运动陷阱？每天1万步，血糖却飙升37%

昨天有位糖友留言，说自己空腹运动后血糖比平时高，问是什么原因。

我简单地回复了“应激”两个字。

很多糖友可能还是不懂，考虑到很多糖友都会遇到这种情况，今天跟大家展开聊一聊。

……

不过，运动也要讲科学。不运动当然不好，但是过度运动，有时候也会适得其反！

比如，有研究发现，糖尿病患者选择“快走”锻炼的时候，有个“最佳控糖步数”，超过这个步数反而会使血糖升高。

这个最佳步数是每日6000-8000步，在这个范围，控糖效果最好，如果超过1万步，反而会使血糖升高的风险增加37%。

……

下面是糖尿病人最容易踩坑的几个“运动陷阱”，看看你有没有中招：

01

运动量不合适

凡事过犹不及，运动也是这样。

前面说了，“快步走”有个最佳的运动步数。

其实，这个结论不止对走路有效。

研究发现，糖尿病人有一个“黄金运动强度”：

运动量在强度范围内时，控糖效果最好；低于这个强度，降糖效果不明显；超过这个强度，血糖反而会升高。

不同的运动方式有不同的“黄金运动强度”，怎么知道自己的运动强度是不是合适呢？

教大家两个简单的判断方法：

• 说话测试法

运动后能完整说出一句话（如“今天又是个好天气”），但无法流畅唱歌，说明运动强度比较合适。

• 公式法

根据公式计算自己运动后的心率：

（220-年龄）×（50%-70%）

当运动后的心率在这个区间时，说明运动强度比较合适。

比如，如果你的年龄是60岁，根据公式计算：

（220-60）×50%＝80

（220-60）×70%＝112

你运动后的最佳心率范围就是：80~112 次/分钟。

02

空腹运动

糖尿病人不建议空腹运动。

一方面，很多糖友有“黎明现象”，空腹血糖本来就容易高，空腹运动时会激发身体的“应激状态”，使血糖更高。

另一方面，有些糖友的胰岛功能较差，对血糖的调节能力不足，空腹运动容易诱发低血糖。

低血糖发生后，有些人又会出现“反跳性高血糖”，加剧血糖波动。

03

饭后马上运动

饭后需要消化食物，血液会优先供应肠胃，如果这个时候运动，就会使一部分血液分流到肌肉，引起消化不良，甚至伤害肠胃功能。

如果本来就有心脏病，饭后马上运动还容易使心肌供血不足，加重心脏负担。

……

空腹运动也不好，饭后马上运动也不好，那糖尿病人应该什么时候运动呢？

其实，运动时间也是有“黄金时段”的：

01

餐后45分钟：降糖效率最高

一般来收，餐后 1 小时左右是血糖的高峰。在高峰前15分钟开始运动，对降低血糖峰值效果最好。

也就是说，餐后45分钟开始运动，降糖效率最高。

02

餐后 60~90分钟：适合血糖高峰延迟的糖友

有些糖尿病人存在胰岛素分泌延迟，或者胃轻瘫，餐后血糖高峰会延迟到 90-120 分钟。

对于这类糖友，餐后60~90分钟开始运动会有更好的效果。 

03

傍晚时段：降低胰岛素抵抗

如果存在胰岛素抵抗，傍晚运动是个比较好的选择。

有研究发现：

在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，可以降低18%的胰岛素抵抗。

在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，可以降低25%的胰岛素抵抗。

另外，傍晚的时候运动还能调节昼夜节律，缓解压力，改善睡眠，这些也能间接改善血糖。

不过要注意，运动时间也不要太晚，否则容易引起交感神经兴奋，反而影响睡眠质量。