菜籽油比橄榄油更健康？

近日，由美国哈佛大学研究人员领衔的研究团队，在《美国医学会杂志·内科学》上发表了一篇重要研究成果。研究显示，植物油比动物油更健康，且植物油中的菜籽油在降低死亡风险方面优于橄榄油。

吃菜籽油可降癌症死亡风险

研究人员基于美国3个队列超过22万人的33年随访，研究了不同食用油与全因死亡、心血管死亡和癌症相关死亡之间的关系。

研究发现，与吃黄油最少的人相比，吃黄油最多的人死亡风险升高15%;与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的人死亡风险下降16%。值得注意的是，低芥酸、低硫甙的双低菜籽油(后文简称菜籽油)、大豆油和橄榄油的摄入量越高，死亡风险越低;而且每天每多吃5克前面的3种油，分别与死亡风险降低15%、6%和8%有关。原来，我们常吃的菜籽油，居然超过了橄榄油。

从死亡原因来看，植物油摄入量每增加10克/天，癌症相关死亡风险降低11%，心血管疾病死亡风险降低6%。黄油摄入量每增加10克/天，与癌症死亡风险增加12%有关。橄榄油摄入量每增加5克/天，与癌症死亡风险下降4%有关，与心血管疾病死亡风险下降3%有关。菜籽油摄入量每增加5克/天，与癌症死亡风险降低19%有关，大豆油降低6%，二者摄入量与心血管疾病死亡风险之间没有显著相关性。

在研究的最后，研究人员计算了用植物油替换黄油的效果。总的来看，用等量的植物油替代10克/天的黄油，预计可使死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。研究人员认为，用植物油(尤其是橄榄油、大豆油和菜籽油)代替黄油，可能对预防过早死亡大有裨益。

植物油比动物油更有益健康

大量证据已经表明，猪油、黄油等饱和脂肪酸不利于身体健康，因此营养学家和临床医生都建议用不饱和脂肪酸替代这些饱和脂肪酸，其中地中海饮食推荐的橄榄油尤其备受青睐。

此前，中南大学学者发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项前瞻性队列研究就表明，摄入较多的植物脂肪，尤其是来自谷物和植物油的脂肪，可降低死亡和心血管死亡风险;摄入大量的动物脂肪(包括来自乳制品和鸡蛋的脂肪)则增加死亡和心血管死亡风险。

美国心脏协会发布的心脏健康饮食指南也提到，应选择植物油(橄榄油、红花籽油、玉米油)，少吃动物油(包括黄油、猪油等)。

关于植物油中哪种油更好，之前发表在《脂质研究杂志》上的一项分析就发现，葵花籽油、油菜籽油等种子油优于橄榄油。分析结果显示，对血脂最有益的是葵花籽油、油菜籽油、红花油和亚麻籽油，黄油和猪油最不利于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

可见，早有研究提示，植物油中的菜籽油或优于橄榄油。

每日食用油应控制在25~30克

那么，植物油可以随便吃吗?当然不行。

江南大学学者一项研究分析了过去1990~2019年30年间国人中膳食脂肪的摄入量与心血管病之间的关系。分析显示，在中国，膳食脂肪尤其植物油的摄入量与心血管病发病率和死亡率之间存在非常强烈的相关性。模型也显示，膳食脂肪的摄入量对心血管病发病率和死亡率有相当大的影响。

《中国居民膳食指南(2022版)》及《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%~30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25~30克，相当于普通瓷勺2~3勺。在日常家庭烹饪时，为了尽量准确控制用油量，建议将食用油先倒入带有刻度的油壶中，根据家庭人数评估日常食用油摄入情况。