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少肌性肥胖
还记得那些年,我们调侃的 “豆腐渣工程”吗? 外表光鲜亮丽,内里却松松垮垮,不堪一击。殊不知,我们的身体也可能在不知不觉中,沦为“豆腐渣工程”的受害者!而这场“豆腐渣工程”的幕后黑手,正是近年来悄然兴起的健康隐患—— 少肌性肥胖。
少肌性肥胖是指
肌肉减少(肌少症)与 体脂过多(肥胖)
“我怎么又胖又瘦啊!”
想象一下
你的身体就像一座城市
肌肉是坚固的建筑
脂肪则是四处游荡的“拆迁队”
当“拆迁队”势力日益壮大
而“建筑工人”却日渐懈怠
这座城市就会逐渐被“豆腐渣工程”侵蚀
变得外强中干,危机四伏
更可怕的是
少肌性肥胖往往披着“健康”的外衣
让人放松警惕
你以为体重没有变化就万事大吉?
殊不知脂肪已经悄然攻占了你的肌肉领地
让你的身体机能每况愈下
甚至埋下各种慢性病的隐患!
接下来
就让我们一起揭开少肌性肥胖的神秘面纱
捍卫自己的“健康城市”
秒懂 肌少症与 肥胖的诊断标准
肌少症的诊断标准
肌肉量减少
使用双能X线吸收法(DXA)或人体成分分析仪BIA等测量四肢骨骼肌量,可诊断为肌少症。(DXA男性<7.0kg/m²、女性<5.4kg/m²)(BIA男性<7.0kg/m²、女性<5.7kg/m²)。
肌肉力量下降
常用握力来评估,一般男性握力<28kg,女性握力<18kg,提示肌肉力量下降。
肌肉功能减退
通过 6 米步行速度、坐起试验等评估,6 米步行速度<1.0m/s 或5次起坐试验时间≥12秒或SPPB≤9分,可认为肌肉功能减退。
肥胖的诊断标准
体重指数(BMI)
BMI = 体重(kg)÷ 身高 ²(m²),BMI≥28kg/m² 可诊断为肥胖。
体脂率
通过双能X线吸收法、生物电阻抗法等方法测量,一般男性>25%,女性>30%可视为肥胖。
腰围
通常男性≥90cm,女性≥85cm,可认为是中心性肥胖,也是肥胖的一种重要类型。
腰臀比(WHR)
男性≥0.9.女性≥0.85.也可诊断为中心性肥胖。
怎样安全 “甩肉” 不踩雷?
PART/1
原则
避免快速减重
快速减重可能导致肌肉流失加剧,建议每周减重0.5~1公斤。
注重营养均衡
保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入,支持肌肉修复和代谢健康。
结合运动干预
通过抗阻训练和有氧运动,增加肌肉量,减少体脂。
PART/2
饮食调整
增加优质蛋白质摄入
促进肌肉合成,防止肌肉流失。推荐食物:鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、豆类、低脂乳制品。建议:每餐摄入20-30克蛋白质,早餐尤其重要。
控制总热量,避免高糖高脂食物
减少体脂积累,改善代谢健康,但不过度节食。推荐食物:全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果、坚果(适量)。避免食物:精制糖、油炸食品、甜点、含糖饮料。
补充维生素D和钙
促进骨骼健康,预防骨质疏松。推荐食物:牛奶、酸奶、奶酪、深海鱼、蛋黄。补充建议:如果日常饮食不足,可在医生指导下补充维生素D和钙剂。
增加膳食纤维摄入
促进肠道健康,增加饱腹感,帮助控制体重。推荐食物:燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。
少量多餐,避免暴饮暴食
减轻消化负担,稳定血糖水平。建议:每天可安排3餐正餐+2次加餐,加餐可选择坚果、酸奶或低糖水果。
PART/
运动干预
抗阻训练(力量训练)
增加肌肉量,提高基础代谢率。推荐动作:深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练、哑铃练习。频率:每周2-3次,每次20-30分钟。根据自身情况逐渐增加训练强度和重量。
有氧运动
燃烧脂肪,改善心肺功能。推荐运动:快走、游泳、骑自行车、太极拳。频率:每周3-5次,每次30-45分钟。运动强度以运动后微微出汗、呼吸加快但不影响说话为宜。
平衡训练
预防跌倒,提高身体稳定性。推荐动作:单腿站立、脚跟脚尖行走、瑜伽平衡动作。频率:每周2-3次,每次10-15分钟。
注意事项
运动前进行热身,运动后进行拉伸。根据老人身体状况调整运动强度,避免过度疲劳。有慢性疾病的老人应在医生指导下进行运动。
PART/4
生活方式改变
规律作息
保证每天7~8小时的睡眠时间,有利于身体恢复和新陈代谢。
减少久坐
每小时尽量起身活动3~5分钟,增加日常活动量。
心理调节
保持积极乐观的心态,避免因压力过大导致情绪性暴饮暴食。
为你定制 “轻盈小目标”!
老年人减重应以健康为首要目标,避免追求过低的体重或快速减重。减重过程中不仅要关注体重下降,还要关注体脂率和肌肉量的变化,确保减重过程中肌肉量不流失。
老年人理想体重目标:对于老年人来说,一般BMI在20.0~26.9kg/m²范围内被认为是相对健康的。但老年人身体情况较为特殊,一些肌肉量减少、身体较为虚弱的老人,BMI可适当放宽至22.0~27.9kg/m²。
叮~小结时间到!
“肥胖 + 肌少症” 的老年朋友们要注意:减重可大有讲究,得把饮食、运动和生活习惯全方位 “动员” 起来!
在饮食上,多吃富含优质蛋白的食物,像牛奶、鸡蛋、鱼虾,让蛋白质成为肌肉的 “坚固后盾”。
运动方面,抗阻训练和有氧运动得 “强强联合”。抗阻训练能给肌肉来一场 “力量派对”,哑铃操、深蹲等都是不错的选择,帮您练出结实肌肉;有氧运动则像给身体 “吹吹风”,散散步、打打太极,把体脂慢慢 “吹跑”。两者齐头并进,才能有效减少体脂、增加肌肉量,让您的健康状况 “一路飙升”。
建议寻求医生或者营养师 “出谋划策”,量身定制一套专属减重方案,助您轻松和肥胖、肌少症说 “拜拜”!
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