为什么日本人“很爱吃淀粉”却少胖子

去日本旅游时，你是否也发现日本人超爱吃淀粉，早餐饭团、中午拉面、晚上丼饭配乌龙面，甚至“拉面配炒饭、煎饺”也很常见，但为什么很多日本女生到了40、50岁，身材依旧维持得很好？ 反观台湾不少人，明明已经开始少吃饭、不敢碰淀粉，体重、腰围、三酸甘油酯仍无情地上升？ 营养师蔡正亮认为，其中存在的最大关键就是“生活型态”。

关键在“活动量”！ 台人走路几分钟也要骑车

营养师蔡正亮在粉专发文坦言，日本人的日常活动量真的比很多台湾人高出许多，尤其是通勤这件事。 在台湾，很多人出门就是骑机车或搭捷运、公交车，甚至有些地方走路几分钟都会想骑车; 但很多日本人每天通勤光是搭电车，就已经要走很长的路，从家里走到车站、转车、上下楼梯、再从车站走到公司，“这些看起来不起眼，但其实每天都在累积活动量。”

相信很多人到日本旅游时也有深刻感受，明明每餐都吃很多，但每天走1、2万步，回到饭店脚还是痠到不行。 蔡正亮从运动营养的角度分析，像这种长时间步行、站立、低到中等强度的活动，“身体本来就比较容易消耗脂肪作为能量来源。”简单来说，如果一个人每天都有稳定活动量，吃进去的热量就比较有机会被利用掉。

减重免走极端！ 地瓜、玉米饱足感大胜精致淀粉

反观现在很多台湾人的生活型态，多半是久坐工作、骑车通勤，回家后就是追剧、滑手机，一天下来可能连几千步都不到。 蔡正亮示警，在这种情况下，即使没有吃很多，热量仍容易慢慢累积，尤其身体的基础代谢率会随着年龄增加而下降，导致很多女生发现过了35岁之后，以前吃不胖的东西，现在开始容易胖。

这时候，很多人做的第一件事就是疯狂戒淀粉，但蔡正亮直言，问题很多时候不只是淀粉本身，而是你吃的是哪一种淀粉。 他解释，像地瓜、玉米、南瓜、马铃薯这类原型食物的淀粉，跟蛋糕、甜面包、含糖饮料是完全不同的概念。 前者通常保存比较完整的膳食纤维，消化速度也较慢。 尤其是地瓜如果连皮一起吃，饱足感通常会更明显; 此外，玉米也比吃白面包更有饱足感，也不容易嘴馋。

想调整体态，与其极端不吃饭，蔡正亮建议大家采取更温和且有效的“3个小改变”：

1. 精致淀粉聪明换：先把部分精致淀粉慢慢换成原型淀粉，例如白饭不要吃到过量，部分改成地瓜或玉米。

2. 下午茶减糖：下午嘴馋时，少一点甜点与含糖饮料。

3. 增加日常活动量：不一定要进行激烈运动，很多时候光是“多走路、少坐着、增加步行时间”其实就很有差。

蔡正亮也强调，人体的代谢不是只看单一食物，而是看整体的“生活型态”。 别再盲目把淀粉当作万恶之源，动起来才是远离中年发胖的真底子。