只需2分钟，最最轻松运动对血糖、大脑都好

这个“运动”就是——站起来（不用一直站着，站 2 分钟就行）

如果你现在正在坐着，赶紧站起来看这篇吧！

（刚在地铁上抢到座位的人除外）

“运动”是相对的

跟坐着不动相比，“站起来”怎么不算运动呢？

叫 TA 们也赶紧站起来看！

清醒的大部分时候都在坐着，是很多现代人的现状。

上班要坐着、回家刷手机坐着、吃饭坐着、拉💩坐着，可以说是除了睡觉躺着，其它时间都坐着了……

坐到地老天荒！

知道应该多动动，然而……运动一听就累，再说大冷天的也不想动。

没关系，开始运动确实不是一件容易的事，但你起码可以先站起来。

别小看“站起来”这个简单的动作，它在学术界有一个专有名词——“久坐中断”，也就是通过站立和散步等中低强度活动，来打破久坐的状态。

如果“做对的事”需要很多时间和决心，那就用简单的动作来“停止做错的事”吧！

是的，此时此刻，下定决心。只是站起来，就是有好处的！

只是站起来 2 分钟

血糖已经开始感谢你！

已经有不少研究证明：主动打破久坐状态，哪怕只是站起来几分钟，就对身体有好处。

最短只要 2 分钟哦！

短暂站起来最直接的获益，是血糖。

不少荟萃了多项研究的综述总结过：短时间站立作为中断久坐的方法，可以显著降低一些与血糖相关的指标。

实验中设置的具体站立时间各不相同，最短的时间，是 2 分钟。比如，一项研究表明：与久坐相比，每坐 20 分钟起来站 2 分钟，就能达到降低餐后血糖的效果，特别是对于超重男性。

餐后血糖，是反映身体血糖稳态调节能力的重要指标。也就是说，经常站一站，可以在一定程度上让你的血糖更稳一些。

另一项研究设置的时间，则是“坐 30 分钟后站立 5 分钟”。（大家可以根据自己的情况，灵活调整站立时间！）

除了控血糖，用站立打断久坐，还有一些别的好处，特别是如果你能多站起来几次。

比如，一项研究表明，久坐中断的总次数越多，就越能显著降低腰围、BMI、甘油三酯和 2 小时血糖；[6]也有一些研究推测：通过站立等方式来打破久坐，对大脑的认知功能有一定积极影响，从而改善久坐上班族的工作效率。

当然，纯站着的好处肯定是有限的。大家都是成熟的大人了，也知道一分耕耘一分收获的道理：如果站着的好处堪比正经运动，那还要运动干啥？

不过，“站起来”这个动作的好处，还能再升级一下——

站起来之后如果能再动一动

好处会更大、更全面

（同样只需 2 分钟）

站都站起来了，如果你还能再稍微动一动，就更好了！

原地伸个懒腰、晃晃脑袋、去接个水、上个厕所、关心一下同事们的工作进度（😁）、去领导工位上做一下向上管理……稳赚不亏！

别担心，不需要大动特动（只需要非常低强度的慢走，也就是溜达即可），也不需要动很久，时间依然是 2 分钟即可。

首先，从“站立”升级到“溜达”之后，刚才说的对血糖的收益，会更加显著。

在不少研究里，坐一段时间后“慢速步行 2 分钟”，都是作为“站立 2 分钟”的升级版来的。不仅更加显著地降低餐后血糖效果，还可以显著降低胰岛素敏感性。

下图是在一项研究中溜达和站立 2 分钟对血糖相关指标的影响对比：

三条线由上到下分别是纯坐、站立、溜达

可以发现溜达的效果明显好了不少

图片来源：文献

另外，走一走对大脑的影响，也比站立更加确凿。

一项研究发现，比起连续久坐，每隔 30 分钟就站起来走路 2 分钟的打工人，脑血流速度会更高。久坐堵住的大脑，稍微动一下就能缓过来。

图片来源：文献

原地稍微活动一下，还可以减轻肌肉压力。

研究发现，只要每隔 30 分钟动一动（做一些简单的伸展动作），就可以降低颈部、背部和腰部的温度，减轻肌肉负荷，改善可能出现的肌肉紧张和疲劳。（这些动作同样一次只需持续 2 分钟就有效果）[9]

图片来源：文献

画一下重点，日常久坐的你，可以这样做：

1️⃣ 坐了 20～30 分钟之后，赶紧站起来 2 分钟；

2️⃣ 如果可以把站立升级成慢走就更好了，同样是 2 分钟，去接个水上个厕所都可以；

3️⃣ 如果不需要接水或放水，也可以原地伸展一下，同样是 2 分钟。

就当是站起来庆祝过去半个小时的工作/学习/娱乐成果了！

看到这里，如果你在开头的时候就跟着站起来了，那么你现在已经完成了几分钟的站立，一点都不累对不对？

如果开头的时候没有站起来，看完这些好处还没有心动嘛？赶紧站起来动动，2 分钟就好！

欢迎大家在评论区分享上班摸鱼打破久坐的方法，一起想想除了起来喝水、上厕所之外的其它花样 。

也记得转发给你上班摸鱼搭子或者其他你关心的人，让 TA 们也赶紧站起来吧～ 久坐的诅咒，咱们要一起打破！