养成这些习惯，会让你在70岁后更加健康

从每天快走15分钟到规律作息——在30多岁时养成这些习惯，可以帮助你保持健康，直到70多岁。

到了80岁，你很可能会感到身体虚弱、僵硬，认知能力也可能不如年轻时敏锐。你的睡眠模式可能会改变，导致你晚上更容易犯困，早上醒得更早。更令人担忧的是，根据人口平均值来看，你很可能会患上至少一种慢性疾病。

然而，研究人员现在比以往任何时候都更加确信，这并非不可避免。

“根据我们目前的认知，如果人们能够优化生活方式，大多数人都能健康地活到90岁甚至95岁，”美国加州巴克老化研究所所长兼执行长埃里克·维尔丁（Eric Verdin）说。 “而我们现在的情况与此相去甚远，大多数人健康地活到65岁或70岁后开始生病，遭受老年带来的种种痛苦。”

维尔丁表示，无论年龄多大，透过积极的生活方式调整来改善健康永远都不晚，无论是增加运动量、改善饮食还是减少饮酒，但如果能尽早开始，效果可能会更好。研究人员特别指出，30多岁是一个关键的十年，在这个时期，许多生理系统，无论是肌肉量和力量、骨密度或代谢调节，都会开始出现与年龄相关的细微变化。

“这确实凸显了这段时期是强化有助于建立长期健康体质的行为习惯的重要契机。”明尼苏达州梅奥诊所科戈德老龄化中心生理学教授若昂·帕索斯（João Passos）说。

为了解可能出现的情况，老化过程的研究人员喜欢关注那些不符合常规规律的人。例如，35岁以上的运动员仍然定期参加体育比赛，无论是跑步、自行车或其他运动，他们往往坚持到60岁甚至更久。

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曼彻斯特城市大学营养与代谢高级讲师保罗·摩根（Paul Morgan）指出，许多运动员的衰老轨迹与我们其他人截然不同，他们的心血管功能和肌肉力量及功能在达到峰值后才会出现更显著的下降，而且下降速度也较慢。因此，他表示，许多运动员在晚年能够更长时间地保持行动能力和独立生活能力。

“他们拥有额外的储备，这在人生的中期阶段起到了保护屏障的作用。”摩根说。

我们都可以从中学习。摩根建议，为了尽可能健康地老去，我们应该在30多岁时力求达到身体机能的巅峰，尤其是在有氧能力（运动时身体能够利用的最大氧气量）、柔韧性和肌肉力量方面。

对于70岁以上的人来说，最大的风险之一是绊倒和跌倒，这与敏捷性下降和关节活动范围减少有关。摩根说：“我一直认为，负责行走的下肢肌肉群在维持独立生活能力方面起着至关重要的作用，而这又关系到晚年的健康。所以，这方面尤其值得关注。”

参与体育运动是实现这一目标的绝佳途径。研究表明，参与网球或羽球等球拍运动与延长寿命密切相关。2025年的一项日本研究也强调了骑自行车的益处，研究发现，经常骑自行车的老人需要长期护理或过早死亡的可能性更低。

每周跑步超过75分钟也被发现可以延缓老化过程的某些方面，但跑马拉松可能情况相对不一样。一些证据表明，过度运动实际上可能会加速某些生物老化过程，尽管其机制尚不完全清楚。

另一方面，一项研究发现，每天只需五分钟的中等强度到高强度体能活动就能帮助延缓大脑老化。美国匹兹堡大学医学助理教授阿迪蒂·古尔卡尔（Aditi Gurkar）表示，我们可以透过一些相对简单的步骤来获得健康老化的益处。

“即使饭后快走 15 分钟也能产生显著的效果。”她说。

增强大脑储备

就像我们可以在30多岁时保护和增强肌肉和心血管系统一样，我们也可以对大脑做同样的事情。定期检查、养成良好的刷牙习惯、不吸烟以及限制糖分摄入，这些都能带来显著益处。

大量研究一再表明，牙周病（一种以发炎为特征的牙龈疾病）的发生与晚年认知能力下降风险的增加密切相关。这被认为是由于全身性发炎对大脑的慢性影响所致。

30岁左右或许是开始减少饮酒量的十年。饮酒与体内基因表现（Gene Expression）的变化有关，而基因表现的变化则会加速老化。酒精也是睡眠的主要干扰因素，维尔丁强调，规律的睡眠模式对于避免与年龄相关的脑萎缩以及降低未来几十年来痴呆症的风险至关重要。这包括确保每天在同一时间入睡和醒来，也就是所谓的睡眠规律性。睡眠不仅能让身体专注于修复细胞，也能为人们提供能量和动力去追求健康的生活方式。

“即使你只缺觉一晚，你的新陈代谢也会发生变化，你保持健康的意志力也会消失。”他说。

由于保持规律睡眠模式的重要性，维尔丁表示他现在每晚都会使用闹钟——不是为了叫醒自己，而是为了提醒自己该睡觉了。

“这是因为我们是昼夜节律生物，”他说，“从基因表现到新陈代谢，我们整个生物过程都与24小时周期同步，所以我告诉人们，每天同一时间睡觉有助于身体保持良好的生物节律。”然而，对于任何30多岁还在养育幼儿的人来说，睡个好觉并非易事。

最后，30岁左右或许是开始认真看待营养的好时机。

维尔丁表示，我们能做的最好的事情之一，就是让身体在一天中有更多的时间处于非进食状态，例如透过间歇性断食。

虽然许多间歇性断食的支持者推荐所谓的16:8模式，即一天禁食16小时，并将进食时间集中在8小时内，但维尔丁认为，更易于操作的12:12模式也能带来诸多益处。

“本质上，当你禁食时，你的身体就能专注于修复而非消化，”他说，“我常告诉人们，进食时，身体在构建；禁食时，身体在修复。”

多吃水果蔬菜，少吃超加工食品，也可能有帮助。古尔卡尔指出，她和其他研究人员的研究表明，摄取更多膳食类胡萝卜素（存在于红薯、胡萝卜等蔬菜以及芒果、杏等水果中的植物化学物质）的人衰老速度更慢，这可能是因为这些化学物质有助于保护细胞免受氧化压力的损害。

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总的来说，帕索斯坚信，我们在成年早期所做的选择会对衰老方式产生深远的影响。他指出，一些追踪美国数万名参与者数十年的大型研究，例如弗雷明汉心脏研究和护士健康研究，显示中年时期保持健康生活方式的人，即使几十年后，心血管疾病、认知能力下降和身体虚弱的风险也更低。

“透过在30多岁时保持更健康的行为，我们可以预防或延缓一些细微的分子和细胞变化。如果不加以控制，这些变化会随着时间的推移而累积，最终导致我们70多岁时的功能衰退，”帕索斯说，“虽然我不认为这样做可以阻止衰老，但我们肯定可以塑造衰老的轨迹。”

尽管你在30多岁时可能感觉自己无所不能，但老化时钟的滴答声最终会影响到我们所有人。但是，如果你戒掉过量饮酒，找到一项可以一直坚持到晚年的运动，养成规律的睡眠习惯，并让你的身体从持续进食中得到更多休息，那么在未来的岁月里，你的心脏、肌肉、关节和大脑都会感谢你。