北大研究：改变这些生活习惯能让自理寿命延长

前言

每个人都想活得更长，但是没有人想生命的大部分时间都在病床或者轮椅上度过。

这就涉及到一个重要的概念——“自理寿命”。随着全球老龄化的加深，提升“自理寿命”越来越受到重视。

近期，北京大学一篇基于11804名参与者的研究论文发表在了《柳叶刀-公共卫生》，其中分析了影响自理寿命的各个因素，并评估了性别差异。

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--以下为正文--

改变生活习惯，让我们更久地自理生活

阿沐养老的读者朋友们，今天我想给大家分享一个来自北京大学研究团队的重要发现。这个研究告诉我们，无论是男性还是女性，都有机会通过改变生活习惯，显著延长自理寿命——也就是说，我们能更久地照顾自己，而不是依赖他人的帮助。

1

什么是失能，为什么要关注它？

先说个现实问题：我们都会老。但是老年生活有很大区别——有的老人80岁还能自己买菜做饭，有的人65岁就需要人照顾。这个区别就是"失能"和"自理"。

失能不是指躺在床上动不了，而是指做日常事情有困难——自己穿衣服费劲、洗澡需要帮忙、上厕所困难、走路不稳。每一件小事加起来，就影响了生活质量。

好消息是，这份新研究发现，失能不是老了就必然要经历的命运。通过改变生活方式，我们能让这一刻来得更晚，甚至永远不来。

▲当健康生活方式与良好社会环境兼具时，自理寿命的提升最大，男性增加3.94年(3.73–4.15)，女性增加3.89年

2

男性的"防护盾"：

戒烟戒酒能加2.45年自理寿命

研究发现，对男性来说，最有效的健康投资就是戒烟戒酒。为什么?因为吸烟和过度饮酒会损伤血管、伤害肺部、导致认知能力下降，这些都是让人失能的直接原因。更现实的是，中国男性吸烟和酗酒的比例远高于女性，这也是为什么男性失能风险相对更高。

一个震撼数字是：如果男性采取健康的生活方式，特别是戒烟戒酒，可以延长自理寿命2.45年!换句话说，这相当于给自己的自理期限"多续约"了近两年半。

▲ 男性拥有3–4种健康生活方式者较拥有0–1种者自理期望寿命多出2.45年，增幅高于女性的2.09年。

怎样才能有效戒烟？

社区戒烟门诊是个好地方。医生会帮你制定个性化的戒烟方案，用一套叫"5A"的方法：

1. 问(Ask)：医生问你吸烟的情况

2. 劝(Advise)：建议你戒烟

3. 评(Assess)：评估你戒烟的决心

4. 助(Assist)：帮你制定戒烟计划

5. 约(Arrange)：定期随访检查

除此之外，还可以用手机APP帮助戒烟。下载一个戒烟软件，它会每天提醒你，记录你戒烟的进度，还能告诉你如何应对戒断症状。

最有效的还是加入戒烟互助小组，和其他人一起戒烟，大家互相鼓励，成功率能翻倍。

关于酒呢？

别急着完全禁酒!健康的标准是适量饮酒，而不是滴酒不沾。

根据中国居民膳食指南，成年男性每天的酒精摄入量最好不超过25克。这相当于：

啤酒750毫升(一瓶半)

或葡萄酒250毫升(一小杯)

或38度白酒75毫升(小半两)

啤酒750毫升(一瓶半)

或葡萄酒250毫升(一小杯)

或38度白酒75毫升(小半两)

超过这个量就算过量了。如果你喜欢喝酒，可以：

融入少喝酒的圈子。比如棋牌、太极、书法班。这样就能减少"酒桌文化"的诱惑——很多过量喝酒其实是被社交场景推着喝的。

记录饮酒日记。每月记一下自己喝了多少，定期和社区健康管理师聊一下，根据需要调整。

让家人参与。和配偶、子女一起签个"家庭健康公约"，让他们帮你监督，这样成功率更高。

3

女性的"安全网"：

社会支持能加1.95年自理寿命

现在说女性的情况。如果说男性需要的是"防护盾"(预防疾病)，那女性更需要的是"安全网"(全面支持)。

这个发现让研究人员都感到意外和兴奋：女性如果获得良好的社会支持——包括教育、经济保障、社会联系和医疗可及性——可以延长自理寿命1.95年，而且比男性的增益还要大(男性是1.67年)。

▲ 女性拥有4–5项积极社会因素者较0–1项者自理期望寿命多出1.95年，超过男性的1.67年。

更重要的是，在最优社会支持条件下，男女失能差距几乎消失!这说明什么?说明女性的额外失能并不是命中注定，而是可以通过改善社会环境来解决的。

给女性的建议：三个重点

第一，提高教育机会

许多老年女性因为历史原因，教育程度较低。这影响了她们的健康知识、自我管理能力，甚至社会参与度。

解决办法： 社区大学和老年大学要为女性开设实用课程，不只是书法绘画(虽然那也很好)，还要有：

数字技能课：教奶奶们用互联网医疗、用微信挂号

法律常识课：了解自己的权益

数字技能课：教奶奶们用互联网医疗、用微信挂号

法律常识课：了解自己的权益

特别贴心的是，可以用视频、图片、现场演示来教，降低难度。还能建立"学习互助小组"，让文化程度高的老年人当志愿者，手把手教同龄人。通过学习，女性会更自信，朋友更多，对生活更有掌控感。

