50岁后必练这个动作 研究：让你活得更体面

根据最新医学研究显示，人体肌肉量的流失比想像中更早。从30岁开始，每十年会流失3%到8%的肌肉。一旦跨过60岁门槛，损失比例更可能高达15%。这种生理性衰退若不加以干预，将导致移动速度下降、骨骼变弱，甚至在晚年丧失生活自主权。

50岁后必练深蹲 专家：肌肉是预防骨松的代谢工厂

Vogue报道，医学界提出一项观点：肌肉力量已成为预测人类寿命的最佳指针之一。知名运动专家拉米雷斯（David Ramírez）强调，从50岁开始，将深蹲与重量训练纳入生活，将是决定晚年生活品质的关键。权威医学期刊“BMJ”分析，肌肉无力与全因死亡率、心血管疾病及丧失自主能力的风险有关联。拉米雷斯解释：“肌肉不只是用来移动，它更是一种代谢活跃组织。它能产生能量并协助细胞合成。力量越强，保持活跃与自主的能力就越高。”

专家建议，50岁后的训练重点应放在下肢与内核。通过重量训练，能维持臀部、膝盖与脚踝的活动度，同时强化臀大肌与股四头肌，提供行走与站立的支撑力。还需强化内核肌群，保护脊椎，预防跌倒。 这些训练能有效推迟骨质疏松症与骨关节炎的发生。

拉米雷斯指出，深蹲不只是下肢训练，它更像是一个全身功能的“总开关”，能同时启动大型肌群、心血管、神经运动与骨骼系统，为身体带来多重生理红利。而深蹲除了改善姿势与关节活动度，还能显著提升胰岛素敏感度，有助于血糖控制。并强化骨骼密度与身体平衡力，从根本降低骨折风险。另外还能预防肌少症，让肌肉维持在代谢活跃的状态。

“欧洲预防心脏病学期刊”的巴西研究曾推广了坐站测试（SRT）。受试者被要求从地板坐下再站起，且过程中尽量不使用双手支撑。研究结果显示，得分较高（起身轻快）的人，在未来几年内的死亡风险显著降低。反之，得分较低者，寿命通常较短。

除了深蹲还练什么？专家点名7大动作：远离驼背

拉米雷斯进一步提出了多项关键动作建议，旨在从脊椎保护、姿势矫正到平衡稳定，全面强化人体的功能性寿命。以下是他点名的7大黄金训练。

首先为硬举，这不仅是训练后链肌群，更重要的是教导身体如何在不伤害下背部的情况下，正确从地面举起重物。再者为杠铃划船，对于有驼背困扰的人来说，划船动作是矫正姿势、强化上背部的绝佳选择。第三为肩推，用以提升上肢稳定性。

此外，握力训练也与整体健康寿命呈正相关，强大的握力反映了整体神经肌肉的力量。第五为单侧运动，通过单脚支撑的弓箭步，能预防年长后因重心不稳而导致的跌倒意外。再来为自体重运动，包括伏地挺身、仰卧起坐等，这是功能性运动的内核且非常实用。最后则是脚部与脚踝训练，通过跳跃、脚踝伸展等动作，能从身体的最基础脚掌开始获得稳定性。

深蹲真的能让人长寿？专家：活得好才是首要任务

每天坚持深蹲真的能让我们活得更久吗？答案或许不那么绝对。深蹲动作可能无法直接延长你的生理寿命，但它能确保你活得更体面。运动专家强调，从50岁起积极维持肌肉力量，是保护自己免于陷入各种老化相关疾病（如肌少症、骨松）最有效的方法。