建立良好晨间例行活动 让一整天能量满满

从早上4点前刷牙开始，佛罗里达州健身网红艾许顿·霍尔（Ashton Hall）说，他每天在9:30吃早餐前，会完成游泳、冥想、写日记、用香蕉皮敷脸、举重、将脸浸在冰水中等举动。

美联社报道，霍尔的晨间例行活动影片在社交媒体获得数百万次点阅，引发从不相信到赞叹等不同反应，并在网络掀起如何以最佳方式开始一天生活的讨论话题。

英国柴郡（Cheshire）心理治疗师卡玛琳·考尔（Kamalyn Kaur）说，一般人不需以数十种行动来开始每一天，但重新评估如何实行是个好主意，因为放松而井然有序的早晨，将为一整天的活力与心情带来好处。

建立晨间例行活动的理由

奥克拉荷马大学心理学教授萧恩·麦克林（Shawn McClean）花多年时间研究工作如何受到生活其他部分的影响。他说，每天早上以相同顺序完成一些活动大有助益，因为人们在充电前的“心智频宽”（mental bandwidth）有限，大脑会下意识为需较高层次的思考保留资源，因此例行活动成为一种“心理捷径”（mental shortcut）。

麦克林指出，人们普遍存在“认知吝啬”（cognitive misers），不喜欢把心思用在不重要的事。他的研究发现，员工在不受干扰情况下完成晨间例行活动，工作表现会更好，一整天情绪也更平静；相反地，被干扰者在一天稍后时间的精神耗损较大。

什么是“好的”晨间例行活动？

麦克林说，多数人都有自己的例行活动，但很少人会在“仪式化”之前有意识地决定这些行为；要定义什么是好的也很难，没有一个公式是适合每个人。他表示，每个人的例行活动都是独特的，有助发挥工作效率；但也可能有破坏性的例行活动。

考尔指出，早上匆忙洗澡、吃饭、准时出门，就是破坏性例行活动的例子。匆忙的早晨所带来的压力会让身体产生更多皮质醇，皮质醇是一种有助调节昼夜节律的贺尔蒙，能自然唤醒身体，在早晨保持警觉性；然而血液中过多的皮质醇会造成不安与焦虑，就像空腹喝咖啡一样。

一般人不需以数十种行动来开始每一天，但重新评估如何实行是个好主意，因为放松而井然有序的早晨，将为一整天的活力与心情带来好处。美联社

该从哪里开始？

考尔说，早上经常忙碌的人应考虑提早30分钟设定闹钟，并克制按下延时按钮的冲动；对多数人来说，多睡片刻是中断的睡眠，让人醒后更加昏昏沉沉。

考尔建议，在早上从整理床铺开始，至少增加二至三项快速活动，这些活动被证实可改善情绪。她说，研究显示，凌乱的环境会引发焦虑，而早上完成这项第一件事，可促进“快乐荷尔蒙”多巴胺的分泌。

接著喝杯水。经过一整晚睡眠，8小时没喝水，身体会处于轻微脱水状态；另外，试著延后摄取咖啡因，直到吃完早餐，以避免精神紧张。

考尔表示，睡醒后的一小时内，最好出外散散步，让身体接触自然光；即使是阴天，日光也是影响昼夜节律的另一因素，可提高身体警觉性。她说，这些习惯很重要，可让人在馀下的一天中都活力满满。