这几种主食 健康又减肥！照着吃就对了

你身边有没有这样一群人，为了减肥，很少或者几乎不吃主食?

其实为了减肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”反而可能影响身体健康。

01不吃主食易患糖尿病

一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(碳水摄入量不足38%)的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(碳水摄入量大于55%)的人群高出20%。碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医生钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量。因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。低碳水饮食与生酮饮食类似，通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外。这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

02主食吃不够还有这些副作用‍‍‍‍‍‍

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。■营养不良减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。■ ‍肌肉流失蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。■ 影响记忆力一项研究发现，坚持一周不吃碳水化合物，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

■ 嗜睡易疲劳主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。■ 低血糖葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。■ 情绪抑郁碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

03主食怎么吃才最健康?

一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：

全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3.中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2.深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。

豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。