这些食物不含钙竟能防骨松 5类推荐吃起来

在预防骨质疏松的浩瀚食物中，您会最先想到什么?是牛奶、绿色蔬菜亦或是豆制品。您可能不相信，有一种食物——膳食纤维，它不携带一丝钙质的痕迹，却在骨骼的坚固城堡中，扮演着一位无名的守护者。

还兼顾着有益于调节肠道环境。它是如何为骨骼的稳态撑起保护伞的?这一切的答案，让下文为您揭晓。

膳食纤维的3大强骨作用

1.促进钙吸收：

研究发现，膳食纤维在肠道内被微生物消化后，会产生短链脂肪酸(如丙酸、丁酸和戊酸)。结肠是人体内短链脂肪酸的主要产生部位。在结肠中，未消化吸收的碳水化合物(主要是膳食纤维)经结肠内厌氧菌酵解，产生短链脂肪酸。

这些短链脂肪酸能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收，增加骨密度。同时，它们还能促进钙的吸收，从而改善骨骼健康。

2. 维持适当体重：

膳食纤维有助于控制食欲、增加饱腹感，这对于预防肥胖至关重要。肥胖是骨质疏松症的一个危险因素，因此，通过膳食纤维控制体重，有助于降低患骨质疏松症的风险。

3. 抗炎作用：

膳食纤维中的一些成分具有抗炎作用，能够减轻慢性炎症反应。慢性炎症与骨质流失和骨骼疾病密切相关，因此，膳食纤维的这一特性有助于降低骨骼疾病的风险。

富含膳食纤维的食物推荐

膳食纤维主要存在于植物性食品中，可以分为可溶性和不可溶性两种类型。以下是一些富含膳食纤维的食物：

1.水果：

苹果、香蕉、梨、草莓、蓝莓、柑橘类水果等。这些水果不仅美味可口，还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，维护肠道健康。

2.蔬菜：

豆类（如黑豆、鹰嘴豆、红豆）、甘蓝、胡萝卜、芹菜、洋葱、西兰花、菠菜等。这些蔬菜不仅提供丰富的膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，对骨骼健康大有裨益。

3.全谷类：

燕麦、糙米、全麦面包、全麦意大利面、玉米等。全谷类食物富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定，控制体重，对骨骼健康也有积极影响。

4.坚果和种子：

杏仁、核桃、花生、亚麻籽、南瓜籽等。这些坚果和种子不仅富含膳食纤维，还含有健康脂肪和蛋白质，是理想的零食选择。

5.豆类：

除了前面提到的豆类蔬菜，还有黄豆、绿豆、豌豆等。豆类食物不仅提供丰富的膳食纤维，还含有植物雌激素，有助于女性维护骨骼健康。

6.根茎类：

土豆、红薯、山药、芋头等。这些根茎类食物富含膳食纤维和碳水化合物，更是优质碳水化合物，可以作为提供能量的好选择。

在制定饮食计划时，不妨将这些食物纳入每日饮食中，以确保足够的膳食纤维摄入，帮助我们的骨骼更强壮健康吧!