这6种被“误解”食物 有益肠道健康

照顾肠道健康，不仅消化系统获益，免疫系统、大脑与心脏同样受惠；这是因为肠道里的微生物群会影响身体营养吸收、荷尔蒙分泌与神经传导物质。健康网站Eating Well报道，众所周知，饮食对肠道健康扮演关键角色。该网站采访营养学家，重新认识六种被“误解”为不利肠道健康的食物，并分享它们对肠道有益的原因。

1. 德国酸菜

营养师丽莎·安德鲁斯（Lisa Andrews）指出，德国酸菜是她认为被误解但对肠道健康有益的食物之首，其钠含量或许让人担心，但不要低估它的潜在益处。半杯酸菜含有2克膳食纤维，占每日建议摄取量的7%；膳食纤维是调节消化与帮助肠道细菌生长最重要的营养素之一。

营养师拉克莎·沙赫（Raksha Shah）表示，适量食用酸菜能提供支持肠道与免疫健康的益生菌；这些益生菌是发酵过程中产生的副产品，赋予酸菜独特的风味。需注意的是，罐装或瓶装酸菜使用低温灭菌过程会杀死益生菌，因此新鲜酸菜才是最佳选择。

2. 豆类

不要因为害怕胀气而避开营养丰富的豆类，沙赫说，豆类与扁豆是促进肠道微生物多样性与活力的最佳食物之一；它们也是被低估的膳食纤维来源，半杯黑豆含8克膳食纤维，几乎占每日推荐摄取量的30%。

食用豆类若有轻微胀气，这是代表肠道微生物群健康的良好信号。安德鲁斯说，胀气是好事，意味身体正在肠道中制造细菌，为微生物群提供能量。

3. 马铃薯

马铃薯常因高升糖指数（GI）被贴上不健康标签，但沙赫表示，马铃薯煮熟后冷却会形成抗性淀粉，能改善胰岛素敏感性、减少发炎并支持肠道微生物多样性。抗性淀粉无法被小肠吸收，而是经结肠中的微生物发酵，产生有益肠道健康的短链脂肪酸。

4. 白米

与马铃薯一样，白米因属精制碳水化合物而背上骂名，但它也是另一种有益肠道的抗性淀粉来源。营养学家安娜·普楚亚努（Ana Pruteanu）表示，煮熟后冷却的米饭可增加抗性淀粉含量，最大化膳食纤维的摄取量。

研究显示，冷却后再加热的米饭不仅对肠道健康有益，对血糖调节也有积极作用。一项对1型糖尿病患者的实验发现，由于抗性淀粉的差异，冷却24小时再加热的米饭比刚煮熟的餐后血糖升幅更小。

5. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘蓝、高丽菜、羽衣甘蓝、萝卜与芜菁等。营养师艾丽莎·史摩伦（Alyssa Smolen）表示，十字花科蔬菜常被认为会引起腹胀，但不表示不应享用它们。

研究表明，由于含有硫化物，十字花科蔬菜有助于降低结肠直肠癌的风险。史摩伦说，十字花科蔬菜富含膳食纤维，例如一杯球芽甘蓝含3克膳食纤维，约占每日推荐摄取量的10%。

6. 黑巧克力

喜欢在晚餐后来点甜食者，可考虑吃块黑巧克力，有益肠道健康。沙赫表示，黑巧克力含多酚类，这些植物化合物可为肠道细菌提供养分并有助减轻肠道发炎。

一项研究发现，健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力，连续三周后，其肠道微生物群多样性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物，有助肠道益菌生长；但70%的黑巧克力并未产生相同效果，可能是因为其多酚含量较低。