年过50 骨骼健康专家建议多吃这一食物

　   骨质疏松症是一种“沉默”的骨骼健疾病，会造成骨头变得脆弱，增加骨折风险。它不会有症状，直到发生骨折后才知道患这一疾病。

　　赫芬顿邮报(HuffPost) 引述马里兰大学医学院内分泌学家兼副教授麦考伊(Rozalina McCoy) 表示，骨质疏松症是一种骨质和强度下降的疾病，最常见于髋骨、脊柱中的椎骨以及手腕。

　　另一位专家、曼哈顿医疗中心内分泌学家加西亚(Yesika Garcia)也指出，随着年龄的增长，重建骨骼的能力会下降，从食物中吸收钙等营养物质的效率也会降低；特别是年过50 的人，因为骨骼流失的钙质比吸收的快速，对于骨质疏松问题尤其注意。

　　其中最容易被忽视，却对骨骼大有好处的食物就是沙丁鱼，它含有两种已获证实能降低骨折风险的营养素︰钙及维生素D。

　　加西亚说，沙丁鱼能直接提供最容易吸收的钙，尤其是可以吃掉的沙丁鱼小鱼骨，富含钙及维生素D，也是优质蛋白质的来源。

　　以一份3盎司(85克)的沙丁鱼为例，就含有325毫克钙，约占长者每日建议摄取量的30%。这个份量的沙丁鱼还含有46微单位的维生素D，约占长者每日建议摄取量的17%。为了最大限度地发挥沙丁鱼对骨骼的益处，加西亚建议每星期食用2到3次。

　　若然不喜欢沙丁鱼，可以选择乳制品，当然这个选择的前提是必须对乳制品不会有过敏。

　　加西亚指出，骨骼生长需要持续的钙供应，这就是为什么每日摄取钙对于维持骨骼健康是那么重要。除了牛奶，优格及起司都富含钙质，因此不妨多吃。

　　为了骨骼健康，除了懂得吃，还须懂得不吃。

　　麦考伊与加西亚都直指，最损害骨骼的就是酒精，因为酒精会抑制骨细胞的活性，并干扰维生素D的代谢。

　　破坏骨骼健康的第二大祸首就是汽水。麦考伊解释，汽水含有一种称为磷酸的成分，它会从骨骼中提取钙以维持体内的钙平衡。

　　第三大破坏骨骼健康的就是钠，加西亚说，摄取过多的钠会导致身体透过尿液排出钙质，所以一定要少吃太咸的食物。

　　当然，要预防降低骨质疏松风险不能单靠食用某一种食物，最重要的是均衡、营养丰富的饮食；还有的是适度晒太阳，这是人体合成维生素D的主要方式，能促进钙质吸收并提升免疫力。

　沙丁鱼罐头 Image by Sylvain NAUDIN from Pixabay