一周之中：周一最胖，周五周六最瘦

你是否有留意过，体重秤上的数字就像你的心情一样，也会在一周里起起伏伏。

周一站上体重秤，低头一看，差点心梗。到了周五，还是同一台秤，数字却温柔了许多。

你或许会怀疑体重秤坏了，但其实也很有可能，是你身体有一个体重节律～

一周之中：周一最胖

周五周六最瘦！

喜上加喜的是，一周里最“瘦”的时间，通常也恰好是周五或者周六早上，这是有科学依据的。

一项发表在期刊《肥胖事实（Obesity Facts）》上的研究招募了 80 位成年人，记录了他们的每日体重变化（时间从 15～330 天不等），并按照增重组（体重增长超过 1%）、减重组（体重减少超过 3%）和维持组进行了分析。

结果，研究人员发现，大家的体重都有相似的波动曲线——

一周里，我们的体重峰值会出现在周日或周一，接着每天缓慢下降，到了周五或周六到达最低点，随后又在周末有所上升，再次在周一达到最高点。

这项研究告诉我们，称体重也要选好黄道吉日：周日周一称体重，数字非常残暴，周五周六就温柔了许多。

一周里的体重变化曲线

这种规律在维持组和减重组都可以被观察到，尤其是后者。在减重组里，有 59% 的人体重的最高值出现在周日和周一，有 60% 的人体重最低值出现在周五或周六。

研究人员将这种现象称之为：“一周体重节律”（weekly weight rhythm）。

还有其他研究也发现了类似的现象。比如 2008 年的一项研究就同样发现，对于一般人来说，无论是否进行有意识的体重管理，体重都会出现在工作日缓慢下降，在周末则有所上升[2]。

但也别高兴得太早。因为研究人员还发现，如果你没有对体重进行控制，体重在周末的增长往往会大于工作日的减少。

不进行体重控制的话，周末涨的体重工作日跌不回去

也就是说，相比一周里的其他日子周五周六是最瘦的，可相比上一周还是胖了。

研究中发现，那些不运动的人，每周要多“贴膘”0.077 公斤。这个数字乍一看没什么，但一周周积累，一年下来就有 4 公斤，足够让你前一年买的衣服显小了。

这就让人开心不起来了。

周末为什么胖

你心里清楚得很

你可能觉得自己挺自律，周末也就稍微放松了那么“一点儿”而已，可是周末的生活就是那么“润人细无声”。

为啥工作日掉秤，周末又会长回去，首先还得从“吃”说起。

平日里时间被工作占用，忙起来可能也就点外卖或者到公司附近的小店对付一下，却也让我们的饮食保持在一个相对合理的范畴。

但到了周末就不一样了，忙了一周犒劳下自己很正常吧？和朋友一起聚个餐很正常吧？

图片来源：《猫和老鼠》

火锅、烧烤、奶茶、自助餐，再喝上两杯小酒，简直是在遭受酒精+高盐高脂高碳水的“多重轰炸”。

吃得多了，食物在消化道内停留，本来就会造成体重秤上的数字增加。

而且摄入的盐和碳水太多，还可能造成“水潴留”（说人话就是身体组织内保留了更多的水分），这也会让身体变得更重。

有数据表明，摄入更多的盐意味着需要通过尿液排出更多的钠，导致体重因身体主动“保水”出现暂时性上升；而摄入的糖分在转化为糖原时，每 1 克糖原要结合 3 克的水分[3][4]。

高盐饮食会导致体重暂时上升（图中白色柱子）

对于一个健康的成年人来说，一天内体重本来就会因为正常的进食、饮水、呼吸和排泄上下浮动个一两公斤，一顿大餐之后，这个幅度可能还会更加夸张。

当然，无论是食物本身还是水潴留，它们所带来的体重增长都是暂时的，并不是真的“胖了”。周末使人发胖，更主要的还是因为你在此期间的吃吃喝喝，会让你摄入更多的热量。

一项涉及超过 11000 名 18 岁以上成年人、时间跨度长达 10 年的研究就显示，在人们饮食最放纵的周六，摄入的热量可以比平日多出 181 千卡，相当于额外多喝了一杯奶茶[5]。

别看这个热量不算高，但一年 52 周那就是积少成多啊......

周末吃得多也罢了，关键你还动得少啊。

上班的日子好歹至少在通勤时还会走一走，到了周末，很多人就会把运动忘得一干二净，只想看剧、打游戏，一整天动也不动。

一项基于测量了 6611 名成年人数据的研究表明，到了周末活动减少是普遍现象，尤其对于 40～59 岁的中年人来说，工作日和周末的活动量（用活动量单位 MIMS 衡量）差距可以达到 5.4%[6]。

身体活动减少，热量消耗跟着减少，人也就胖了。研究还发现，周末久坐时间每增加 60 分钟，长期来看与体脂增加 0.5% 相关。

不同年龄组工作日和周末活动量的差异

总而言之，到了周末，很多人消化道里的“存货”增加，体内的水分滞留增加，摄入的热量增加，只有消耗在减少，胖得真心不冤。

其实，周末发胖，就和“每逢佳节胖三斤”一个道理[8]。周一的时候上秤更重，还不是因为周末过得太安逸了。

称体重有助于减肥

但要选对时间和频率

那么问题来了，既然体重一直都在动态变化，什么时候上秤才是准的？

如果你想了解“真实”的自己，而不是饭后还没“卸货”或者短期水肿时的体重，可以记住这个称重“黄金法则” ——

日期上可以选择周三，此时离相对放纵的周末已经过去了几天，又还不至于因为一周的劳累消耗过大，能捕捉到一个相对准确的状态。

时间上，选择在早上起床“嗯嗯”完以后，穿尽可能少的衣服，带着空腹状态去称。这不是在自欺欺人，而是尽可能地减少“身外之物”的干扰。

但要注意的是，相对于某一个节点的体重数字，我们更需要关心的是一个趋势，而不是纠结于短时间内一斤两斤的变化。

也就是说，最好是保持规律性和一致性，方便我们对两次称重的数字变化进行有意义的比较。

对于想要维持健康体重或者减肥的人来说，如果能够形成规律的称重习惯，会更被值得看好。一项综述研究发现，在大多数研究中，每日或者每周称重的人会有更好的体重管理效果。

而 2015 年的一项研究中，每日称重的参与者比没有这个习惯的参与者在半年时间里多减了 6.1 公斤。研究人员分析，这是因为定期称重会激发你去做更多的控制体重的行为，比如运动，调整饮食等等。

可能也是因为，体重管理比较到位的人，更敢面对秤上的数字吧。

研究发现每日称重带来的减重效果更好

总结一下：对于多数人来说，周一最重，周五或周六最轻，周三早上体重会比较准确。规律称重的人，更有可能把体重控制好。

不过，每天称重并不是一个必选项，有些人可能会因此产生焦虑感等负面感受，甚至加重饮食障碍带来的困扰，那就得不偿失了。

只要持续保持健康的饮食和运动习惯，每周上秤一次，或者甚至不上秤也没有问题。

到头来，称重不是为了别的，而是从中对自己的身体进行更好的了解，从而监督自己变得更健康。数字其实不重要，好的身体状态才是最最最最最宝贵的。