延缓老化 长寿专家建议每天做这5件事

杜格尔·贝恩-金（Dugal Bain-Kim）从未将健康摆在第一位，直到父亲被诊断出阿兹海默症，并在70岁不久后离世，这位长寿新创公司Lifeforce创办人才开始更加重视健康。41岁的他表示，多数人误认罹患阿兹海默症与失智症纯属运气不佳且无能为力，但掌握风险资讯，能让人生有不同的结果。

身为二宝爸的贝恩-金说，家族病史使他面临更高风险，因此避免重蹈父亲的痛苦经历对他尤其重要。他向“商业内幕”（Business Insider）表示，他透过5项关键健康秘诀延缓脑部老化并降低失智风险，以下是这位长寿专家的建议：

1. 肌酸（creatine）保健品

长期受健美运动员青睐的肌酸，如今正吸引希望提升认知功能的族群。由甘氨酸（glycine）、精胺酸（arginine）与甲硫氨酸（methionine）三种胺基酸组成的肌酸，能提供额外能量促进肌肉生长。

2025年一项研究发现，每日摄取20克肌酸、持续八周的失智症者，认知功能较未服用者略有提升。贝恩-金认为人们已摄取过多保健品，但基于其对脑部的潜在效益，他表示，已将此纳入日常，以降低失智风险。

食品药物管理局（FDA）未对肌酸保健品实施监管，专家呼吁民众选购信誉良好的产品，以降低摄入杂质或有害成分的风险；有案例显示，部分产品曾检出微量铅。

大量研究证实，运动能促进脑部血流，从而降低失智风险；但部分专家指出，增加低强度有氧运动（例如轻松慢跑）的效益，可能优于每次都挑战极限的训练。Image by Mircea Iancu from Pixabay

2. 微剂量胰妥赞（Ozempic）

减重时服用的胰妥赞及类似药物，可促进心脏健康并大幅降低2型糖尿病、癌症等慢性疾病风险。部分研究亦指出，此类药物有助延缓认知功能衰退；另有证据显示，此类药物可能延缓脑部萎缩（约40至50岁开始的正常老化现象）。

贝恩-金表示，在知道此潜在功效后，目前正微量服用某种减重药物。微量用药（microdosing）是指以极低剂量摄取药物，借此获取药效同时将风险与副作用降至最低。

目前尚不清楚此一益处源自减重带来的改善，抑或药物本身作用，但专家指出维持健康体重有助降低失智风险。

3. 更多低强度有氧运动

大量研究证实，运动能促进脑部血流，从而降低失智风险；但部分专家指出，增加低强度有氧运动（例如轻松慢跑）的效益，可能优于每次都挑战极限的训练。

专注低强度有氧运动可能延长运动时间，使脑部更长时间获得充沛血流，有助清除可能引发失智的物质并促进脑部健康。贝恩-金仍持续进行重量训练，但表示为提升脑部健康，近期加倍投入慢跑或骑单车。他每周进行两次低强度有氧训练，并定期打匹克球。

4. 遵循麦得（MIND）饮食

多年来地中海饮食被推崇为能提升认知健康，但贝恩-金表示，他最近改采地中海饮食结合延缓神经退化的麦得饮食。

麦得饮食由哈佛研究团队开发，目的在延缓认知衰退。部分研究显示该饮食法可延缓衰退，2015年一项针对千名成年人的研究发现，遵循此饮食者认知衰退速度较未遵循者缓慢。

但2023年一项追踪两千名认知功能正常者长达三年的研究却指出，无论是否遵循此饮食，受试者认知功能与脑容量均无显著差异。

麦得饮食强调摄取纤维与健康脂肪（如Omega-3），这些成分能协助大脑形成并维持细胞膜，维持脑部健康。该饮食要求每周至少摄取六份深绿蔬菜、五份坚果、四份豆类、两份以上莓果，以及一份富含脂肪的鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，并以橄榄油作为主要烹饪用油。

5. 提升睡眠品质

睡眠已成为长寿健身计划的基石，贝恩-金也不例外，为维持高度健康与表现，他每晚尽力睡足7小时45分钟。此作息符合疾病管制与预防中心（CDC）建议，每人每晚需7至9小时睡眠。

贝恩-金说，人人都渴望优质睡眠，但对他而言，充足睡眠对大脑的保护效益使其成为核心目标，“是我不可妥协的底线”。

专家指出，睡眠有助清除大脑中累积的有害蛋白质（如β-淀粉样蛋白），这些物质在清醒时会堆积于脑部，因此睡眠能预防失智症。近日一项研究指出，长期失眠或有睡眠障碍者罹患失智症风险，是正常、健康成年人的两倍。