一个让人变胖的习惯，你天天都在做

随着年纪变大，很多人会默默感觉到自己代谢变差了：吃得不多，但就是很容易胖起来。一旦胖起来，就很难瘦下去。

之前我们就科普过，随着年纪的增长，基础代谢并不会发生断崖式地变化。

但一个很多人没有注意到的细节，真的会让我们的代谢变差，那就是：

维生素摄入不足。

维生素的主要来源是新鲜的蔬菜水果，仔细回忆下，天天外卖奶茶的你，多久没吃够了！

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》中提到，中国成人的多种维生素和矿物质摄入明显缺乏。其中维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、钙、铁的摄入量缺口尤为显著，这些摄入仅占推荐量的 65% 以下。

越胖，维生素需求越高

越容易影响代谢

维生素是参与我们身体新陈代谢、脂肪代谢、氧化等过程的重要营养素。这几年，科学家发现它和肥胖之间有千丝万缕的联系。

大量的调查数据发现，维生素缺乏往往和肥胖、体脂增加有关。简单理解，维生素缺乏越严重的人，越胖，脂肪含量越高。

研究发现，维生素 C 的浓度和体脂率也呈负相关，也就是脂肪越高的人，血清维生素 C 越低。维生素 B₁₂ 、类胡萝卜素、维生素 E 和锌、镁和硒也有类似的相关性。

在肥胖群体中，维生素的缺乏情况也是有点意想不到的。

总想着吃太多，是不是从来没想过其实身体还缺那么多东西。

图片来源：文献

不过这些都是相关性研究，维生素缺乏到底是怎么和胖怎么关联上的？

一方面，这和肥胖群体的饮食整体不均衡有关，另一方面也发现：

维生素缺乏的状态，就像给身体开了一个隐形的减速器，增加了一道代谢阻力。

它会让我们身体里各种打工小人变得消极怠工，脂肪生成更容易，但消耗却变得更难，让变胖这件事越演愈烈。

这在一项瑞典儿童研究中也得到了侧面的证实。

研究发现，抗炎抗氧化维生素（如维生素 E、维生素 C 和 β-胡萝卜素）的摄入量和一些炎性标志物和瘦素水平之间存在显著相关，炎性标志物和瘦素水平会随着肥胖程度的增加显著增加。

除此之外，维生素的缺乏还可能通过胰岛素抵抗、抑制脂质代谢等来影响我们整体的身体状态。

它不见得直接影响我们的体重，但会干扰我们变瘦。

这么看起来，我们提代谢、减脂肪不就有思路了吗。那就得补充这些不足的维生素呀。没想到控重关键词不是“减”，而是“补”？

研究发现，补够维生素

对控重、提代谢真有点好处

不少科学家顺着这条思路做了研究，毕竟吃够蔬菜水果和运动、少吃比起来容易太多了！

结果发现，让身体补充够营养素，对体重管理、提代谢可能还真是一条靠谱的路。

事先说明，研究也发现补够维生素并不是直接帮你减重、掉脂肪，但它在减重中的辅助作用值得重视。

比如，拿吃够维生素 C 来说。

一项小样本研究发现，同样是运动，吃够维生素 C 的前提下，会比没吃够的人燃脂效果更好一些。

研究还发现，每天好好吃够富含 VC、VA 和 B 族维生素等营养成分的新鲜水果 400 克，对改善脂代谢有好处。

研究中参与研究的脂肪肝患者，惊喜的发现肝脂肪变性发生率显著下降，肝病患病率降低了 30%。

👇水果吃起来👇

而前面提到的大家最在意的基础代谢，甚至都可能和一些营养素有关。

一项研究表明，在超重和肥胖女性中，饮食中 VB2 核黄酸（主要存在于动物肝脏、牛奶和蛋黄中）的摄入量增加与静息能量消耗增加存在显著的相关性。

想想咱们很多人日常吃的，离吃够维生素可能真的有点距离，这个小窟窿真的可以补一补！特别是已经在努力减脂的朋友。

助力控重、提代谢

吃够蔬菜水果，优选高营养素密度

看到这，或许有人会说，那就吃维生素片？不不不，关于这部分的研究，优先食补，食补，食补！

特别是如果你正在减肥中，真的建议从天然食物出发，天然食物不仅含有特定的抗氧化剂，还含有各种营养素和其他植物化学物质，与摄入单一营养素相比，好处真的多多了。

前面我们提到，维生素的一个重要来源就是蔬菜水果，咱先把这件小事做好，有用：

每天吃够蔬菜水果！

一项大型研究评估 89,432 名参与者 6.5 年随访期间水果蔬菜摄入量与体重变化之间的关联。结果发现，水果和蔬菜摄入量与体重增长放缓存在显著相关性。

水果和蔬菜摄入量每增加 100 克，体重增长就会减少 14 克/年

当然，现在大家不少人都开始担心越来越甜的水果吃多了，是不是会对身体造成负担。

其实在挑选上还有个标准可以帮助我们，那就是优选高营养素密度的蔬菜水果。

啥是高营养素密度食物？这是营养界的一个重要概念：同等热量下，可以为我们提供更多身体所需营养素的食物。

比如，同样是含有维生素 C 的水果，1 颗黄心奇异果（171 毫克）就远超一天所需量，要是换成蜜橘需要吃 9.5 个。同时，还可以收获 190 毫克的钾，还有 2.55 克膳食纤维，以及叶黄素等生物活性成分。

另外，绿色叶类菜、橘色胡萝卜南瓜甜椒等蔬菜、深紫色蓝莓、鲜红色草莓等，都是优选。

分享一些在日常生活中，可以加到我们食谱中的高营养素密度的蔬菜水果：

想象一下，每吃一口高营养素密度食物的你，正在默默给我们的身体加油助力：身体会感谢我们的！