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近日,《中国家庭医生》专访我院运动医学科张正政副主任医生,为大众答疑解惑。今天,逸仙君带大家一起走近—— 瑜伽病。
在众多运动里,瑜伽,深受女性欢迎,是女性运动的热门之选。其运动量适中,练完不会“累趴下”,能减脂、塑形,让身材变得凹凸有致,还能帮助提升个人气质。
可这看似柔和的瑜伽,却让不少练习它的人,以“瑜伽病”收场。
对于瑜伽,逸仙运动医学专家怎么看?
脊柱和关节,最易被瑜伽所伤
我院运动医学科专科副主任张正政医生深耕运动医学领域多年,接诊过不少“瑜伽病”患者,他回忆:患者基本上都是女性,多为脊柱或关节不适。
而据他观察,错误或过度练瑜伽,两种损伤最常见。
一种是脊柱的慢性损伤。
张正政医生指出,瑜伽体式中,有很多“后弓”动作,即向后弯曲脊柱,容易导致脊柱、腰肌、背肌的慢性劳损。
“早期可能只是肌肉酸痛,不加以重视,就可能会出现活动受限、骨质增生。”张正政医生说,少部分人还可能会出现椎间盘突出,甚至脊柱骨折,以及脊髓损伤等重症。
一种是关节过度拉伸导致局部炎症。
瑜伽里有很多拉伸动作,但过度拉伸可能会导致关节和韧带的稳定性下降,增加软骨和半月板的磨损风险,从而引发滑膜炎、关节积液等问题。“打个不严谨的比方,就像汽车轮胎掉了一个螺丝,它就会变得容易晃动和产生损伤。”
还有一些人做瑜伽时,追求倒立、劈叉等高难度动作,可能会导致韧带撕裂和软骨损伤。
正确加适度,可预防“瑜伽病”
虽然有不少人得“瑜伽病”,但张正政医生也表示,如果能正确、适度地练瑜伽,可以帮助缓解久坐等带来的腰酸背痛,还有助于修身养性。
他提醒,可以通过注意以下三点,去预防“瑜伽病”——
一是选择难度适合的课程。
练瑜伽前,要对自己的身体有个大概的了解,看看自己的柔韧度、平衡力强弱,再据此选择不同难度的课程。
二是量力而行,不要勉强。
练瑜伽时,动作只能做到60分,就做到60分的程度即可,不必强求100分;大部分人都是业余“选手”,动作很难做得跟运动博主、瑜伽老师一样标准。
“一些先天结构或某些病症,会导致人无法做某些动作,强行做可能损伤身体。”张正政医生就遇到过,一个人没办法盘腿,起初觉得是自己不够努力,后来发现自己其实患有臀肌挛缩。
三是不要急于求成,而是循序渐进。
每个动作都要练扎实了,一步一步慢慢加强难度,能够减少损伤的发生,切不可盲目跟风倒立,追求“一字马”等高难度动作。
选瑜伽馆,这么看
对于瑜伽馆的挑选,张正政医生也给出了两个建议——
一是看理念,最好选那些以修身养性、增强体质为主,而不是追求高难度的“炫技型”。
二是看瑜伽老师,选择那些专业且认真的,比如在做下腰等体式时,老师应该在身旁辅助,而不是完全让学员自己来。
三种人慎练,不如去散步、游泳。
在张正政医生看来,瑜伽没有很多人想得那么普适,三种人群就不是很适合练瑜伽。
一是韧带松弛的人群。
他们身体天生比较“软”,手指可以完全掰倒,手臂完全伸直时关节会凸出来;练瑜伽若把握不好度,会把关节越拉越松,进而引起关节炎症、关节脱位等损伤。
更推荐快走、散步、游泳、肌肉力量训练,有助于维护关节与韧带的稳定。
二是患有某些先天性疾病或慢性病的人群。
如有脊椎滑脱,更建议游泳,可以减少脊柱压力;有高血压、心脏病等疾病的患者,推荐慢走、太极拳、八段锦等。
三是骨质疏松症患者,多见于更年期女性。
骨质疏松症患者即使是做比较轻柔的动作,也可能发生脆性骨折。张正政医生就接诊过不少患“瑜伽病”的更年期女性,有人甚至因此得了压缩性骨折。
如果是轻度的骨质疏松,可以进行散步、园艺劳动,以及“小飞燕”等训练操;重度的骨质疏松症患者,需要在医生指导下运动。
练习后脊柱痛,及时就医
张正政医生提醒,练完瑜伽后,出现了急性的关节或者脊柱的疼痛,或关节反复的肿痛,可能是伤到骨头,难以通过休息或简单处理解决,要尽快去看医生。
如果是轻微的肌肉拉伤,可以根据“RICE”原则,自己在家处理——
· R意为Rest,即要停止运动,尽快休息;
· I意为Ice,即冰敷;
· C意为Compression,即要使用弹力绷带等物品,对患处进行压迫;
· E意为Elevation,即抬高受伤的肢体,有助于患处进一步消肿。
做完这些,如果疼痛没有缓解,建议尽快就医。
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