被低估的6种家常菜，个个都是“刮油高手”

天气转凉，很多人火锅、炖肉纷纷安排起来，而肚子却先“藏不住”了。其实，我们日常餐桌上有一些食物的“好处”，被大大低估了。

日前多项研究表明，有6种不起眼的“家常菜”，其实就是“肠道清道夫”。它们不仅能帮助扫除肠道垃圾、抑制脂肪吸收、消除大肚腩，甚至还能减轻高脂饮食对血脂的不良影响。

1. 豆芽：藏了个“代谢开关”，阻断脂肪

豆芽是不少人餐桌上的“常客”，近日却出现在浙江大学发表在《农业与食品化学杂志》的一项研究里。研究发现，豆芽对于阻断脂肪囤积、打造“易瘦体质”或有一定帮助。①

这都归功于豆芽中一种叫“大豆芽肽”的成分，它就像藏在豆芽里的“代谢开关”，天然具有潜在抗肥胖作用。不仅能加速脂肪分解、有效阻断脂肪囤积，还能调节肠道菌群，从内而外打造“易瘦体质”。

2. 苦瓜：低卡高纤，堪称肠道“清道夫”

苦瓜的独特风味确实让一些人不是很习惯，但它在营养和健康方面的表现却相当出色。

✅ 膳食纤维含量突出，肠道清洁小能手

首先，苦瓜是膳食纤维的良好来源。每100克苦瓜含膳食纤维2.8克，约为白菜的3倍。充足的膳食纤维不仅能增强饱腹感、帮助控制食量，也有助于维持肠道通畅。

✅ 超低卡路里，吃多也不怕胖

其次，苦瓜本身热量极低。据《中国食物成分表》数据，每100克苦瓜热量仅为22千卡，低于不少常见蔬果。对于有体重管理需求的人来说，它是一种可以安心食用的低负担蔬菜。②

3. 冬瓜：96%都是水，抑制糖类转化为脂肪

冬瓜含水量极高，可达96%以上，而热量却很低——每100克仅含约10千卡，就连黄瓜都自愧不如。吃冬瓜更容易产生饱腹感，却不会带来热量负担。

同时，冬瓜中含有一种叫作丙醇二酸的成分，这种物质能抑制体内糖类物质转化成脂肪，从而防止体内脂肪沉积和堆积，堪称天然的“热量拦截网”。③

4. 海带：富含天然褐藻胶，降脂排胆固醇

海带的健康价值主要来自所含的“褐藻胶”，一种优质水溶性膳食纤维。2019年《植物学研究》上的一项综述研究指出，褐藻胶在消化系统中会形成胶状物质，能够包裹部分胆固醇，使其不被吸收并顺利排出体外。这种天然成分在帮助降血脂的同时，还能避免某些降脂药物的副作用。④

此外，海带本身热量很低，饱腹感强。非常适合体重管理期间食用。凉拌、煮汤或炖肉都是不错的选择。

5. 木耳：多糖调节肠道，对抗肥胖还通便

2023年，《高级研究杂志》上发表的一项研究发现，黑木耳多糖可以通过调节肠道脂质运输来抑制饮食导致的肥胖，并且对代谢类的疾病有一定抑制作用。⑤

此外，木耳中的植物胶原还能吸附杂质、清胃涤肠，从而帮助润肠通便，预防或缓解便秘。

6. 芹菜：富含膳食纤维，带来超强饱腹感

很多人吃芹菜总感觉“嚼不烂”，其实这正是因为其富含膳食纤维。富含膳食纤维的食物能够显著增强饱腹感，从而减少后续进食的热量摄入。作为公认的高纤维蔬菜，西芹每100克中含总膳食纤维4.8克，其中可溶性膳食纤维高达2.7克，不仅有助于控制体重，也对稳定血糖有益。⑥

此外，不少人在吃芹菜时往往会丢弃芹菜叶，其实芹菜叶的营养价值普遍高于叶柄，丢弃实在可惜。不妨尝试可以用芹菜叶做凉拌菜、饺子馅、蔬菜饼等。

吃对“刮油食物”，效果翻倍

光知道吃什么还不够，吃对方法更是关键：

1. 先吃饱腹感强的食物

餐前摄入高纤维、高水分的食物（如冬瓜海带汤、凉拌芹菜），可提前激活消化液分泌，增强饱腹感，自然减少正餐中高热量食物的摄入。

✅ 建议：正式吃饭前先喝一碗清淡的蔬菜汤或吃一份凉拌菜。

2. 替换掉高热量的食材

有意识地将部分高热量食材替换为“刮油食材”，这样既能保留用餐满足感和多样性，又能有效控制总热量摄入，优化饮食结构。

✅ 建议：比如，可以尝试用芹菜叶摊饼代替普通面饼；在烹制木耳炒肉时增加木耳比例，相应减少肉类用量；在炒饼时，用豆芽替换一半的饼。

3. 建议搭配一些优质蛋白

饮食搭配需注重多样性，避免食材单一或营养重叠。比如高钾的海带和芹菜不要在同一餐食用，可以分别搭配含有其他营养素的食材食用。

✅ 建议搭配优质蛋白：如“冬瓜+虾仁”“苦瓜+鸡蛋”“豆芽+鸡胸肉丝”“木耳+豆腐/鱼片”“海带+排骨/瘦肉”等，刮油又有营养。

本文综合自：

① Wu Y, Ling Y, Yang Y,et al. Soybean Sprout Peptides Alleviate Obesity via PI3K-Akt and JAK-STAT Pathway Modulation, Gut Microbiota Regulation, and Metabolic Reprogramming. J Agric Food Chem. 2025 Apr 23;73(16):9662-9676.

②2025-08-11科普中国《一个暴露年龄的蔬菜，爱吃它，你可能真的“老了”》

③2025-06-03科普中国《热量超低，含水量高达 97%！这种“报恩”蔬菜不吃真的亏了！》

④范素琴等，《海藻多糖及其降血脂研究综述》，《植物学研究》，2019.03.22。

⑤Zong X, Zhang H, Zhu L, Deehan EC, Fu J, Wang Y, Jin M. Auricularia auricula polysaccharides attenuate obesity in mice through gut commensal Papillibacter cinnamivorans. J Adv Res. 2023 Oct;52:203-218. doi: 10.1016/j.jare.2023.08.003. Epub 2023 Aug 5. PMID: 37549868; PMCID: PMC10555930.

⑥2024-07-29医食参考《吃够它，真的有助于减肥、控血糖》