单纯散步还不够 抗老化可再搭配这几组动作

步行是低冲击、门槛低的运动，对抗老化大有助益，可以改善关节活动度、避免骨质疏松并对心脏有益，每天走30分钟就能降低20到40%的中风机率。

不过新手或休息一阵子重返训练的人可能会不知从何开始，资深教练表示除了单纯走路，可以融入登阶、甩手臂与高抬腿等动作，增进心肺耐力又能训练肌力与平衡，降低跌倒风险，不妨从今日开始一步步累积健康资本。

Tom's Guide报道，61岁的治疗师兼私人教练戈吉斯（Arlette Godges）说，与其单纯出门散步，她会建议长者加入徒手运动，能同时训练肌力和体能。

训练内容包含10次5组的登阶运动、甩手臂30秒和休息30秒交替做5分钟、高抬腿踏步30秒和休息30秒交替做5分钟、快走30秒和正常速度行走10分钟交替进行、跨10次大步并交替以20步正常步伐重复5次，总时间为45分钟。

如果一开始觉得要走45分钟太困难，可以将上述训练内容拆解，减少每项运动的时间，只做一至两分钟，而非五分钟。

进行任一项运动时记得让核心肌群出力，想像自己要被人打一拳般收紧身体中段。

上年纪后，注重维持骨密度和健康显得更重要，而走路是绝佳的运动方式。走路带来的冲击可以刺激体内的成骨细胞，降低骨折和意外跌倒的风险。

登阶和踏步属于单侧动作，一次训练身体的其中一边，这有助于改善身体两边不平衡，因为每个人通常都会有惯用侧，解决不平衡的问题能改善整体平衡并降低跌倒风险。

除此之外，与一般走路相比，上述训练可以燃烧更多卡路里，如果是为了减肥而走路，最好的方法是运动搭配热量赤字饮食，换句话说就是需要燃烧大于摄取量的卡路里。

提醒如果是刚重返运动，或有特定伤病者，最好先寻求合格专业人士的个人化建议，虽然步行运动对大多数人都很安全，不过走路过程中一旦感到疼痛应立即停止。