一项被低估的长寿运动 还是天然“降糖药”

近日，一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究为散步点赞：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。

今天，一起来了解“遛弯儿”的力量，学习如何将走路的好处最大化。

哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）上的这项新研究，系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联。

结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

走路：可将全因死亡风险降低17%

• 网球/壁球：可将全因死亡风险降低15%

• 划船或健美操：可将全因死亡风险降低14%

• 力量训练：可将风险降低13%

• 跑步：可将风险降低13%

• 慢跑：可将风险降低11%

• 爬楼梯：可将风险降低10%

• 骑自行车：可将风险降低4%

• 游泳：关联性不显著

多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后（比如步行约7.5MET-小时/周，大约每天走路20分钟），健康收益趋于平稳，提示存在“收益阈值”。

研究还发现，多样化的运动组合更延寿——研究构建了体力活动多样性评分，发现多样性最高组（参与活动种类最多）相较于最低组，全因死亡率可降低19%，且该关联在调整总活动量后依然显著。

不同步速，好处不同

哪怕只是闲散的溜达，对身体的益处也超乎想象。

一项发表在《英国医学期刊》（BMJ）上的荟萃分析，总结了全球42个权威研究后发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，这些都有益于心血管健康。

散步还相当于一次有益的“心理按摩”，期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，散步还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。

如果能提一提步速，达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析显示，走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

如何将走路的健康益处最大化

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，要想最大限度地通过走路、遛弯儿来收获健康，可注意以下几点。

• 总步数

虽说只要动起来，就能收获健康好处，但还是建议每天积累7000~9000步的总步数。

• 步数的积累方式

单次较长时间的步行更有利于健康。大家每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行。

• 步行强度

若能在走路时达到中等运动强度，效果更佳。比如，一个40岁的人走路时心率宜达到130次/分钟。如果没有计算心率的设备，可以通过说话来衡量——感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。

• 走路姿势

走路时抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。

• 每周累积时长

对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。