少吃多动还是胖？当心“压力肥”作怪

同样的减肥节奏，有的人瘦得轻松，而有的人却卡平台期、掉秤慢。别再怪自己是“易胖体质”，这可能是皮质醇在“作怪”。

皮质醇是什么？到底是敌是友？它真的会导致肥胖吗？

皮质醇是什么？

皮质醇是由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础。平时它能帮助我们调节压力、分解脂肪、稳定血压、对抗炎症，在压力大的时候还能给身体“充电”，让我们有精力应对突发状况。

人体需要皮质醇，但过多也会出问题。正常情况下，皮质醇的分泌有昼夜规律：清晨时会分泌更多皮质醇，帮助我们清醒；夜晚逐渐降低，让我们顺利入睡。可一旦这个规律被打破，皮质醇长期偏高，麻烦就来了。

为啥皮质醇高会让减肥变难？

激发进食欲望  一方面，压力过大会促使皮质醇分泌增多，从而刺激“饥饿素”释放。另一方面，频繁或长期的压力还可能引发焦虑和睡眠障碍，进而抑制“瘦素”分泌，同时进一步推高“饥饿素”水平。

加速血糖向脂肪转化  皮质醇会加速糖原、脂肪和蛋白质的分解代谢，间接提升血液中葡萄糖的浓度。为应对升高的血糖，身体会分泌更多“胰岛素”，将这些血糖转化为脂肪储存。

干扰激素平衡  长期皮质醇偏高不仅容易导致面部、腰腹和后背等部位脂肪堆积，还会通过影响相关激素水平，加剧内脏脂肪的囤积。

所以，如果在减肥期间，不当的节食、过度紧张或是高强度运动，都会促使皮质醇升高，反而阻碍减重进程。

如何调节皮质醇？

要想稳住皮质醇，让身体更轻松，不妨试试以下几种调节皮质醇的方法。

控制饮食  在减肥期间，极端的低碳水饮食或过度节食，反而可能因能量缺乏而刺激皮质醇分泌，不仅影响睡眠，更可能阻碍减重进程。

建议优先选择全谷物、薯类及豆类等“慢”碳水，以维持血糖平稳；同时多摄入富含维生素C的果蔬（如柑橘、猕猴桃）、富含镁的糙米与坚果，并每周安排1—2次深海鱼，补充Omega—3脂肪酸。这些营养素协同作用，有助于舒缓压力、降低皮质醇，为健康减重奠定生理基础。

适当运动  若感觉自身压力过大，可以每周进行2—3次低强度运动（如瑜伽、慢跑、骑行等），有助于释放紧张压力。但需避免在疲惫时强迫自己进行高强度训练，这会让身体判定为“新压力”，反而推高皮质醇。

保持规律作息  熬夜会导致皮质醇分泌紊乱，尽量固定作息时间，保证每天睡够7—9小时，睡前1小时远离电子设备，以提升睡眠质量。

放松身心  可每天花10分钟，通过冥想、深呼吸、听舒缓音乐或和朋友倾诉压力等方式，让身心放松，有效降低皮质醇。

适当给压力“松松绑”，让皮质醇水平恢复正常，或许减肥会事半功倍。