久坐危害有多大？比你想的更严重

我们都听说过久坐对身体不好。人类的进化并未考虑久坐这一需求，久坐会抵消运动带来的益处，还会导致臀肌失忆症。虽说可能算不上“堪比吸烟的危害”，但过于久坐仍可能缩短寿命。

“久坐实际上会加速衰老，”生物力学家、《完美运动计划》作者凯蒂·鲍曼表示。无论是骨骼或关节健康、肌肉量还是能量水平，她还说，“许多你觉得是衰老的现象其实都深受久坐时间的影响。”

我们有很多时间是坐着。美国人平均每天坐多长时间的数据各不相同，但可能长达九个半小时。研究表明女性坐着的时间比男性少，但普遍共识是我们都比前几代人坐得更多。

作者写道，降低风险的一种方法是在现有日常活动中每天增加15到30分钟的体育活动。其他研究更进一步指出，久坐者需要将每周标准运动量加倍。

“关键在于久坐已成为新的重大健康风险，”澳大利亚墨尔本贝克心脏与糖尿病研究所资深科学家内维尔·欧文表示。

以下是你需要了解的相关知识，以及如何减少久坐的方法。

为何久坐危害大？

简单来说，不间断的久坐对你的心脏、关节、肌肉、新陈代谢和心理健康都不好。

美国心脏协会指出，长时间久坐会增加患心脏病或中风的风险，即使对于那些经常锻炼的人也是如此。仅仅30分钟的不间断久坐就可能影响血管功能。坐得越久，心血管风险越高，尤其是每日久坐超过10小时者。

 Thea Traff for The New York Times

长期久坐还与腰痛相关。多个小型研究表明，连续久坐超四小时可能导致腰椎椎间盘退变。

欧文指出，此外，仅坐30分钟就会使腿部及臀大肌停止激活。久而久之，这些肌肉会变弱，引发背部或膝盖疼痛。

此外，久坐几乎不消耗能量。随着时间的推移，久坐不动的生活方式会影响身体调节血糖和分解脂肪的能力，可能导致体重增加和2型糖尿病。明尼苏达州罗切斯特梅奥健康生活项目运动专家汤姆·里克说，如今的美国劳动者每天的热量消耗比50年前少约100卡路里。这大约相当于步行30分钟消耗的热量。

久坐还会影响情绪和认知，增加抑郁和焦虑的几率。

如何摆脱久坐

若工作需久坐，就必须增加活动量。

美国疾控中心的流行病学家杰弗里·惠特菲尔德指出：对于久坐者，每周150分钟中等强度的有氧运动和力量训练可能还不够。坐得越多，所需运动量越大。有证据表明需将运动量增至三倍，即每天约60分钟。

在工作时设置计时器。

若无法每天大量增加运动，可尝试全天分散进行微量活动。威斯康星州临床运动生理学家布莱恩·克莱文建议在办公桌旁做一些运动：每只脚趾屈伸10-15次、坐姿提踵、原地踏步。或者见缝插针，尝试碎片化运动方式，就像吃零食一样。

他建议每小时活动一次，或交替训练上下肢。更理想的是每小时步行2-5分钟或爬楼梯，以此提高心率。

升降桌并非万能药。

站姿办公比坐姿耗能更多，但同样可能引发疼痛。美国心脏协会流行病学家贝瑟尼·巴罗尼·吉布斯强调，无论是坐是站，关键是要保持有规律的运动。

实在不行，就保持活动。

巴罗内·吉布斯说，若无法起身（如长途驾驶），至少应每15-30分钟变换身体姿势。可通过做小动作来做到这一点，如每隔几分钟就脚尖点地或抖脚。

鲍曼建议，尝试调整腿、骨盆和脊柱的位置。“阅读邮件时可以把手臂伸过头顶，或者左右扭动肩膀，”她建议。或者30分钟的站立工作和30分钟的坐姿工作交替进行。

但你不可能通过简单的动动身体来获得健康。惠特菲尔德强调，为了避免久坐生活方式的不利影响，要在日常生活中增加更多的运动休息和锻炼时间。