忌口清单！想远离癌症，先管住嘴

“这不能吃那不能吃，活着还有啥意思？”

“只要吃得开心，管它健不健康！”

一提起“病从口入”“饮食防癌”，我们经常听到这两种声音。但吃这件事，真的可以既要又要——既能吃得有滋有味，又能吃出“健康防癌”的效果。

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肿瘤医生的“忌口清单”

绝不碰这6类促癌食物

湖北省襄阳市第一人民医院的肿瘤科医生们分享了一份“忌口清单”，看看哪些是你爱吃的？

1. 过烫的食物：刚出锅的米饭、面条、包子等主食，功夫茶、热咖啡、热汤（如鸡汤、肉汤）、热粥、热豆浆等。

促癌原因：65℃以上的热饮被列为2A类致癌物，过烫的食物会直接灼伤消化道黏膜。长期反复刺激黏膜，会导致黏膜反复修复、增生，进而诱发食管癌。

2. 发霉的食物：霉变的花生、玉米、大米、小米、馒头、面包、水果（如苹果、橘子、梨）、坚果（如核桃、杏仁）等。

促癌原因：霉变食物易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，长期摄入会大大增加肝癌风险，且这种毒素耐高温，普通蒸煮根本无法将其消灭。一旦这些食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。

3. 腌制、熏烤的食物：腌制类（咸菜、泡菜、咸鱼、腊肉）；熏烤类（烤羊肉串、烤鸡翅、烤五花肉、熏鸡、熏鸭）；加工肉制品（火腿、香肠、培根）等。

促癌原因：腌制食品中含有亚硝酸盐，进入人体后会转化为致癌物质，增加胃癌、鼻咽癌的发病风险；熏烤食物在高温烤制过程中会产生多环芳烃等致癌物，长期食用增加食管癌、胃癌风险；而火腿、香肠等加工肉制品，已被证实与结直肠癌风险升高密切相关。

4. 油炸食物：炸鸡、炸薯条、油条、油饼、炸串、炸丸子、炸南瓜饼、炸鱼等。

促癌原因：油炸（即高温处理）动物蛋白和脂肪时，会产生一种名为“杂环胺类”的致癌物质，这种物质与肠癌发病紧密相关。

5. 高糖食物：含糖奶茶果茶、含糖饮料（碳酸饮料、果汁饮料、乳酸饮料）、奶油蛋糕、巧克力、糖果、蜜饯、果脯、含糖糕点、含糖麦片等。

促癌原因：经常吃这类高糖食物，容易导致体重增加、肥胖，而体脂肪过多与多种癌症（如乳腺癌、肠癌、胰腺癌、子宫内膜癌等）的发生有密切的关系。

6. 酒精饮品：白酒、啤酒、红酒、黄酒、果酒、鸡尾酒等各类含酒精的饮品。

促癌原因：酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为1类致癌物，不存在任何安全饮用剂量。饮酒会增加头颈癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症的风险。

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这些食物真有“防癌属性”

建议日常多吃点

既然知道了“促癌食物黑名单”，那有没有“防癌食物红名单”？当然有！与其整天这也不敢吃，那也不敢吃，不如把这些自带“抗癌属性”的食物安排在一日三餐。

1. 主食：多加一点全谷物

2020年《美国临床营养学杂志》刊发的一项针对近50万人的研究发现，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。

常见的全谷物食品有燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。

2. 肉类：一周吃2次鱼类

三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类，富含ω-3脂肪酸，有一定抗癌潜力。

2024年《公共卫生营养》刊发的一项研究发现，女性每月吃1~3次小鱼，癌症死亡风险降低28%；而每月吃12次以上，癌症死亡风险降低36%。

3. 蔬菜：选十字花科蔬菜

多吃十字花科蔬菜，有助于预防结肠癌。2025年8月，《BMC肠胃病学》刊发的一项针对超60万人的研究发现，与摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群结肠癌发病风险降低17%。

其中，每天摄入40～60克最佳，风险降低最为显著。

“十字花科”家族庞大，比如：

芸薹属：卷心菜、菜花、西蓝花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻、芜菁等。

萝卜属：萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

其他类：很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等。

4. 水果：推荐浆果和柑橘类

果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应，好处不言而喻。

在众多水果中，浆果和柑橘健康评分名列前茅。这一评分源自2024年《自然·食品》上发表的一项研究，该研究对9273种食物进行了评估。

浆果类水果：葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。

柑橘类水果：橘子、柑子、橙子、柚子、柠檬等。

5. 饮品：每天适当喝点茶

喝茶有助于预防癌症，但千万不要喝太烫的茶。2020年《营养学进展》刊发的一项研究发现，饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关，尤其是喝茶与口腔癌风险降低之间的关系有充分证据。

茶叶的防癌效果主要与所含茶多酚类物质有关。就防癌效果来说：绿茶、白茶，不发酵或轻微发酵的效果最佳。

6. 零食：每天一小把坚果

平时想吃小零食，推荐用一小把坚果代替。2021年《国际癌症杂志》刊发的一项研究发现，与不吃坚果的人相比，少量吃坚果（≤17.32 克/周），乳腺癌复发或转移风险降低45%。

《中国居民膳食指南2022》也推荐，每周摄入坚果50～70克，约每天10克，相当于每天：

15粒花生

12颗榛子

7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗山核桃

2颗巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧葵花子等

1小捧葵花子称重实例图。

健康没有捷径。

一日三餐的选择。

就是你对抗癌症的底气。