每天走路坚持10年 竟是“无效运动” 看如何调整

现代人缺乏运动，很多人以为自己每天都有散步就算是有运动了，但心律和速度没达到一定程度，只是缓缓的步行就算坚持再久都无用，上了年纪甚至会患上肌少症、内脏脂肪超标等疾病。

53岁博主“玲姐”分享，自从手机有了步数排行榜这个功能，每天就一直开著打卡，不管刮风下雨，每天必须走到一万步，偶尔走到2、3万步，朋友给她按赞，让她觉得自己生活方式还是挺健康有规律的，她也声称这是这辈子坚持最久的一件事，就这样持续了10年。

然而几个月前的健检，玲姐发现自己明明身材很瘦，竟然内脏脂肪超标，全身肌肉量不足。她给营养科挂号，听了医生的建议，才知道自己对于健康和运动竟然误解这么深。首先，体重轻并不意味体型标准。人上了年纪，愈要重视肌肉对人体的重要作用。同样体积的肌肉重量是脂肪的3倍，只要体型匀称，就不要过度关注体重秤上的数字，人需要更多的肌肉保护骨骼、内脏和心肺。

其次，长时间、低效率的慢走、散步，达不到运动效果，有效的运动不一定要多长时间，但必须达到一定强度，心率、呼吸要提升，肌肉只有刺激后才能生产。这让慢走10年却几乎无效的玲姐大梦初醒，决定换个方式运动。

玲姐表示因为在意别人的眼光，不想在路边跑步的时候被熟人看到，所以就选择在家旁边的高楼里爬楼梯，走楼梯到30层再坐电梯下来。第一天，走了15层就喘的不行 。休息了十分钟，走到25层就放弃了。第二天，爬完了30层，耗时35分钟。到第十天的时候，能爬完2次，共60层。

玲姐说爬楼让她确实感觉到自己心脏的跳动、大汗淋漓，每次坚持完后像从内到外都被清洗过一遍。意外的是，连睡眠的时间品质都有所提升，简直是立竿见影，从运动的第二天整个人就有明显的改善。

另外爬楼以后，她指出精力和食量都明显提升，但并不控制饮食，只是更注重蛋白质的摄取。现在玲姐体重上升到50公斤，肉眼看起来脸更紧致了，身材也更挺拔。她说以前老是想靠食补、休息来把身体养好，现在才知道不给身体施加一定强度的压力，一切都是徒劳无功。

缓慢散步其实运动不足 走路重点在速度与大步伐

许多人总高估自己的运动量，加拿大约克大学运动学教授考克崁宁表示，一般人常把缓慢的散步当成很大的运动量；但从专业角度来看，对身体健康者如此运动量有限。

外科名医江坤俊在节目《健康2.0》指出，如果要靠走路锻𨱈身体，一定要“正确”走路才有用，不是纠结在“日行万步”这个过时观念，而要掌握2个原则：速度要快、步伐要大要宽。速度大约是每分钟120-140步，也不用很难精确去算步数，反正就是走到心跳加速、会微微的喘。步伐则是不要小碎步走，要大步迈开约65-85公分，也就是大概二个斑马线的距离。掌握这二个重点快走，就能达到运动功效。