胖不胖不能只看体重，关键在 1 个指标

别盯着你的体重秤了，诊断肥胖更重要的指标不是体重的数字，而是腰围！

《肥胖症诊疗指南 2024 年版》指出，脂肪组织在人体内的分布存在异质性，中国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，更容易形成中心型肥胖（腹型肥胖）。

但腰围，到底是哪一圈？下面这个肚子，到底应该测哪里才准确啊？

但腰围，到底是哪里

基于中国成年人群特点和健康风险评估，如果你的腰围超过这个数，就说明你已经符合“腹型肥胖”的诊断标准。

女性腰围 ≥ 85 cm

男性腰围 ≥ 90 cm

看着标准很清晰对吧？但每次提到这个两个数字，都有人提问：

请问……“腰”具体是哪里？绕肚子一周吗？

不是肚子！

根据世卫组织和国际糖尿病联合会（IDF）的定义，腰围是肋骨最低处（肋弓下缘）和髂骨最高处（髂嵴上缘） 中间点的平面围长。

也就是理论上人体腰腹部会自然有点曲线的最细一圈。

如图红色虚线部分：

看着是不是很清晰很简单？但一实操，还是有不少人提问：

请问……摸不到肋骨和髂骨中间最细的地方，怎么办？

确实，如果是已经有“大肚子”的朋友，得换个方式：请寻找你的肚脐眼，在肚脐水平线上方大约 2～3 厘米绕一周，就是你的腰围。

注意不是系腰带的地方！别犯规！

但这就是准确的腰围了吗？

别挺胸吸气，别作弊！！！把你憋住的那口气呼出来。

正确测量腰围的步骤

1. 在早上空腹时测量，最准确；

2. 按照位置标示，找到正确的位置；

3. 身体保持自然直立，别挺肚子；

4. 在自然呼气后，还没吸气时测量；

5. 别憋气！

当然，一些具有较真精神的朋友，看到这里又有了新的疑惑：

请问……腰围男女都各只有一个标准，那身高不同的人怎么办？

无论什么身高，超过这个标准都是危险的。个子高的人腰围往往更粗，健康风险也会更大，在这事儿会更吃亏。

如果想更准确，那还有一个指标可以自己算一算：腰围和臀围的比值（waist-hip ratio，WHR）。

根据《柳叶刀》在今年 1 月发布的《临床肥胖的定义与诊断标准》[3]，无论 BMI （体质指数）如何，腰围和腰臀比结合，也可以作为肥胖的临床评估。

男性 WHR  ≥ 0.9 = 胖

女性 WHR  ≥ 0.85 = 胖

如果你怎么测量，得出的结论都是“胖”，那这一次，真的要开始你的减肥大业了！

研究发现

腰越粗，命越短

肚子越大，腰越粗，通常代表着一个可怕的事实：你的内脏脂肪过多了。

《肥胖症诊疗指南 2024 年版》直接指出，内脏脂肪过多，与过早死亡相关。

更值得警惕的是，即使体重正常的人，腰围过大也会使过早死亡的风险增加近一倍。

想想看，内脏脂肪过多，维持着我们生命运行的肝脏被大量的脂肪“浸泡”，无法正常工作，肝脏代谢出现多种障碍，血糖和胰岛素反应增强，糖尿病、高血压、血脂异常、代谢综合征等的风险都会升高。

这还只是开始。

肚子越大，越伤心脏。美国心脏协会的科学声明指出，腹部肥胖（以腰围决定）是独立于体重指数的心血管疾病风险标志。

肚子越大，也越容易患癌。腰围每增加 10 厘米，14 种癌症的发病风险都会相应增加。

甚至连大脑，也会因为肚子变大而变小，加速衰老。

肚子胖，伤全身啊。

男性

更要小心腹部肥胖

《柳叶刀》的研究指出，肥胖可表现为男性型（主要为中心或内脏脂肪沉积）或女性型（脂肪主要储存在臀部和大腿周围）。[3]

一般来说，男性的体型更有可能是苹果型，女性更有可能是梨形。[5] 受激素（睾酮）影响，男性特别容易胖肚子。

研究人员发现，吃同样的饭，男性会将摄入脂肪的 21% ，优先储存为腹部内脏脂肪；相比之下，女性仅仅将 5% 的摄入脂肪储存在内脏中。

可以说，最需要减肥和身材管理的人，更有可能是每一个腰围超标的男性。但现实是，女性对自己的体重管理得更多。

记得转发给身边的男性同胞们，提醒他们，再不减肥，国家都看不过去啦。

不过，随着年纪的增加，腰围和腰臀比都会缓慢增长。无论男女，内脏脂肪的沉积和年龄都有显著的相关性。

减肥这件事，需要我们更长期的投入。

好消息是，只要你开始减肥，内脏脂肪就会开始燃烧！导致体重减轻的生活方式干预通常就会诱导内脏脂肪的优先动员。

我们帮大家整理了几个减肥的小 tips，记得收藏点赞，分享给身边需要减肥的人哦～

减肚子小 tips

1.  每天多吃一口蔬菜，吃饭时按照菜-肉-饭的顺序来吃；

2.  早点睡觉，每天睡够 7～9 小时最佳；

3.  每天增加点运动，能更持续有效减少内脏脂肪；

4.  为自己制定 6 个月减肥计划，减肥需要长期主义，每个月 2～4 公斤最理想。

当然，了解再多的小技巧，都不如一件事：今天就开始行动起来！

祝你早日摆脱大肚腩，拥有健康平坦的小肚子，以及更健康好状态的自己。

你可以的！