逆转脂肪肝！每天25分钟就可以

“我怎么得脂肪肝了！”拿到体检报告，小徐怎么也想不明白，自己还年轻，也不胖，怎么就被脂肪肝盯上了？

缓过神来，小徐决定开始减肥，听说减肥就可以减去脂肪肝。

可减肥不是件容易事，坚持了一段时间，体重还是起起伏伏，小徐脸上的笑容少了，失去了坚持的动力……

一说起脂肪肝，很多人脑海中会出现大腹便便、身材偏胖的形象。

确实，胖人更容易得脂肪肝。

超重、肥胖会引起代谢异常，让脂肪堆积在肝脏中。而这其中腹型肥胖，也就是我们说的“胖肚子”（女性腰围>85厘米，男性腰围>90厘米），发生脂肪肝风险最高。

实际上，瘦人也会得脂肪肝，且不在少数。研究表明在脂肪肝患者中，腰围正常患者占17.5%，而非肥胖患者的比例更是高达25%-50%[2][3]。因此瘦人得脂肪肝的风险也很高！

在中国，脂肪肝已成为第一大肝病！数据显示，中国非酒精性脂肪性肝病的患病率高达32.9% 。

根据有没有长期过量喝酒的历史，脂肪肝又分为非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）和酒精性脂肪性肝病（AFLD）

也就是大约3个人中，就有1个是非酒精性脂肪肝。因此，不管瘦人胖人脂肪肝的发病率都很高。

只有减肥，才能“干掉”脂肪肝吗？

和小徐一样，很多人得了脂肪肝，第一反应就是：

得减肥了！

控制体重确实是有效的脂肪肝干预方法之一。对于超重和肥胖患者，最初6个月以内，减轻目前体重的5%～10%，每周下降0.5~1.0千克，可以有效地“减去”脂肪肝[5]。

但是......

说起来容易，做起来难啊！

有些人过度节食，又没有足够的运动，就会造成基础代谢率下降，甚至肌肉减少。

这时，一旦恢复正常饮食，体重又容易“反弹”，导致脂肪合成增多，反而加重脂肪肝。

当然，更多的情况还是：一直在减肥，从来没瘦过！

减肥减不下去时，很多人会感到焦虑和挫败，尤其是坚持一段时间，还是没看到起色。于是，很多人就此“摆烂”，觉得摆脱脂肪肝无望了。

不过，最近一项研究成果，给减肥困难的脂肪肝患者带来了一个好消息！

新研究发现，无论体重是否减轻，只要运动量达到一定程度，就能有效改善脂肪肝[7]！

运动多久，可以改善脂肪肝？

看到这儿，你是不是在想，肯定要运动量很大，天天在健身房“卷”，才能改善脂肪肝。

“我要是能坚持，早就减肥成功了。”

别急，事情没你想得那么复杂！

研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标。然后对近年来十余项高质量随机对照试验进行了荟萃分析。

结果发现，在与体重减轻无关的情况下，运动的人实现脂肪肝改善目标（也就是肝脏脂肪减少≥30%）的可能性是不运动的人的3.5倍！

当然，改善效果与运动量密切相关，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟快走或者骑自行车的运动量。

简单来说，即使不去刻意减肥，只要每天快走25分钟，也可以让肝脏脂肪大幅减少，降低脂肪肝的风险！

是不是很简单！

通勤快走个10分钟，午休的时候再抽空快走15分钟；周末，约上朋友打个半小时羽毛球，或者游泳游20～30分钟，就能达标。

最重要的是，还不用因为每天盯着体重秤而焦虑！

解救脂肪肝，这些都是良方

每天坚持运动一会儿，已被证实是有效的逆转脂肪肝的方式。

当然，运动量达标不代表可以接着胡吃海喝，任由体重上涨。

毕竟，长胖伴随着脂肪增多，很可能会把运动带来的益处“抵消”掉。

所以，为了达到最佳的改善脂肪肝效果，我们还可以配合调整这些生活方式。

1. 合理膳食（管住嘴）

低糖（少吃精米面，吃全谷类、粗粮、杂粮），低脂（油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄榄油、亚麻籽油代替，用水煮、凉拌、清蒸的方式替代现在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纤维（蔬菜、水果）

有些人会说，我吃素，为什么还有脂肪肝——其实可以反思一下，平时是不是碳水（糖分）吃太多了，比如精米、面等。

因此采用正确均衡的饮食方式，才是维持健康的最佳方式。也要防止过度节食而导致的脂肪肝呦。

2. 合理减重，合理运动

对于超重，尤其是肥胖的脂肪肝患者，控制体重肯定是对改善脂肪肝有利的。

因此，意志坚定的小伙伴可以在最初6个月以内，努力减轻目前体重的5%-10%。每周减重不应超过1.6千克，如果超过，即属于减肥过度。

可以在刚刚提到的运动量基础上，每周多进行3-5次有氧运动、少久坐，增加能量消耗，减少脂肪合成。进行适量的力量训练，可以增加基础代谢率，加快脂肪消耗。

总之，我们不要看到“脂肪肝”和“减肥”这些词，就望而生畏。

干掉脂肪，没有那么困难！

就从现在开始，一起动起来，一起击溃脂肪大军。

让我们的肝脏重回健康状态！