每天花10分钟做3动作 防跌倒又延缓老化

每天都忙到没时间运动？下班累到只想休息难外出活动？医生刘博仁教3种简单的动作，包括深蹲、平板支撑、超慢跑，每天只要在家做10分钟，就能有效锻炼核心肌群，帮助改善腰酸背痛、预防跌倒、日常活动更轻松、延缓老化。

营养功能医学医生刘博仁在脸书粉专指出，运动不一定要花大把时间或使用昂贵器材，每天只要在家做10分钟的简单动作，就能有效锻炼身体最重要的核心肌群，不仅站得更稳、动作更俐落，也能避免许多健康问题。

刘博仁表示，核心肌群是指腹直肌、腹横肌、腹斜肌、背部深层肌肉、骨盆底肌与髋关节周围肌群，它们就像是房子的地基，若核心稳固，可以减少驼背、肩颈酸痛、腰酸背痛等症状，对于中高龄者来说，强化核心能降低跌倒风险，进而减少骨折、失能的发生，也能提升运动表现，甚至延缓老化。

深蹲：双脚与肩同宽，想像屁股往后坐椅子，膝盖不要超过脚尖，背打直。每次10至15下，重复2至3组。能训练大腿、臀部与核心稳定，是最基础也最有效的下肢训练。

平板支撑：以前臂和脚尖撑地，身体呈一直线，避免腰部塌下或屁股翘起。每次维持 20至40 秒，做2至3次。能全面锻炼腹肌、背肌与肩膀，有助核心控制力提升。

超慢跑：在家原地小步慢跑，脚尖轻轻点地，呼吸自然，做3至5分钟即可，能促进心肺功能、提升循环，又不会增加关节负担。

刘博仁提醒，运动前务必花1至2分钟做暖身，降低受伤风险，若是初学者可从少量开始，逐渐增加时间与组数，不要急于求快。有慢性病、膝盖或腰椎问题者，建议在专业指导下进行。

深蹲是最基础也最有效的下肢训练。（示意图，Shutterstock／达志）