第二，建设真正好用的社区中心

社区中心不应该只是个活动室，而应该是集健康、社交、学习、互助为一体的综合平台。

硬件方面要配齐：

活动室、阅览室、健身房

健康小屋(可以测血压、量血糖)

最重要的：无障碍设施(轮椅通道、扶手、防滑地面)，这样失能和半失能的女性也能用

活动室、阅览室、健身房

健康小屋(可以测血压、量血糖)

最重要的：无障碍设施(轮椅通道、扶手、防滑地面)，这样失能和半失能的女性也能用

软件方面要丰富：

每周健康讲座、手工课、舞蹈课、合唱团、读书会

这些活动不仅是消遣，更重要的是让老人感到"被需要"

可以设立"时间银行"制度：身体好的老人帮助别人，积累时间积分，以后自己需要帮助时可以兑现

每周健康讲座、手工课、舞蹈课、合唱团、读书会

这些活动不仅是消遣，更重要的是让老人感到"被需要"

可以设立"时间银行"制度：身体好的老人帮助别人，积累时间积分，以后自己需要帮助时可以兑现

特别关照：对于独居、空巢女性，要有工作人员或志愿者定期上门探访，开通"一键求助"热线，让她们遇到急情况能马上得到帮助。

第三，改造居住环境

一个不适合老人的环境能大大增加失能风险。我们要改造的有四个层面：

楼房改造：装电梯或爬楼机，楼梯和走廊加扶手，改善照明，铺防滑地面。小区里设置休息座椅、健身器材、无障碍卫生间。

居家适老化改造：政府应该给补贴，帮老年人家里：

卫生间：加扶手、防滑垫、坐便椅

卧室：改善照明

厨房：降低灶台高度，改善通风

卫生间：加扶手、防滑垫、坐便椅

卧室：改善照明

厨房：降低灶台高度，改善通风

社区环境：增加绿地和公园，让散步更安全舒适。确保菜市场、药店、便利店在15分钟步行距离内。增加照明和监控，让女性敢于外出活动。

养老新模式：除了自己在家养老，还可以试试"抱团养老"(几位老人合租，互相照应)、"代际共居"(和年轻家庭一起住，互惠互利)、或社区嵌入式养老机构(在熟悉的社区里得到专业照护)。

4

运动和营养：

生活品质的另两大支柱

除了上面这些，研究还强调了运动和营养的重要性。

适合老年人的运动项目

关键词是"多样化、适老化、社交化"：

有氧运动：健步走(参加健走团，每天2-5公里)、广场舞、太极拳、八段锦、如果有条件还可以游泳(对关节特别友好)。

力量训练：椅子操、弹力带训练、小哑铃操(0.5-2公斤)、模拟日常生活的功能性训练(比如练习从椅子上站起来)。

平衡和柔韧性：平衡训练(单脚站、走直线)、拉伸操、温和瑜伽。

康复运动：对于已经有困难的老人，有专门的坐式运动、辅助器械训练。

小贴士：不要一个人练，找个小组一起练。社交和运动结合，效果翻倍，也更坚持得下去。

"社会网络营养支持"是什么意思?

这听起来很专业，其实就是：通过多种方式，确保老人吃得好、吃得健康。

社区食堂模式：由营养师设计菜单，针对糖尿病、高血压等特殊人群提供专门餐食，对失能老人提供送餐上门服务，价格由政府补贴，让低收入老人也吃得起。

邻里互助：会做饭的老人多做一份，分给不会做或不方便的邻居。组织"做饭小组"，几个人轮流买菜做饭，既分担了工作，又增加了社交。

营养教育：社区定期办营养课堂和讲座，配备营养师提供免费咨询，组织老人成立学习小组互相监督。

志愿者支持：志愿者陪伴独居老人用餐，帮助行动不便的人代买菜，定期监测老人的营养状况。

5

总结：现在就能开始的改变

看到这里，你可能会问：这些听起来都不错，但我一个人怎么做呢?

好消息是，你不用一个人做。这些改变需要：

你自己的决心和行动

你的家人的支持

社区和政府的帮助

你自己的决心和行动

你的家人的支持

社区和政府的帮助

如果你是男性，最紧迫的任务就是戒烟戒酒。去社区卫生服务中心，找医生帮忙。

如果你是女性，最重要的是融入社区。参加社区的各种活动，上课，交朋友，用好社区提供的各种服务。

最后的话：

健康长寿的秘诀不在于基因，不在于命运，而在于现在就开始的改变。

从今天起，戒掉一根烟，少喝一杯酒，走出家门参加一个活动，都是在给自己的未来加分。

希望我们都能更久地照顾自己，享受独立、尊严和自由的老年生活。