鸡蛋，是“营养帮手”还是“血脂推手”？

鸡蛋，几乎是家家户户的餐桌上的“常客”，但很多人却不敢吃。每天吃一个蛋，究竟是“营养帮手”还是“血脂推手”?血脂高的人到底能不能吃鸡蛋?胆固醇高的人能吃蛋黄吗?……

别急，今天这篇文章，一次性把所有关于鸡蛋的疑虑说清楚!

鸡蛋，真的是“血脂推手”吗？

一直以来，“鸡蛋升高血脂”的说法让不少人对它心存顾虑，尤其是血脂异常人群，更是不敢轻易吃蛋黄。但事实真是如此吗?

虽然鸡蛋中的脂肪含量不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。鸡蛋黄中的胆固醇含量高也不假，但并不一定都会被人体吸收。人体血液中约70%的胆固醇都是身体自己合成的，吃进去的只占一小部分。且当摄入的胆固醇多了，身体自己合成的量就会相应减少。

所以，对一个血脂代谢正常的人来说，每天吃个鸡蛋并不会引起血脂飙升。

这一结论，也得到了多项权威研究的支持。2025年发表在《营养素》杂志的一项研究用近6年时间，追踪了8756名70岁以上的老年人。结果发现，每周吃1～6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比：

即使是患有血脂异常的参与者，每周吃1～6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。也就是说，适量食用鸡蛋，对于血脂异常的人来说，仍然可以带来健康益处。

研究截图

2023年《营养素》上的一项研究目光对准30~64岁的人群，结果同样印证了鸡蛋的健康价值：与每周吃少于5个鸡蛋的人相比，每周摄入≥5个鸡蛋的人，患2型糖尿病的风险显著降低28%，高血压风险降低32%。

对于血脂异常人来说，吃鸡蛋关键在于“适量”而非“禁止”。根据《成人高脂血症食养指南(2023)》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，约为1个鸡蛋的量，如果日常饮食中没有其他高胆固醇的食物，那么一天可以吃不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。④

也就是说，一天一个蛋，完全没问题，只要注意别同时摄入过多其他高胆固醇食物。

这样吃鸡蛋，让身体很受伤

鸡蛋虽好，不会吃却让身体很受伤，尤其是以下几种常见错误：

鸡蛋壳表面有一层天然的“保护膜”，能有效封闭气孔，阻挡沙门氏菌等外界病菌侵入。水洗会破坏这层屏障，导致壳上气孔张开，外界微生物反而更易进入内部。

正确做法：如果蛋壳表面比较干净，无需清洗，直接冷藏保存即可。如果沾染了明显污物，可以进行清洗，但清洗后必须尽快食用，不宜长期存放。购买时优先选择表面洁净的鸡蛋。每次不必买太多，做到“少买、快吃”，确保新鲜。

鸡蛋买回来最好放冰箱冷藏，其最佳保鲜温度是4℃左右。常温下不仅容易滋生细菌，还会加速营养流失和变质。同时要注意和肉、蔬果等分开存放，避免交叉污染。

正确做法：放在冰箱保存，摆放时将鸡蛋尖头朝下、大头朝上，能让内部气室保持完整，减少病菌侵入，延长保鲜期。

要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，开水冲蛋也因作用时间短，都难以达到彻底杀菌的效果。

正确做法：为确保安全，尤其是老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者食用时，务必烹饪至全熟(蛋白和蛋黄完全凝固)。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。

健康吃鸡蛋，最推荐这几种做法

1. 推荐的做法

水煮蛋：最推荐的做法，无需额外加油，能最大程度保留优质蛋白、卵磷脂等营养。

蒸蛋羹：质地柔软易吸收，适合消化功能较弱的老人和小孩。蒸制时温度能稳定在100℃，杀菌彻底，还能搭配少量蔬菜碎、虾仁，让营养更均衡。

清汤荷包蛋：水烧开后转小火，打入鸡蛋煮3～5分钟，直到蛋黄完全凝固再出锅。避免煮制时间过短形成“溏心荷包蛋”。

2. 不推荐做法

油炸蛋：高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏部分营养，不利于体重和血脂控制。

重油炒蛋：炒鸡蛋时放过多油，不仅增加脂肪摄入，还可能因油脂过热产生有害物质。

未熟透的炒蛋：炒蛋时追求“嫩滑”而炒得半生不熟，同样存在沙门氏菌残留的风险，一定要炒至完全凝固再食用。