少吃主食多吃蛋白质 真会早衰早死？

最近这几年，吃一碗米饭已经让很多人感觉到羞耻了。不吃饭，只吃肉和菜，已经成了一种时尚风气。

但是，不吃主食，高蛋白食物当饱的吃法，可能让你瘦，但不一定能让你延缓衰老，获得长寿。别惊讶，相关的研究证据正在积累中。

一项在 Cell 杂志上发表，用早衰小鼠模型进行的最新研究发现，在限制热量摄入的情况下，高蛋白饮食会降低基因长度依赖的转录水平，增加组织损伤和炎症反应的基因表达，加速衰老过程，并缩短动物寿命[1]（图1）。

——标准比例的营养饲料；

——低碳水高脂肪（LCHF），饲料中的脂肪减少 30%，碳水化合物增加 7.5%，保持标准蛋白质水平；

——低碳水高蛋白（LCHP），饲料中脂肪水平保持不变，蛋白质增加 95%，碳水化合物减少 30%；

——和高碳水低蛋白（LPHC）饲料中脂肪水平保持不变，蛋白质减少 30%，碳水化合物增加 9.5%；。

雌性小鼠发育期间吃的是正常膳食，在发育完成之后，缓慢把热量值降到标准值的 70%，属于节食模式。营养素比例则分为三种：标准比例营养饲料、低碳水高蛋白（LCHP），低蛋白高碳水（LPHC）。

结果呢，哪一组死的最早，哪一组活得最长？

一点都不令人意外：低碳水高蛋白（LCHP）的组死得最早，低脂肪高碳水（LFHC）的组活得最长。（图2，左边是雄性小鼠的寿命图，右边是雌性小鼠的寿命图。线条最靠右的，就是最长寿的组。）

不过，按图 2 的曲线来看，既限制热量，又限制蛋白质，一部分动物会比吃标准饲料死的早，可能是营养不足时抵抗力有所下降。

研究者表示，如果比标准膳食稍微降低一点蛋白质供应比例，小鼠还能再延长寿命 15%，但如果蛋白质减少幅度太大，也会造成动物减寿。

如果离开条件舒适又清洁卫生的动物房，它们很可能会更加早死。所以，我绝对不建议大家为了长寿而吃这种既低蛋白又低热量的膳食。

总之，实验结果很明确：长期的高蛋白饮食，造成了 DNA 损伤积累，促进了细胞衰老，缩短了实验动物的寿命。

这个研究是在 DNA 修复能力缺陷的模型小鼠中做的。但是，研究者还进行了跨物种分析，发现在正常野生小鼠、大鼠和人类中，在DHA修复能力正常的动物当中，高蛋白饮食也与“基因长度依赖性转录衰退”这种情况相关。

这就更加肯定地提示，长期高蛋白饮食，可能加速动物的系统性衰老。即便配合“少吃”这个措施，仍然会让动物提前死亡。

总之，数据分析表明，蛋白质太多也好，太少也好，都不利于动物长寿（图3）。

实际上，随着#衰老 进程，或者在压力状态下，或者在饮食营养不合理的情况下，人类的 DNA 修复能力也会下降。这时候如果再吃蛋白质高于正常水平的饮食，很可能会雪上加霜。

说到这里，可能很多朋友会问：什么是蛋白质的“正常”水平？

蛋白质摄入的正常水平是：

每公斤体重 1.0~1.2g 蛋白质。

例如我的体重是 55kg，每天摄入 55~66g 蛋白质即可。这个数是所有食物蛋白质的总量。只要主食充足，这个量是很容易吃够的，无需大量吃肉。 

如要增肌，可以再多吃 10~12g，也不过是一个鸡蛋+一杯牛奶/豆浆的量。

素食者因蛋白质消化吸收率略低，要比肉食者的标准增加 10 克左右的蛋白质。增肌人士也需要在正常标准基础上增加 10~12 克。

很多人以为自己没有吃够蛋白质，是因为没把主食的蛋白质算进去。

实际上，#主食 对#蛋白质 供应有两方面的重要意义。

第一个意义是，吃主食可以有效增加蛋白质的总量。

100 克大米里通常含蛋白质 7%，面粉里平均为 10%，如果是高筋面粉可达 12%。

所以每天吃 200 克生重的米面（相当于 2 满碗米饭或 2 个大些的馒头），就能得到近 20 克的蛋白质。按中国居民膳食宝塔的推荐，健康成年人每天应该吃到 200~300 克生重的主食（如果运动量大还应增加数量）。 

虽然谷物中的蛋白质不是优质蛋白，但粮食和鱼肉、蛋奶、豆制品混合食用的时候，可以起到“蛋白质营养互补”的作用，综合效果更好。

在 30 年前，肉食不足的时代，营养食谱中需要供应至少 1/3 的优质蛋白质。现在食物丰足，一半蛋白质来自于动物食品毫无压力。但更大比例的动物蛋白质并不会起到更好的健康效果。

