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“能躺着绝不坐着,能坐着绝不站着”这句当代“名言”,是许多人的现实生活写照。
这些动作看似舒服,实则让我们的身体付出了不少代价:
明明没干什么重活,却总腰酸背痛;
肠胃天天犯毛病、身材日渐“圆润”;
很多人通过按摩、热敷、补充营养素等各种方法缓解,却收效甚微。
其实,只要一个简单的动作——站立,就能带来意想不到效果。
站一站!3 个好处找上门
世卫组织曾在《2020 年身体活动和久坐行为指南》中指出,不管是坐还是躺,只要人体在清醒状态下消耗的能量小于等于 1.5 代谢当量(MET),就可以称之为“久坐”。
《电子生物医学》(EBioMedicine)的一项研究发现,久坐会增加慢性胰腺炎、非酒精性脂肪肝、十二指肠溃疡、胆结石等 16 种消化系统疾病的发病风险。
但好消息是,站立不仅能缓解腰背压力,促进血液回流,还能激活核心肌群,改善肠胃蠕动,帮助大家远离“久坐综合征”,找回健康好状态。
每天合理安排站立时间,可以收获一系列好处:
1激活胃肠“动力引擎”
久坐时,肠胃蠕动缓慢无力,食物在消化道里“走走停停”,很容易堆积在一起,引发腹胀、便秘等问题。
而站立起身时,为了保持平衡,我们的核心肌群会自然收紧发力,特别是腹部肌肉,它主动收缩可以带动肠胃更快速地蠕动,促进消化。
2为血管“保驾护航”
近日,发布于英国《动脉粥样硬化》的新研究发现,每天把一部分久坐的时间改成站着,胆固醇、甘油三酯和内皮功能障碍标志物等指标都下降了。简单来说就是:患上心血管疾病的风险更低了!
这首先是因为站着的时候肌肉收紧,会比坐着时燃烧更多热量,因此身体也有更多机会分解甘油三酯等“坏脂肪”来作燃料。
其次,站立时小腿肌肉持续收缩,可以像挤海绵一样帮助血液回流,减少血管壁的“垃圾”沉积,让血管更干净。
3强健骨骼肌肉“支撑系统”
我们的肌肉遵循“用进废退”的原则,特别是上了年纪之后,要是没有受到足够的刺激,很容易出现流失、萎缩等情况,甚至还可能引发肌少症。
但站立可以让腿部、臀部、核心等部位的肌肉都持续处于轻度收缩状态,不断得到锻炼。
而且站立时身体重量对下肢骨骼的压力,能刺激骨骼强化,有助于维持下肢骨密度,预防骨质疏松。
警惕四大“假站立”陷阱
真正标准的站姿,应该像一棵直直的松树,从侧面看过去,耳垂、肩峰、骨盆、膝关节和足踝在一条直线上。
如果任何一处“跑歪了”,站得没效果不说,还可能伤害身体。
下面这些都是常见的错误站姿,快看看你是不是这样站的:
1含胸驼背
肩胛骨前移、胸椎后凸,就像一棵歪脖子树。
这种姿势不光挤压胸腔,还会让颈椎“压力山大”,时间长了,肩颈酸痛、头昏脑胀都可能来“报到”。
2撅屁股
这个“第一眼翘臀”是不少爱美小伙伴常犯的错误,其实屁股撅得太狠,会使腰椎过度前凸,椎间盘后部压力直接暴增 40%!这种压力不仅容易导致腰痛,还容易增加腰椎间盘突出的风险。
3膝超伸
喜欢站得格外笔直的朋友,观察一下自己的侧面,如果发现小腿肚后凸、大腿小腿不在一条线上,还呈现“C”形,那很可能是膝超伸。
这种膝盖过度后顶的站姿会让关节承受异常压力,加速磨损与老化。同时,由于重心前移,稳定性变差,摔倒受伤的风险也增加了。
大家再低头看看自己的鞋底,如果内侧磨损很严重,那可能是足外翻在捣鬼。反之,如果外侧磨损严重,则可能是足内翻。
4足内/外翻
不管是外翻还是内翻,站立时都会让脚掌受力不均,长时间如此,足弓塌陷、踝关节劳损,甚至是骨性关节炎都可能出现。
怎么站最健康?
3 个站姿总有一个适合你
很多小伙伴已经“积习难改”,很难长时间保持标准姿势站立。
别担心,这些站立法门槛低,既不会让你觉得吃力,又能帮你慢慢调整体态、让站立这件事事半功倍。
1靠墙站:体态矫正黄金动作
后脑勺、肩膀、臀部和脚跟紧贴墙壁,想象自己是被轻轻拉直的绳子,自然挺立。
这个姿势几分钟就能锻炼背部肌肉,让背部更有力量。长期坚持还有助于矫正脊柱、纠正驼背等不良姿势。
尤其适合驼背、骨盆前倾的朋友。
2踮脚站:血管和小腿双重“SPA”
双脚与肩同宽,缓慢抬起脚跟,用前脚掌支撑身体,保持身体平衡。
踮脚站的时候,能刺激到小腿后侧的肌肉,增强小腿力量。同时,它还能促进下肢血液循环,更加有益心血管健康,特别适合腿部容易水肿的办公室久坐党。
在踮脚的过程中,注意保持呼吸均匀,不要憋气。
3站桩:修身养性“神器”
双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微微弯曲,不要超过脚尖,臀部略微后坐,双手在胸前或腹前自然弯曲。保持脊椎自然延展,下颌微收,目光平视。
站桩不仅能锻炼腿部和腰部的力量,增强膝盖稳定性,还能通过呼吸调节放松神经,达到体态与身心的双重改善,特别适合膝盖不适和情绪焦虑的朋友。
虽说适当站一站有很多好处,但也要控制好时间。
澳大利亚的研究团队在《国际流行病学杂志》(International Journal of Epidemiology)上发表的一项研究指出,每天站立时间超过 2 小时,每增加 30 分钟,直立性循环疾病风险将上升 11%!
所以,建议大家“间歇性站立”,隔一小时选一个喜欢的站姿站一站,一次站 5-10 分钟,每次不要超过 30 分钟,每天控制在 2 小时以内。
掌握了这些站立方法和时间安排,从今天开始,让我们一起站出健康,站出自信!
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