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别盯着你的体重秤了,诊断肥胖更重要的指标不是体重的数字,而是腰围!
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》指出,脂肪组织在人体内的分布存在异质性,中国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征,更容易形成中心型肥胖(腹型肥胖)。
但腰围,到底是哪一圈?下面这个肚子,到底应该测哪里才准确啊?
但腰围,到底是哪里
基于中国成年人群特点和健康风险评估,如果你的腰围超过这个数,就说明你已经符合“腹型肥胖”的诊断标准。
女性腰围 ≥ 85 cm
男性腰围 ≥ 90 cm
看着标准很清晰对吧?但每次提到这个两个数字,都有人提问:
请问……“腰”具体是哪里?绕肚子一周吗?
不是肚子!
根据世卫组织和国际糖尿病联合会(IDF)的定义,腰围是肋骨最低处(肋弓下缘)和髂骨最高处(髂嵴上缘) 中间点的平面围长。
也就是理论上人体腰腹部会自然有点曲线的最细一圈。
如图红色虚线部分:
看着是不是很清晰很简单?但一实操,还是有不少人提问:
请问……摸不到肋骨和髂骨中间最细的地方,怎么办?
确实,如果是已经有“大肚子”的朋友,得换个方式:请寻找你的肚脐眼,在肚脐水平线上方大约 2~3 厘米绕一周,就是你的腰围。
注意不是系腰带的地方!别犯规!
但这就是准确的腰围了吗?
别挺胸吸气,别作弊!!!把你憋住的那口气呼出来。
正确测量腰围的步骤
1. 在早上空腹时测量,最准确;
2. 按照位置标示,找到正确的位置;
3. 身体保持自然直立,别挺肚子;
4. 在自然呼气后,还没吸气时测量;
5. 别憋气!
当然,一些具有较真精神的朋友,看到这里又有了新的疑惑:
请问……腰围男女都各只有一个标准,那身高不同的人怎么办?
无论什么身高,超过这个标准都是危险的。个子高的人腰围往往更粗,健康风险也会更大,在这事儿会更吃亏。
如果想更准确,那还有一个指标可以自己算一算:腰围和臀围的比值(waist-hip ratio,WHR)。
根据《柳叶刀》在今年 1 月发布的《临床肥胖的定义与诊断标准》[3],无论 BMI (体质指数)如何,腰围和腰臀比结合,也可以作为肥胖的临床评估。
男性 WHR ≥ 0.9 = 胖
女性 WHR ≥ 0.85 = 胖
如果你怎么测量,得出的结论都是“胖”,那这一次,真的要开始你的减肥大业了!
研究发现
腰越粗,命越短
肚子越大,腰越粗,通常代表着一个可怕的事实:你的内脏脂肪过多了。
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》直接指出,内脏脂肪过多,与过早死亡相关。
更值得警惕的是,即使体重正常的人,腰围过大也会使过早死亡的风险增加近一倍。
想想看,内脏脂肪过多,维持着我们生命运行的肝脏被大量的脂肪“浸泡”,无法正常工作,肝脏代谢出现多种障碍,血糖和胰岛素反应增强,糖尿病、高血压、血脂异常、代谢综合征等的风险都会升高。
内脏脂肪过多导致的健康和代谢异常
这还只是开始。
肚子越大,越伤心脏。美国心脏协会的科学声明指出,腹部肥胖(以腰围决定)是独立于体重指数的心血管疾病风险标志。
肚子越大,也越容易患癌。腰围每增加 10 厘米,14 种癌症的发病风险都会相应增加。
甚至连大脑,也会因为肚子变大而变小,加速衰老。
肚子胖,伤全身啊。
男性
更要小心腹部肥胖
《柳叶刀》的研究指出,肥胖可表现为男性型(主要为中心或内脏脂肪沉积)或女性型(脂肪主要储存在臀部和大腿周围)。[3]
一般来说,男性的体型更有可能是苹果型,女性更有可能是梨形。[5] 受激素(睾酮)影响,男性特别容易胖肚子。
研究人员发现,吃同样的饭,男性会将摄入脂肪的 21% ,优先储存为腹部内脏脂肪;相比之下,女性仅仅将 5% 的摄入脂肪储存在内脏中。
可以说,最需要减肥和身材管理的人,更有可能是每一个腰围超标的男性。但现实是,女性对自己的体重管理得更多。
记得转发给身边的男性同胞们,提醒他们,再不减肥,国家都看不过去啦。
不过,随着年纪的增加,腰围和腰臀比都会缓慢增长。无论男女,内脏脂肪的沉积和年龄都有显著的相关性。
内脏脂肪随着年龄增长,更容易沉积
减肥这件事,需要我们更长期的投入。
好消息是,只要你开始减肥,内脏脂肪就会开始燃烧!导致体重减轻的生活方式干预通常就会诱导内脏脂肪的优先动员。
我们帮大家整理了几个减肥的小 tips,记得收藏点赞,分享给身边需要减肥的人哦~
减肚子小 tips
1. 每天多吃一口蔬菜,吃饭时按照菜-肉-饭的顺序来吃;
2. 早点睡觉,每天睡够 7~9 小时最佳;
3. 每天增加点运动,能更持续有效减少内脏脂肪;
4. 为自己制定 6 个月减肥计划,减肥需要长期主义,每个月 2~4 公斤最理想。
当然,了解再多的小技巧,都不如一件事:今天就开始行动起来!
祝你早日摆脱大肚腩,拥有健康平坦的小肚子,以及更健康好状态的自己。
你可以的!
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