第二个意义是，充足的碳水化合物有“节约蛋白质”的作用。

如果碳水化合物吃得太少，一部分吃进去的蛋白质就会变成热量被消耗掉，不能起到帮助组织更新和促进增肌的作用，就等于是减少了蛋白质的实际利用效果。

让你一餐不吃碳水，一餐不吃蛋白质食物，想办法让蛋白质和碳水化合物分家，正是很多减肥食谱玩的游戏。因为这样会掉肌肉，显得体重下降特别快。

总之，如果有了主食，就可以用较少的鱼肉蛋类食物满足一日的蛋白质供应。

谷物主食和鱼肉蛋奶联合供应蛋白质，还有几大好处：

一是降低食物成本，因为粮食比鱼肉便宜太多，保证供应也更加容易。

二是避免身体摄入过多环境污染物。

按生态学的“生物放大”定律，同样的环境污染水平，动物性食品比植物性食品里的污染物水平高至少一个数量级，而且污染物在人体内的消化吸收率更高。

三是节约资源、保护环境。

因为动物性食品生产会造成更大的生态环境负担。消耗更多的水、肥、电、土地，排放更多的温室气体。

实际上，前面提到的这项研究，只是相关研究证据中的一个。

不久之前就有一项研究发现，用优质碳水替代部分蛋白质，更有利于健康长寿[2]。

此前几项流行病学研究发现，长期碳水化合物供能比在 50% 左右时，最有利于降低全因死亡率，也就是有利于长寿[3]。

前几年有跨学科研究发现，在生命前半程，蛋白质供能比适度提高有利于长寿（小时候要重点保证蛋白质营养，不能只喝粥吃面条）；而在生命后半程，碳水化合物供能比高有利于长寿，蛋白质过高则不利于长寿（中老年时就要注意吃够谷物，避免过多肉类）[4]。

还有一些研究提到，限制某些动物性食物中特别丰富的氨基酸，有利于延缓衰老或减轻体重。

其实从基础的道理就能想明白。

营养学相关的新闻标题看似“颠覆”，但它的底层逻辑是不会有逻辑性“颠覆”的。

按照毒理学的原理，任何化学物质，包括蛋白质等营养成分，都符合“过犹不及”的规律。剂量决定毒性。营养素太少了，会出现营养缺乏病；太多了，会出现过量毒害。

简单说，凡是营养素，都是人体需要的必需物质，吃得太少都会死。但是，吃得太多也都有毒。只不过每一种成分的安全范围宽度不同罢了。

人体代谢的基本逻辑，是获得生命所需的各种营养成分，而且这些成分的数量比例要合适。太多增加器官负担，太少则影响组织修复。

蛋白质也是一样的。

如果没有#碳水化合物 帮忙，很大比例靠蛋白质来制造能量，供能效率会明显低于碳水化合物，耗费的维生素更多，而且还会产生尿素这种废物，增加肝肾负担。用脂肪供能的比例过大呢，就会产生#酮体。它虽然是一种能量底物，但也是一种需要及时排泄的毒物，还会升高尿酸水平，给肾脏带来的压力不可忽视。

对健康、年轻的人来说，短时间这么吃不会有很大问题。虽说是增加了器官的代谢压力，但年轻健康的身体能够抗住压力。

但随着人体的衰老，器官能力的下降，或者工作压力本身就很大，身体代谢能力已经弱化，那么这种饮食带来的代谢负担就会给身体健康带来实际的损害。如果是肝肾功能已经下降的人，影响就会更大。所以肝病和肾病患者都要求限制蛋白质的摄入量。

一定要理解，减肥时的短期吃法，或者治疗性膳食的暂时要求，不能作为一辈子长期遵循的饮食方式。

长年累月来说，还是要正常饮食：主食吃够，适度有点全谷物；鱼肉蛋类可以天天吃，但总量别太多。蔬菜水果每天多样化、吃够量，但也不能替代主食。

所以，拿肉鱼蛋类当饭吃的吃法，短期可能还看不出来，但长期而言，不仅浪费金钱，浪费资源，而且伤身减寿。——你可以寻求充足营养，但不要太作、太浪费。也许，这就是大自然给生物们设定的基本规则吧。 

参考文献：

1 van Galen I, Birkisdottir MB, Ozinga RA, et al. High protein intake causes gen-length-dependent transcriptional decline, shortens lifespan and accelerates ageing in progeroid DNA repair-deficient mice. Nature Metabolic Health and Disease, 2025, 3: 20.

2 Korat AVA, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025; 8(5): e2511056.

3 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.  

4 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. PNAS, 2020, 117(48): 30824-30835.