三高人群必看 常吃这8种家常健康食物

中老年人三高的调理，饮食是关键防线。比起刻意忌口，选对天然食材更能温和控指标，还能兼顾美味与营养。这 8 种家常健康食物，针对性改善三高问题，食材常见、做法简单，融入三餐就能轻松调理，帮你稳住身体状态，少受三高困扰～

1. 芹菜：

芹菜富含钾元素和芹菜素，钾能促进钠排出，帮助调节血压;芹菜素则能扩张血管、改善血管弹性，对高血压人群特别友好。它还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，辅助控制血脂。

家常吃法超简单：芹菜去叶留茎，斜切成段，焯水后用蒜末、少许生抽和香油凉拌，清爽解腻，最大程度保留营养;也可以做芹菜炒木耳，热锅凉油放蒜末爆香，先炒木耳再放芹菜，大火快炒 2 分钟，加盐调味即可，脆嫩鲜香，适合日常下饭。建议每周吃 3-4 次，每次 200 克左右，辅助稳压效果更好。

2. 燕麦：

燕麦中的 β- 葡聚糖是优质可溶性膳食纤维，能吸附血液中的脂肪和胆固醇，降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)，同时延缓葡萄糖吸收，避免血糖急剧波动，堪称 “三高友好型” 杂粮。它的饱腹感还超强，能减少总热量摄入，帮着控制体重。

吃法推荐：早餐用牛奶煮燕麦，煮到黏稠状态，加几颗杏仁或枸杞，口感绵密香甜;也可以把燕麦打成粉，和小米一起煮成粥，软烂易消化，适合肠胃敏感的三高人群。注意选纯燕麦片，避开添加糖和香精的即食燕麦，才能保证调理效果。

3. 深海鳕鱼：

鳕鱼富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，能降低血液中的甘油三酯，改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化的风险，对高血脂、高血压人群的血管养护很有帮助。而且它的脂肪含量极低，蛋白质丰富，口感鲜嫩少刺，老人小孩都适合吃。

家常做法：香煎鳕鱼最方便，鱼排用厨房纸吸干水分，抹少许盐和黑胡椒腌制 10 分钟，热锅放少量橄榄油，煎至两面金黄，淋几滴柠檬汁提鲜去腻;也可以清蒸，铺几片姜片蒸 8 分钟，淋上少量蒸鱼豉油，清淡又营养。每周吃 2 次，每次 150 克左右，辅助调节血脂。

4. 黑木耳：

黑木耳含有的黑木耳多糖，能延缓碳水化合物吸收，帮助稳定餐后血糖，还能降低血液黏稠度、改善血液循环，辅助降低血脂和血压。它的膳食纤维丰富，还能促进肠道蠕动，减少毒素堆积，是性价比超高的调理食材。

吃法多样：黑木耳提前泡发，和黄瓜、胡萝卜一起凉拌，加蒜末、生抽、香醋调味，清爽可口;也可以做黑木耳炒芹菜，两种降脂食材搭配，效果加倍。注意泡发木耳要勤换水，避免长时间浸泡滋生细菌，每次吃干木耳 5-10 克即可。

5. 冬瓜：

冬瓜热量极低，且富含钾元素、低钠高钾的属性能促进钠排出，帮助调节血压，还能缓解高血压引起的水肿。它含有的膳食纤维还能减少脂肪吸收，辅助控制体重，适合三高人群日常食用。

做法推荐：冬瓜海带排骨汤，排骨焯水后和姜片、海带一起煮 30 分钟，加入冬瓜块再煮 20 分钟，加盐调味即可，汤汁清爽不油腻;也可以清炒冬瓜，热锅放蒜末爆香，倒入冬瓜片大火快炒 3 分钟，加少许盐调味，软嫩入味，简单又健康。

6. 糙米：

糙米保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维和 B 族维生素，复合碳水化合物能缓慢释放能量，避免血糖快速升高，同时膳食纤维能吸附脂肪，辅助降低血脂。用它替代部分白米，还能增加饱腹感，减少总食量。

吃法简单：提前浸泡 30 分钟，和白米按 1:2 的比例煮成二米饭，口感比纯糙米软糯，更容易接受;也可以和红豆、薏米一起煮成杂粮粥，大火烧开后转小火慢熬 40 分钟，软糯香甜，早餐喝一碗，稳糖又饱腹。

7. 菠菜：

菠菜富含叶酸和钾元素，叶酸能减少血液中同型半胱氨酸含量，保护血管内皮，辅助降低血压;钾元素则能调节钠平衡，进一步稳压。它还含有丰富的铁元素，能预防贫血，适合三高人群补充营养。

做法小贴士：菠菜洗净焯水(去除草酸，避免影响钙吸收)，捞出沥干后清炒，放少许蒜末和盐调味，脆嫩清甜;也可以做菠菜蛋花汤，先煮菠菜，再淋入蛋液，加盐和香油调味，清淡易消化，适合晚餐食用。每周吃 2-3 次，每次 150 克左右即可。

8. 鹰嘴豆：

鹰嘴豆富含优质植物蛋白和膳食纤维，膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，稳定餐后血糖，同时减少脂肪堆积;优质蛋白能增强体质，避免因忌口导致的营养不足。它的口感绵密，自带淡淡的豆香，做法多样。

家常吃法：提前浸泡 4 小时以上，加水煮软烂，加少许盐和黑胡椒调味，直接当加餐;也可以打成鹰嘴豆泥，抹在全麦面包上，做成简易早餐;还能和蔬菜一起炒，口感绵密，增加菜肴的营养密度。每天吃 50 克左右，对控糖稳脂很有帮助。