大多数华人都会的“亚洲蹲” 竟有这么多好处？

在中国、日本和亚洲多数地区，深蹲是日常生活的一部分。人们在等车、聊天或用餐时，常会轻松地将脚跟贴地蹲着休息。

游客尝试模仿这种蹲姿的影片却在网络上成为热门话题。然而，大多数人会向后跌倒、侧倒，或抓住墙壁支撑。

人体动作专家表示，对这种姿势的关注其实反映了一个更大的问题：随着年龄增长，维持良好身体活动能力的重要性。

“亚洲蹲”好处多？

深蹲被认为是人体最基本的动作之一。

美国南加州大学人体动作专家克里斯多佛・鲍威尔斯教授（Prof Christopher Powers）表示：“没有深蹲，你几乎什么都做不了。”

“坐在椅子上、从车子下来、上厕所、弯腰捡东西——这些都包含深蹲动作。”

许多人熟悉基本深蹲，这是健身房常见的训练动作，像坐下一样下蹲，直到大腿与地面平行。

但是“亚洲蹲”——即所谓的全蹲，则明显不同。这种姿势需将膝盖完全弯曲并向外推开，双脚分开，胸部挺直，大腿后侧贴近小腿。

专门帮助人提升活动度与力量的亚裔美籍教练马特・许（Matt Hsu，音），在社交媒体上分享“亚洲蹲”影片，吸引数百万观看。他认为这个名称本身可能具有误导性。

“你会看到非洲人也说这是他们的蹲法……东欧或斯拉夫国家的人也会说：‘这是我们的蹲姿’，其实这是全人类的蹲法，”他说。

物理治疗师表示，这种深蹲需要髋部、膝盖与脚踝更高的活动度，身体参与的部位也比普通深蹲更多。

研究显示，这种全面伸展有助于提升柔软度与活动能力、减少背痛，并维持长期生活自理能力。

大多数人小时候都能自然进入这种姿势，因为儿童关节活动度较大、身体比例不同。

但成年人失去深蹲能力，不只是生理变化。

长期依赖坐姿的生活方式——使用椅子与坐式马桶等，使得现代人几乎不需要深蹲，导致活动能力与力量逐渐下降。

研究运作变化如何导致膝盖操作的鲍威尔斯表示：“不用，就会退化。”

为什么亚洲人较容易蹲下来？

图像加注文字，亚裔美籍的马特·许因为受伤而失去深蹲的能力，但通过训练恢复了过来

这些生活方式的改变，在日本等亚洲地区较不普遍，例如用餐仍常需要蹲坐。

许指出：“人们仍需要走进餐厅、脱鞋、蹲到榻榻米上再坐下来吃饭。”

某些基本生活活动也需要这种腿部与髋部力量。

“在亚洲一些地方，仍使用蹲式厕所。如果每天都这样上厕所，你很难失去这种能力，”他说。

在接受BBC访问时，许甚至长时间保持深蹲姿势，只偶尔短暂休息。

他提到，家人的经历让他深刻体会这种能力的重要性。

“我父亲曾跌倒，必须叫救护车，因为他已经无法自己从地上站起来。”

尽管有亚洲背景，许在20多岁时因运动受伤后长时间坐着，失去了深蹲能力。

“我甚至连脚踝都碰不到，身体非常僵硬。”

他后来透过训练重新学会深蹲，并强调这是一项可以培养的技能。

如何练习“亚洲蹲”

对于想学习深蹲的人，许提醒不要操之过急。

“不要硬撑着一次蹲到底，否则很可能受伤。”

建议从辅助开始，例如扶椅子或桌面，只下蹲到舒适的程度，再逐渐加深。

“如果每天练几次，几周后你会发现：‘我更有信心，可以再蹲低一点。’”

然而，是否应重新学习深蹲，会随着年龄增长会变得更复杂。

鲍威尔斯指出：“随着年龄增加，我们的关节、脊椎、髋部与脚踝活动度都会下降，进一步限制深蹲能力。”

研究显示，各种程度的深蹲都有益处，但对于已有膝盖、髋部或背部问题的人，不应将深蹲视为唯一目标。

在临床上，深蹲会依据个人体型、伤病史与目标进行调整——这种复杂性往往在网络上被忽略。

“每个人都有适合自己的方式，并不存在一个标准答案。”

股骨较长、脚踝活动度不足或髋关节结构不同的人，即使很健康，也可能较难蹲低。

一些物理治疗师认为，比起能否蹲得很低，更重要的是：随着年龄增长，是否仍能自主活动。

目前尚无长期研究能证实长期每日深蹲的影响。

马特·许表示，他的目标并非完美，而是找回被现代生活逐渐削弱的基本动作能力。

“以我个人经验来说，你必须能掌控自己的身体，能站起来，能对抗重力。”