日花10分钟做“微重训”12周肌力提升33％

许多人觉得工作忙、没空运动。复健科医生王思恒表示，研究发现，原本久坐型态的上班族，只要每天利用空档做10分钟运动，例如徒手深蹲、办公桌伏地挺身、弓箭步、垫脚尖与靠墙核心支撑，12周后就能较不运动者，平均增加0.42公斤肌肉量，且躯干伸展力量提升了33%。

王思恒在脸书粉专“一分钟健身教室”发文指出，有人觉得运动得要换装、开车去健身房、练满1小时才有效，但对整天黏在椅子上的上班族来说，这种高门槛标准，反而让他们一步都跨不出去，只能看著肌肉随著年龄流失。

王思恒指出，2024年发表在《Frontiers in Public Health》期刊的一篇研究，德国的研究人员找来了一群平日久坐、没有重训习惯的女性大学行政人员，把她们分成两组，不动组维持原本的生活，也就是继续久坐；运动组则在上班日，每天利用空档做10分钟的肌力训练，时间为12周。

王思恒指出，结果发现，不动组肌肉量平均流失0.16公斤（这就是岁月的无情），但每天运动10分钟的运动组，肌肉量平均增加0.42公斤，且躯干伸展力量提升了33%，重点是参与者在实验结束后，都表达想继续这样练下去，因为这实在太容易执行了。

王思恒指出，根据研究设定，这些运动不需器材，在办公室内就能做。做法为先设定计时器10分钟，每个动作做30至60 秒，时间内做越多下越好，动作之间不休息或极短休息。以下为办公室微重训菜单。

徒手深蹲

徒手深蹲可以训练腿部跟臀部的肌力，坐下起立的概念。

办公桌伏地挺身

手撑办公桌的桌缘做伏地挺身，练胸部与手臂的力量。

研究发现，上班族每天花10分钟做垫脚尖等运动，能明显提升肌肉量与肌力。（示意图，Shutterstock／达志）

弓箭步

单脚向前跨步下蹲，训练平衡感与核心力量。

垫脚尖

手扶著办公椅的椅背，脚跟抬起，改善下肢循环。

靠墙核心支撑

把背平贴墙壁半蹲、撑住，以训练核心力量。

王思恒指出，完美是优秀的敌人，不要因为没有100分，连60分都放弃掉，上述研究证明，对忙碌的现代人而言，每天在办公室挤出10分钟，不只能“止损”防止肌肉流失，甚至能逆转局势，让肌肉生长，现在就站起来，你的健康值得花这10分钟。