我怎么又胖又瘦啊？警惕少肌性肥胖

少肌性肥胖

还记得那些年，我们调侃的 “豆腐渣工程”吗? 外表光鲜亮丽，内里却松松垮垮，不堪一击。殊不知，我们的身体也可能在不知不觉中，沦为“豆腐渣工程”的受害者!而这场“豆腐渣工程”的幕后黑手，正是近年来悄然兴起的健康隐患—— 少肌性肥胖。

少肌性肥胖是指

肌肉减少(肌少症)与 体脂过多(肥胖)

“我怎么又胖又瘦啊！”

想象一下

你的身体就像一座城市

肌肉是坚固的建筑

脂肪则是四处游荡的“拆迁队”

当“拆迁队”势力日益壮大

而“建筑工人”却日渐懈怠

这座城市就会逐渐被“豆腐渣工程”侵蚀

变得外强中干，危机四伏

更可怕的是

少肌性肥胖往往披着“健康”的外衣

让人放松警惕

你以为体重没有变化就万事大吉？

殊不知脂肪已经悄然攻占了你的肌肉领地

让你的身体机能每况愈下

甚至埋下各种慢性病的隐患!

接下来

就让我们一起揭开少肌性肥胖的神秘面纱

捍卫自己的“健康城市”

秒懂 肌少症与 肥胖的诊断标准

肌少症的诊断标准

肌肉量减少

使用双能X线吸收法(DXA)或人体成分分析仪BIA等测量四肢骨骼肌量，可诊断为肌少症。(DXA男性<7.0kg/m²、女性<5.4kg/m²)(BIA男性<7.0kg/m²、女性<5.7kg/m²)。

肌肉力量下降

常用握力来评估，一般男性握力<28kg，女性握力<18kg，提示肌肉力量下降。

肌肉功能减退

通过 6 米步行速度、坐起试验等评估，6 米步行速度<1.0m/s 或5次起坐试验时间≥12秒或SPPB≤9分，可认为肌肉功能减退。

肥胖的诊断标准

体重指数（BMI）

BMI = 体重(kg)÷ 身高 ²(m²)，BMI≥28kg/m² 可诊断为肥胖。

体脂率

通过双能X线吸收法、生物电阻抗法等方法测量，一般男性>25%，女性>30%可视为肥胖。

腰围

通常男性≥90cm，女性≥85cm，可认为是中心性肥胖，也是肥胖的一种重要类型。

腰臀比（WHR）

男性≥0.9.女性≥0.85.也可诊断为中心性肥胖。

怎样安全 “甩肉” 不踩雷？

PART/1

原则

避免快速减重

快速减重可能导致肌肉流失加剧，建议每周减重0.5~1公斤。

注重营养均衡

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，支持肌肉修复和代谢健康。

结合运动干预

通过抗阻训练和有氧运动，增加肌肉量，减少体脂。

PART/2

饮食调整

增加优质蛋白质摄入

促进肌肉合成，防止肌肉流失。推荐食物：鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、豆类、低脂乳制品。建议：每餐摄入20-30克蛋白质，早餐尤其重要。

控制总热量，避免高糖高脂食物

减少体脂积累，改善代谢健康，但不过度节食。推荐食物：全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果、坚果(适量)。避免食物：精制糖、油炸食品、甜点、含糖饮料。

补充维生素D和钙

促进骨骼健康，预防骨质疏松。推荐食物：牛奶、酸奶、奶酪、深海鱼、蛋黄。补充建议：如果日常饮食不足，可在医生指导下补充维生素D和钙剂。

增加膳食纤维摄入

促进肠道健康，增加饱腹感，帮助控制体重。推荐食物：燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。

少量多餐，避免暴饮暴食

减轻消化负担，稳定血糖水平。建议：每天可安排3餐正餐+2次加餐，加餐可选择坚果、酸奶或低糖水果。

PART/

运动干预

抗阻训练（力量训练）

增加肌肉量，提高基础代谢率。推荐动作：深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练、哑铃练习。频率：每周2-3次，每次20-30分钟。根据自身情况逐渐增加训练强度和重量。

有氧运动

燃烧脂肪，改善心肺功能。推荐运动：快走、游泳、骑自行车、太极拳。频率：每周3-5次，每次30-45分钟。运动强度以运动后微微出汗、呼吸加快但不影响说话为宜。

平衡训练

预防跌倒，提高身体稳定性。推荐动作：单腿站立、脚跟脚尖行走、瑜伽平衡动作。频率：每周2-3次，每次10-15分钟。

注意事项

运动前进行热身，运动后进行拉伸。根据老人身体状况调整运动强度，避免过度疲劳。有慢性疾病的老人应在医生指导下进行运动。

PART/4

生活方式改变

规律作息

保证每天7~8小时的睡眠时间，有利于身体恢复和新陈代谢。

减少久坐

每小时尽量起身活动3~5分钟，增加日常活动量。

心理调节

保持积极乐观的心态，避免因压力过大导致情绪性暴饮暴食。

为你定制 “轻盈小目标”！

老年人减重应以健康为首要目标，避免追求过低的体重或快速减重。减重过程中不仅要关注体重下降，还要关注体脂率和肌肉量的变化，确保减重过程中肌肉量不流失。

老年人理想体重目标：对于老年人来说，一般BMI在20.0~26.9kg/m²范围内被认为是相对健康的。但老年人身体情况较为特殊，一些肌肉量减少、身体较为虚弱的老人，BMI可适当放宽至22.0~27.9kg/m²。

叮~小结时间到！

“肥胖 + 肌少症” 的老年朋友们要注意：减重可大有讲究，得把饮食、运动和生活习惯全方位 “动员” 起来!

在饮食上，多吃富含优质蛋白的食物，像牛奶、鸡蛋、鱼虾，让蛋白质成为肌肉的 “坚固后盾”。

运动方面，抗阻训练和有氧运动得 “强强联合”。抗阻训练能给肌肉来一场 “力量派对”，哑铃操、深蹲等都是不错的选择，帮您练出结实肌肉;有氧运动则像给身体 “吹吹风”，散散步、打打太极，把体脂慢慢 “吹跑”。两者齐头并进，才能有效减少体脂、增加肌肉量，让您的健康状况 “一路飙升”。

建议寻求医生或者营养师 “出谋划策”，量身定制一套专属减重方案，助您轻松和肥胖、肌少症说 “拜拜”!