美国人患癌率低的原因找到了 常吃这5种食物

前几天和老伴一起在小区散步，碰见了老邻居老吴。他从美国回来探亲，精神头特别好，皮肤红润，整个人看起来比几年前还年轻。他说在那边生活得挺规律，也很注意吃的东西。

我随口问了句：“你们那边现在癌症是不是也挺多的？”老吴笑着说，怎么说呢，美国人确实有很多慢病问题，但癌症的发病率相较我们国内某些地区，整体上偏低一些，尤其是某些类型的癌。

而老吴带回来的那几个词，彻底点醒了我。他说：“我们那边老头老太太都讲究吃天然的东西，尤其是那几样，几乎是天天离不开的。”我一听这话，脑子里立刻就转起了专业的分析——饮食结构的不同，确实可能在一定程度上影响癌症风险。

我回家后翻了一些老资料，又对比了几份国外的营养建议，发现这几种食物的确不简单。在不少临床研究和观察数据中，它们都被反复提到，和降低某些癌的发病风险有关。

十字花科蔬菜是第一个被我圈出来的。像西兰花、花菜、甘蓝这些，美国老年人餐桌上特别常见。在我们这边，很多人还是不太爱吃，嫌味儿大。

但这类蔬菜含有一种叫“异硫氰酸酯”的活性成分，在实验室模拟环境下，对某些肿瘤细胞的生长有一定抑制作用。虽然人体内的反应更复杂，但吃这类蔬菜确实更安全，也有助于抗氧化。我常和社区的爷爷奶奶说，没胃口的时候，蒸点西兰花，滴点亚麻籽油，简单又健康。

第二个是深色浆果类，像蓝莓、覆盆子、黑加仑这些。国内以前不太普及，现在超市也能买到冷冻的。我一位美国的合作营养师曾说，他们那边很多人早餐就是一碗麦片加上一把浆果。

这些果子含有丰富的花青素，是天然的抗氧化剂。有研究发现，花青素有助于保护细胞不被自由基过度损伤，这在防癌方向上，是值得重视的。

第三种是豆类制品，尤其是鹰嘴豆、黑豆、青豆这类。美国人虽然吃豆腐不多，但鹰嘴豆泥、黑豆汤却是他们的家常菜。一位从业多年的癌症康复营养师曾提过，豆类富含植物雌激素，对某些激素相关的癌症风险有调节作用。

每个人体质不同，不能全靠这一种食材，但豆类本身营养密度高，饱腹感强，替代部分红肉摄入，是个可行的方向。说到红肉，就不得不提坚果和种子类食物。尤其是核桃、杏仁、亚麻籽、南瓜籽这些。美国老年人很少炒菜用动物油，多数会撒点坚果或用冷榨植物油来调味。

我在一次营养培训时看到报告说，亚麻籽富含的欧米伽3脂肪酸，有助于调节细胞膜的稳定性，在一些肿瘤相关病理模型中显现出潜在保护作用。要注意不过量，每天一小把就够了，太多反而增加热量负担。

最后一种，是全谷物。这点我们国内做得不如人家细致。很多老年人吃惯了精米白面，对糙米、燕麦、藜麦这些接受度不高。可在美国，早餐吃全麦土司、午餐来碗藜麦沙拉，是很多老年家庭的常态。

全谷物中保留了更多膳食纤维、B族维生素和植物营养素，对肠道健康尤其关键。我们都知道，大肠癌发病率和饮食纤维摄入有一定关系，适量摄入全谷类，有助于促进排便，减少肠道毒素残留时间。

我讲这些，不是为了生搬硬套国外经验，而是想提醒身边人，饮食习惯可以慢慢调整，不必一步到位。哪怕你只是从每天的早餐开始，用一碗燕麦替代白粥，也是在为身体做减负。

前几天我给小区的几位老朋友做了一次饮食分享，讲到这五种食物的时候，大家都有点不信。我举了个例子：我那表姐六十多岁，几年前查出乳腺有增生，后来她开始每天吃点豆浆、加点亚麻籽粉、午餐加一小碗藜麦。她自己说感觉人轻松了不少，晚上睡觉也不再闷热出汗。

不是说吃了这些食物就不会得癌症。身体的事情没有绝对，但从常吃的东西入手，确实是我们自己可以控制的一环。我看太多例子，都是明明可以早一点注意，却因为“不当回事”拖到了晚期。

每天在街头小摊上吃炸串、喝甜饮料，看起来没事，其实身体悄悄受了影响。癌症的种子往往在几十年里慢慢累积，不是一顿两顿的事。越是年纪大了，越要注意这些积累性的风险。

我不是在吓唬人，也不是说只能吃这些食物。偶尔放松一下、吃点喜欢的东西，也是生活的乐趣。关键是要有一个日常的基础框架——就像盖房子，地基扎实，才不容易塌。

我现在每天早餐是燕麦加豆浆，中午加点西兰花和鹰嘴豆，晚上来点糙米饭配核桃碎，味道也不错，关键是心里踏实。老伴一开始不习惯，现在也慢慢接受了，还说我做的鹰嘴豆炖菜比餐馆的还香。

很多人问我：“都这把年纪了，还讲究那么多干啥？”我说，活得久是一回事，活得好是另一回事。能多陪家人几年，少受点病痛折磨，谁不想呢？

如果你现在还在犹豫，不妨从明天开始，给自己的餐桌加一样这五种食物中的任意一种。慢慢来，不急不躁，身体会告诉你答案。

1. 中国居民膳食指南（2022年版），中国营养学会

2. 国家癌症中心年报（2021），国家癌症中心

3. 膳食纤维与肠道健康关系研究，中国食品与营养

4. 美国癌症协会饮食建议，AmericanCancerSociety（中译版）

5. 十字花科蔬菜及其抗癌机制研究进展，《现代食品科技》