40岁后当心肌少症 爆发力训练防神经凋亡

肌少症若放任不管可能增加失能风险，不只是补充蛋白质就能逆转。国外研究指出，问题往往始于神经系统的断联。民众从40岁起就应留意，若能在身体能承受的范围内进行快速、具爆发力的重量训练，就可重新连结神经元，比慢跑、散步更有效。

复健科医生王思恒在脸书发文表示，肌少症不仅与年纪增长相关，也无法只靠补充蛋白质逆转。多项研究指出，肌肉流失往往始于神经断联，40岁起脊髓中负责发号施令的“α 运动神经元”便开始凋亡，肌肉纤维也像断线的风筝逐渐萎缩。

不过研究提到，民众若透过重量训练给予适当刺激，不必练到力竭或酸痛，而是讲究速度与爆发力，能让幸存神经元长出新的侧芽，重新连接原本断联的肌肉纤维。

唤醒神经元的2种情况

一、搬起极重的东西，或拿取较低重量的物品，但接近力竭。

3个训练神经元的口诀

一、要快：动作要有爆发力。

二、不要累：每组运动做3至5下就好，训练的是神经元的讯号品质，而非耐力。

三、休息久：运动后觉得身体完全恢复后再做下一组。

神经元训练范例

一、砸药球：拿起一颗药球高举过头，用尽全力将它砸向地板。砸下去的瞬间就像把地板砸穿一样快速，目的是征召核心肌群与上半身肌群的快缩肌纤维神经。

二、垂直跳：想像地板像岩浆一样滚烫后用力跳起来。跳一下、停一下，不用连续跳，每一下都要用 100%的力气，目的是强迫大腿与臀部的大型神经元通电。

肌少症不仅是因年纪大，无法只靠补充蛋白质逆转。（示意图，Shutterstock／达志）

卫生福利部双和医院官网卫教资讯提到，肌少症会增加坐到站或行走的困难度，行走速度异常缓慢、腿部容易突然无力、无法举起重物等状况都可能是警讯。民众可每天摄取每公斤体重乘以1.2至1.5公克的优质蛋白质，例如豆腐及豆制品、鱼类、奶类等，若有慢性病则应谘询医生及营养师。

双和医院也建议，民众每天至少日晒15分钟，并每周运动3至4次，入门的有氧运动，包括健走、游泳等，或举哑铃、深蹲等阻力运动，皆有助于维持骨骼强健力和肌肉量。