测试3千多种食品 这种水果抗氧化最强

当提到抗氧化剂时，顾名思义，它们的作用是对抗氧化过程。氧化剂尤其是被视为更具反应性和危险性的自由基，会损害人体内对生命至关重要的化学物质的结构和功能，包括细胞内的蛋白质、脂肪以及储存遗传信息的DNA。这不仅是衰老的主要原因之一，还与癌症、糖尿病、心血管疾病、痴呆症和阿尔茨海默病等疾病紧密相关。

我们无法完全避免氧化应激。仅仅是新陈代谢，即维持身体运转的过程，例如呼吸、消化和维持体温，就是氧化剂和自由基的来源。此外，炎症、污染和辐射也是氧化应激的其他来源。因此，每个人都需要抗氧化剂。抗氧化剂种类繁多，包括酶、矿物质、维生素和植物化学物质。

其中，有两类植物化学物质值得特别提及：类胡萝卜素，它们是黄色、橙色和红色的色素，含有β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等抗氧化剂；以及类黄酮，例如花青素，它们赋予食物蓝色、红色或紫色。尽管人体会产生一些抗氧化剂，但我们主要通过食物摄取它们，而它们对我们来说比合成的补充剂更有益。

在大多数针对补充剂的研究中，参与者通常只服用一两种抗氧化剂，且剂量往往远高于推荐的每日摄入量，例如，某项研究给参与者提供的维生素A剂量就超过成人推荐摄入量的60倍。相比之下，从全食物中增加抗氧化剂摄入量则与降低死亡风险相关。补充剂并未降低吸烟者的癌症发生率，但全食物中的抗氧化剂却产生了保护作用。

要准确测量食物中的抗氧化剂含量非常复杂，需要进行广泛的实验室测试，而且由于食物种类繁多，难以全部检测。即使是相同品种的食物，其抗氧化剂含量也会因种植、收获地点、加工方式以及运输和储存过程而异。

尽管如此，《Nutrition Journal 》期刊上的一项研究量化了超过3,100种食物的抗氧化剂含量，建立了首个抗氧化剂数据库。该数据库以每100克食物中性化的氧化剂量（毫摩尔）来衡量其抗氧化能力。

水果：蓝莓的抗氧化剂含量最高，每100克略高于9毫摩尔；石榴和黑莓则分别约有6.5毫摩尔。

蔬菜：煮熟的朝鲜蓟（洋蓟）含有4.54毫摩尔，红羽衣甘蓝为4.09毫摩尔。

饮品：咖啡有2.5毫摩尔，绿茶有1.5毫摩尔。

坚果：核桃的含量最高，超过13毫摩尔；山核桃约9.7毫摩尔；葵花籽略高于5毫摩尔。

香草和香料的含量尤其惊人：丁香每100g含有465毫摩尔，迷迭香有67毫摩尔，百里香约64毫摩尔，即使只是正常撒一点，也具有强大的营养价值。

通常颜色鲜艳的食物含有更高的抗氧化剂，例如蓝玉米。许多深色食物也富含抗氧化剂，如黑巧克力、黑大麦以及深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和甜菜。选择抗氧化剂丰富的食物时，也可以查看营养标签，寻找抗氧化维生素和矿物质——如维生素A、C、E、D、B2、B3、B9，以及矿物质硒、锌和锰。

虽然蓝莓、红羽衣甘蓝和山核桃很棒，但它们与其他水果、蔬菜和坚果的抗氧化剂组合不同。因此，为了最大化抗氧化剂的效力，请选择各种新鲜、美味、色彩丰富且最好是当地产的食物。