这个习惯，让你的血糖坐上“过山车”

你是不是也习惯一边吃饭一边喝点饮料/喝水？如果吃饭不配点喝的，总觉得噎得慌？小心！但这个看似平常的习惯，可能正在让你的血糖坐上“过山车”。生活中很多人中招……

边吃饭边喝水/喝饮料，

你的血糖坐上“过山车”

血糖像坐“过山车”一样忽高忽低，在医学上称为“血糖波动过大”，长期会导致胰岛素抵抗、糖尿病风险的升高。2025年发表在《生理与行为》期刊上的一项研究发现，边吃米饭边喝茶会加速胃排空速度，明显提高餐后血糖水平。

吃米饭组：吃150克白米饭

吃米饭喝茶组：吃150克白米饭搭配喝200毫升绿茶

混合组：吃150克白米饭淋上100毫升绿茶，再搭配喝100毫升绿茶。

吃完测试餐后，对受试者测量餐后血糖。与仅吃米饭相比，无论是边吃饭边喝茶的人，还是吃茶泡饭还喝茶的人，都有着更高的胃排空率，并且餐后血糖水平更高。

研究截图

胃排空率越高，糖分就会越快地冲进小肠、吸收入血，饭后血糖就升得越高；胃排空率低，血糖上升就平缓。

喝茶为什么会提高胃排空率，让血糖飙升呢？研究人员指出：米饭不像面包那样吸水，和茶水一起进入胃后会保持固液分离状态。低能量、低粘度的液体会快速通过胃部（类似“胃内高速通道”），顺带着部分米饭残渣一起进入小肠，提前进入小肠的碳水化合物被加速吸收，血糖自然飙升。

不只是茶水喝水、喝饮料也有同样的“副作用”。此前《糖尿病学》上的一项研究就发现随餐喝水会显著提升餐后血糖水平。研究者对7位健康者和20位2型糖尿病患者进行了测试，分别在两个早上吃280克水煮土豆和80克煎牛肉，区别是一天随餐喝水，一天不喝水。并观察饭后3小时内的血糖和胰岛素变化。

结果显示，健康人和控制好的糖尿病人餐后血糖都会因为喝水而显著升高。

有些人可能为了少吃点东西所以在进食时多喝水，但《生理与行为》的研究表示，虽然吃饭喝水对胃排空和血糖反应有显著影响，但喝水与主观饱腹感、饥饿感和进食欲望并没有显著差异。换句话说，水喝得再多，也省不了饭量，还让餐后血糖飙升。

吃饭时想喝点稀的？
记住这3点血糖更稳

随餐喝水、喝茶、喝饮料会让血糖飙升。那大家最常喝的粥、汤，到底还能不能配着饭吃？其实只要做好以下3点，能最大程度减少对血糖的影响。

1.吃饭讲究“干湿分离”

这里的“干湿分离”，在吃饭时将固体食物（如米饭、肉类）与液体（如粥、汤）分开摄入，避免液体和主食在胃里“混合作用”。

“干湿分离”可以这样吃：餐前15～30分钟喝汤或粥，餐后1小时内避免大量饮水。遵循先喝汤，再吃菜，再吃肉、豆等蛋白质，最后再吃主食的顺序，延缓碳水化合物吸收。

2.可以尽量选择浓稠汤

2013年，发表在《欧洲临床营养杂志》的一项研究将汤分为两类，分别为带颗粒的浓稠汤和食材全部打得非常细腻的顺滑汤，结果发现喝顺滑汤的人餐后血糖水平更高。这可能是由于食材破碎程度高，碳水化合物更易被消化吸收，导致血糖快速上升。

因此，为了控糖，可以优先选蔬菜、肉类、豆制品等固体食材占比高的浓稠汤，比如杂蔬豆腐汤、番茄金针菇肥牛汤、冬瓜丸子汤等，避免将食材打成糊糊的汤。

3.喝粥尽量选杂粮、豆类粥

如果想喝粥，别选纯白米粥、小米粥这类“细粮粥”，优先选加了杂粮、豆类的混合粥，比如红豆燕麦粥、绿豆荞麦粥、紫薯玉米粥等。

细粮粥煮得越久越软烂，淀粉糊化程度越高，进入肠胃后会被快速分解成葡萄糖，升糖速度甚至比白米饭还快。而粗粮和豆类富含膳食纤维，升糖指数低，只要烹调搭配得当，不仅可以喝，甚至可能对糖尿病患者大有益处。

煮粗粮豆类粥时也有技巧：不要煮得太烂，保持食材的颗粒感，不要额外加糖，这样既能保证口感，又能最大程度保留膳食纤维的控糖作用。

吃饭时喝点稀的是可以的，但是尽量要与固体分开食用，尤其是主食。选对汤、喝对时间，就能在很大程度上避免血糖飙升。