它，效果堪比“回春药” 帮你延寿11年

人类在追求“延长寿命，长生不老”的路上仿 佛从未停 歇 ！

古有秦始皇求仙问道，汉武帝焚香炼丹药

今有富豪换血减龄，哈佛教授研究延寿不老

啊这……难道“延寿”就只是帝皇、富豪、超自然生物（吸血鬼）的专利吗？！

诶嘿嘿，当然不是，一个性价比极高、适合普通人延年益寿的小习惯，其实就藏在你的饭碗里——

那我等杂食动物岂不是赢麻了？

倒不是……

这里所说的“吃得杂”并不包括超加工食品，而是天然食物，一天吃的品种全，品样多！

吃得杂，帮你延寿约 11 年！

一项去年发布在《美国临床营养学杂志》的研究纳入了 7 个不同国家的典型饮食模式，全面地评估饮食对寿命的影响。针对中国女性来说，这 4 个调整饮食的改善颇具影响力：

• 增加鱼肉的摄入约延长 0.3 年

• 限制红肉的摄入则能延长 0.8 年

• 增加豆类摄入量可延长 1.1 年

• 增加全谷物的摄入将使寿命延长 1.5 年

而《Nature》子刊《Nature food》上发表的一项研究结果更是惊人：从“不健康饮食模式”转变成“吃得杂模式”的人来说——

40 岁男性预期寿命可增加近 11 年！

40 岁女性预期寿命可增加 10.4 年！

那年纪很大了还行吗？行！即使在 70 岁时，从“不健康饮食模式”转为“吃得杂模式”——

70 岁男性预期寿命可增加 5.4 年！

70 岁女性预期寿命可增加 5.0 年！

不打针、不运动、不吃药、改变吃饭习惯就能多活十来年，秦始皇属实是生早了……

emmm……

那如果我从现在开始保持这个习惯

岂不是活得比王八还久？（没有骂人的意思

你别说，你还真别说！吃得杂的好处可不止这些——

抗衰、抗癌、降三高……

好处一只手都数不过来↓

1. 显年轻 buff：衰老速度减慢

2024 年 10 月，中国研究人员针对 2.2 万人的饮食数据进行了分析，在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得“杂”一点，身体的衰老速度就越慢！

2. 血压、血糖控场王

2024 年 12 月，中国研究人员在《高血压研究》（Hypertension Research）上发表了一项“本土研究”：食物多样性评分和新发高血压风险之间呈现“L 型”关系。说人话就是——

日常饮食中食物种类多的人，比那些吃得单调的人，患高血压的风险降低了36%。

另一项综合分析了英国（18 万）和美国（42 万）两大数据库的研究表明：饮食越多样化，患 2 型糖尿病的风险就越低。

具体来说，总体饮食多样性高的人，患 2 型糖尿病的风险可降低 30%！

3. 全因死亡风险退退退！

在美国进行的一项涉及超过 30 万人的大型研究发现：越是坚持多样性饮食的人，死亡风险越低。

具体的数字也很喜人，在男性中，“总死亡率”、“心血管疾病死亡率”以及“癌症相关死亡率”都下降了约 1/5！

4. 食管癌发病风险更低

来自 10 个欧洲国家的研究发现：无论吃多少量，摄入更多种类的蔬菜和水果都能显著降低食管鳞状细胞癌的风险。

每增加 2 种不同种类的蔬菜或水果，患癌风险就会下降得更明显——

之于蔬菜，风险降低了约 12%；

之于水果，风险更是降低了约 24%。

更有意思的是，上到 70 岁，下到 5 岁，“吃得杂饮食模式”通杀，几乎对全人群都有好处！

一项针对 5～18 岁儿童人群的荟萃分析发现，膳食多样性不够，会增加学龄儿童生长发育的营养不足的风险。容易出现发育迟缓的问题的风险，会增加大约 43%。

保证小朋友的饮食多样性，更加有利于他们的成长发育。

太强了，我的强真来了！所以到底该怎么做呢？这一刻想学习的心已达到巅峰——

如何做到“吃得杂”？

记住这 2 点

根据中国居民膳食指南来说，就是 6 个字——

种类全，品样多

● 什么是种类全？

咱们的膳食应该重点关注以下 4 大类，每天是不是 4 大类都有吃到：

● 什么是品样多？

以上面的表格为基础，再具体到种类的数量，可归类为：每日吃 12 种，每周 25 种以上。

再具体到每一类食物，可以见下表：

看到这里，打工人已然是烦了，每天应付工作就够累了，我还吃 12 种食物呢，保证 3 餐都困难啊。

小场面，别慌咱自有妙计

摸鱼式凑数，懒到极致也能赢麻！

1. 外卖攻略：配餐，我是专业的

还在单点黄焖鸡？高阶打工人的外卖是这么点的——

麻辣烫堪称“吃得杂”之典范：蛋白质、碳水、蔬菜纤维种类应有尽有，避开高科技肉类丸子就行；

沙县魂觉醒：整个商务套餐，要啥有啥还干净减脂，阎王见了都自动离场。

图源：左：Aya / 右：acho

2. 超市采购心机：买食材像选妃，主打一个雨露均沾

选食材：不选大分量，少量多种类采购；混合蔬菜包+肉类什锦是不错的选择；感情里不能当海王，但干饭可以！

图源：左：乐筱雅 / 右：菜叮美黛子

3. 居家烹饪：一锅乱炖封神，吃出 5 天 KPI

主食：别只会吃白米饭啦，掺点紫米、小米、土豆、黑米等，一餐吃到 5 种主食不是梦；

菜肴：“大乱炖”、“大拌菜”、“电饭煲煲一切”、“空气炸锅炸万物”，有效增加食物种类，而且颜色丰富刺激食欲。颜色越烧，活得越俏。

图源：左：小馋猫轻食餐（日更）/ 右：Aya

以及在公司吃饭的打工人们，可以三五好友围坐一起，互尝各自带来的饭菜，品鉴公司八卦，增进感情的同时又获得了健康，这吃的哪是饭，是人情世故+续命丹啊。

从今天起，做个花心干饭人！

虽然人生苦短，但你的食谱可以很长 ~