白米饭是顿顿离不开的主食，但对于需要控制血糖的朋友来说，大米饭的高升糖指数（GI）往往让人望而却步。民间一直流传着“吃隔夜饭对糖尿病人更好”的说法，这真的有科学依据吗？
印度尼西亚大学的一项研究显示，煮熟的淀粉在冷却过程中会发生“老化”现象，从而增加其中的抗性淀粉含量。这种特殊的淀粉不容易在小肠中被消化吸收，因此能有效平抑餐后血糖的波动。
为了验证这一说法，研究人员对印尼当地常用白米进行了详细分析。研究对比了三种处理方式：新鲜煮熟的热米饭（对照组）、在室温（约27°C）下冷却10小时的米饭（试验大米 I），以及在4°C冰箱中冷却24小时后再加热的米饭（试验大米 II）。
分析结果，新鲜米饭的抗性淀粉含量仅为0.64克/100克，而室温冷却10小时后增加到了1.30克/100克。经过4°C冰箱冷藏24小时后再加热的米饭，其抗性淀粉含量飙升至1.65克/100克。这意味着，低温冷藏24小时能显著提升米饭中的健康成分，且冷藏时间越长、温度越低（1-25°C范围内），老化的效果越好。
那么，这种“老化大米”吃进肚子里效果如何呢？
研究招募了15名身体健康的志愿者，并控制了他们前一晚晚餐的摄入量以排除干扰。与吃新鲜热米饭相比，摄入经过4°C冷藏24小时后再加热的“试验大米 II”，志愿者的餐后血糖反应显著降低。新鲜米饭的血糖曲线下面积（IAUC）为152±48.3 mmol.min/L，而冷藏再加热米饭仅为125±50.1 mmol.min/L。尤其在餐后45分钟和60分钟这两个关键时间点，冷藏米饭组的血糖水平明显低于新鲜米饭组。
很多人可能会担心，冷藏过的米饭口感变硬，不好吃怎么办？
研究人员发现，虽然冷却会让米饭变硬，但通过适当的再加热可以使其变软。虽然加热会使部分老化的支链淀粉重新变得易消化，但老化的直链淀粉在117-125°C以下依然保持稳定，所以即便回锅加热，米饭中的抗性淀粉依然高于新鲜米饭。根据受试者接受度评分，大家对这种再加热米饭的喜爱程度（6.3分）与新鲜米饭（7分）并没有统计学上的显著差异，这说明这种吃法完全可以作为日常饮食长期坚持。
这项研究为我们提供了一个简单实用的控糖小妙招：将煮好的白米饭放入4°C冰箱冷藏24小时，吃的时候再拿出来加热。这种方法不仅能增加抗性淀粉，还能起到类似益生元的作用，有助于肠道健康。对于糖尿病患者或关注血糖健康的普通人来说，这无疑是一个无需改变饮食总量、只需改变处理流程就能获益的健康方案。
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