早餐跳过可惨了 糖尿病风险增高33％

想减重、控血糖或改善慢性病风险，单靠食材选择可能还不够。营养师吴映蓉分享“时间营养学”概念，提醒进食时间的重要性。

经常跳过早餐的人，糖尿病风险会高出33%，深夜进食会导致代谢大乱，而限时饮食可以帮助减重、改善血糖和血压。

若能养成和生理时钟同步的饮食习惯，不用刻意挨饿，也能顾代谢、降低慢性病风险。

吴映蓉分享研究指出，经常跳过早餐的人，糖尿病风险高33%，就算体重没增加，风险还是高，而不吃早餐也和心血管疾病、死亡率上升有关。建议早餐可摄取简单全谷类、蛋白质和蔬果，帮助身体开机。

研究也显示，深夜进食会让代谢大乱，因晚上胰岛素敏感度变差，同样一碗饭，晚上吃会比早上更容易囤积脂肪。

夜间进食也会打乱饥饿素、瘦体素等荷尔蒙，让人更容易感到饥饿，长期下来，内脏脂肪、血脂异常、代谢症候群风险都会增加。建议睡前2至3小时，别再吃重口味食物或高热量点心。

吴映蓉表示，研究发现限时饮食能帮身体校正生理时钟。把一天的进食集中在8至10小时内，如早上8点到下午6点，其馀时间只喝水或无糖饮品，进食期间不必刻意少吃，依然可以帮助减重、改善血糖和血压，特别是“早期限时饮食”，如早上7点到下午3点，效果更好。

吴映蓉指出，碳水化合物白天吃会比晚上来得好，晚餐后少淀粉，能避免血糖大幅波动；早上吃一些优质蛋白，如豆浆、鸡蛋、优格，能帮助肌肉合成，若能配合运动更有效。