全球百岁人瑞最多的长寿地区 几乎每天都吃这食物

　　近年愈来愈多研究指出，饮食不只是补充营养，更是预防慢性疾病的重要一环。斯坦福大学亚裔健康研究与教育中心（CARE）近日举办线上健康讲座，指出亚洲传统饮食以蔬菜、豆类、全谷、发酵食品及适量鱼类为主，长期与较低心血管疾病、第二型糖尿病、部分癌症及失智症风险有关。她提醒，近年亚洲饮食逐渐西化，超加工食品及肉类摄取增加，正削弱原有健康优势。

　　斯坦福医学院风湿免疫科临床副教授、生活型态医学认证医生Tamiko Katsumoto表示，亚洲饮食最大特色，在以植物性食物为基础，而非以肉类为中心。她指出，香港、日本、韩国及新加坡等地长期名列全球平均寿命最高地区，虽然寿命受医疗、生活环境等多项因素影响，但传统饮食模式被认为是重要原因之一，也体现“Food as Medicine”（食物即药物）理念。

　　她引用近年研究指出，以全食物植物性饮食（whole-food plant-based diet）为核心，并搭配运动、睡眠及压力管理等健康生活方式，不仅有助改善类风湿性关节炎患者的疾病活动度，也愈来愈多研究支持，植物性饮食有助降低心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖及部分癌症等慢性疾病风险。

　　谈到哪些食物最值得多吃，她首先推荐黄豆制品，包括豆腐、毛豆及豆浆等。她表示，黄豆富含优质植物蛋白、膳食纤维及大豆异黄酮，不仅有助降低胆固醇、维持心血管健康，也可能降低部分癌症风险，并有助女性更年期保健。

　　发酵食品也是亚洲饮食的重要特色。她表示，味噌、纳豆、泡菜及天贝等食物，含有丰富益菌及发酵代谢物，近年研究显示，有助增加肠道菌相多样性、降低发炎反应，对维持代谢健康具有潜在益处。

　　此外，她建议增加十字花科蔬菜及全谷类摄取。包括花椰菜、青江菜、高丽菜等十字花科蔬菜富含多种植物化合物及抗氧化成分；糙米、燕麦、小米及荞麦等全谷类则含有较多膳食纤维，有助维持肠道健康及稳定血糖。她也鼓励以绿茶取代含糖饮料，因绿茶中的儿茶素（EGCG）已被多项研究证实具有抗氧化作用，并与心血管健康及认知功能改善有关。

　　她指出，与此同时，亚洲饮食正逐渐受到西方饮食模式影响。美国典型饮食大量依赖超加工食品、精制淀粉、含糖饮料及高肉类饮食，水果及蔬菜摄取普遍不足；近年亚洲各国动物性食品及超加工食品消费也持续增加，珍珠奶茶、加工零食及加工肉品等高糖、高盐食品日渐普及，可能破坏肠道菌相、增加慢性发炎及代谢疾病风险。

　　Katsumoto表示，亚洲饮食的优势并非来自单一“超级食物”，而是多样化植物性食物、适量鱼类及较少加工食品所形成的整体饮食模式。她建议民众可逐步增加蔬菜、豆类、全谷及发酵食品比例，减少红肉及超加工食品摄取，并搭配良好的用餐习惯，才能真正发挥亚洲饮食预防慢性疾病的健康效益。

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