运动前后要做好这几件事

足量的身体活动是维持健康体重的重要内容。《中国居民膳食指南(2022版)》中建议成年人保证每天快走 6000 步的运动量。有减重需要或超重肥胖的人，则需要更多的身体活动量。

但运动需要遵循科学的原则，盲目增加运动量，或采用不科学的锻炼方式，很容易发生运动损伤，得不偿失。

在运动时，应该时时将安全放在第一位，多加注意才能保证健康与安全。

运动前

1

适时寻求专业人员的指导

日常运动少的人，尤其是有慢性疾病的中老年人，在开始规律运动前，可咨询医生或运动康复相关专业人士，对自己的健康状况和身体活动基础进行全面评估，有助于保障运动时的安全。

如糖尿病患者，要准备开始剧烈运动，应先咨询医生，获得适合自己的运动处方后再开始。

2

选择适合自己的运动方式

年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险，每个人都应该寻找适合自己的运动。

以老年人为例，在运动中老年人容易发生关节或骨骼损伤，不适宜进行太过剧烈的高强度运动。尤其是对于体重较大的老年人及关节不好的老年人，应避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等运动。

老年人可以做一些平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等有针对性的身体锻炼，降低跌倒风险。

3

选择安全的运动场地

运动的过程中需要通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。步行、跑步应选择安全平整的道路。

4

准备适宜的服装及工具

运动时应穿运动服及运动鞋袜，不建议穿皮鞋、西装、裙子等。不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物，不要携带尖利物品。

准备好运动器材及工具，如阳光强烈时可以戴上墨镜，登山要记得带上登山杖。

02

运动中

1

根据天气和身体情况调整当天的运动量

天气炎热时，可适当减少室外运动量，并在运动中注意自己的身体情况，以防中暑。

2

进行充分的热身准备

每次运动前期可以先进行一些伸展运动，活动关节，拉伸肌肉。每次运动应先从较为轻松的运动开始，活动开之后再逐渐增加运动强度。

3

循序渐进增加运动量

增加活动量和强度，应遵循循序渐进的原则。从较小的增量开始，经过几周适应，再进一步加量。学习新的项目最好有熟练的朋友或教练指导，从简单的开始，熟悉后再加难度。

4

肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行

5

运动中若出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医

如果某天感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患，不要勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。

如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。

03

运动后

1

及时进行营养补充

运动后应主动积极地补充运动所消耗的能量和营养。出汗多时应适当补充盐水或运动饮料，以防出现脱水等情况。

2

积极进行整理活动

运动后不要立即停止动作，可以做一些整理活动，放松肌肉，使心脏逐渐恢复平静。

激烈运动后立即静止不动，可能使肌肉内淤积的血液不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳反而不易消除。