![]() |
导 语
“吃饭八分饱” 是否正确?过了 60 岁,吃饭该遵循什么原则?
张大爷和李大爷是多年老友,年龄相近,常一起遛弯、下棋。然而,最近一段时间,张大爷的身体状况却和李大爷形成了鲜明的对比。
张大爷热衷养生,坚信 “吃饭八分饱,健康活到老”。他严格控制饮食,早、中、晚餐量固定,为精准把握 “八分饱”,还学了食物热量计算法。然而,社区体检让他大受打击,他不仅营养不良、缺乏多种维生素和矿物质,免疫力也下降,常感冒发烧,对此十分困惑。
两人的巨大反差,让小区其他老人不禁疑惑:“吃饭八分饱” 是否正确?过了 60 岁,吃饭该遵循什么原则?
研究发现:长期吃饭八分饱,
真有好处
随着三高的人越来越多,大家也越来越注重限制饮食,其实“限制饮食”不是现代出现的说法,早在东晋时期,名医葛洪就曾说“不欲极饥而食,食不过饱”。这与现代人说的吃饭只吃八分饱有着异曲同工之处。
近年来,也有众多研究指出,长期只吃八分饱可以抗衰老、延长寿命。
美国耶鲁大学的研究人员在《科学》期刊上发表过一项研究,研究人员将218位年龄21~50岁BMI在22~28的健康人纳入了研究,分别将受试者分成2组。一组每日的热量摄入降低14%、对照组正常饮食。在第12个月、24个月时收集受试者的血液、脂肪等样本,测量身体的各项指标。
结果发现,长期8分饱的饮食模式可改善人体的心理健康和生活质量,对提高工作记忆以及降低心血管代谢疾病风险、减轻体重以及降低炎症睡眠等都有好处,可给健康带来长期的获益。
研究截图
无独有偶,国外一项研究找了18位坚持6年限制热量饮食的受试者以及一直常规吃饭的同龄人进行对比。结果发现,6年后限制热量饮食的受试者普遍血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、血糖、血压等指标均明显低于常规吃饭组的人。
虽然研究都说吃饭八分饱有好处,但到底八分饱是多饱呢?
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出,八分饱是一种似饱非饱的感觉,这个时候感觉胃里满了,但是再吃几口也不痛苦。
如果还是不能掌握八分饱是多饱,吃饭过程中注意做好这些细节,也有助于保持八分饱的状态。
比如注意专心进食,不要看手机和电视,别光顾着聊天,吃饭时要细嚼慢咽,这样做对控制食量很有帮助,还可以适当多吃一些粗纤维的食物,如粗粮、蔬菜等,帮助控制食量。
这2个“适当少吃”的误区,
不少老年人天天都在做
上了年纪后,不少老年人都比较重视饮食养生,也都知道吃到吃饭八分饱就好,平时饮食要清淡,但践行起来时却很容易进入一些饮食的误区,尤其是以下2种吃饭习惯,不少老年人天天都在做,殊不知不仅不养生,反而容易对健康产生影响。
1、误区一:适当少吃=每天少吃一顿饭
很多老人认为吃饭八分饱就是少吃点,比如不吃早餐或者晚餐,这样子不就减少了热量摄入吗,但小编劝你还是别轻易减少餐数。
《营养与营养学学会杂志》上的一项研究指出,每日少吃一餐会导致全因死亡率、心血管疾病死亡率显著增加。研究人员对2.4万余名受试者进行了调查,记录受试者的用餐频率/间隔以及死亡情况等。
进一步分析后发现,相较于一日三餐的人群,每天只吃1顿饭和每天吃两顿饭的人,全因死亡率会分别增加30%、7%,心血管疾病死亡风险增加83%、10%。
2、误区二:适当少吃=不吃肉类和主食
还有些老人觉得上了年纪就应该少吃点肉和精制主食,不然容易变胖,招来“三高”,这种做法也并不合适。
老年人需要规律吃三餐并注意营养均衡。长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足,进而引发情绪低落、反应迟钝等问题,女性还可能因此出现月经紊乱的情况。《柳叶刀》杂志上的研究指出,50岁的人碳水摄入比例在50~55%时,平均预期寿命还有33.1年,相较于30~40%的预期寿命提高了2.3年。
肉类也是身体不可或缺的食物之一,其内里有丰富的蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素,长期摄入不足会导致免疫力下降、缺铁性贫血发生。
上了年纪后,吃饭更应该注意这3点
吃饭只吃8分饱是个很健康的行为,但对于年龄>60岁的老年人可能需要稍微调整。老年人的消化机能、营养需求都会发生变化,在控制热量摄入的同时还要注意以下几点。
1、食物多样化,注重营养均衡
老年人要保持营养摄入多样化,每日至少有12种食物的摄入,其中包括肉类、蛋类、奶类、蔬果、禽畜肉、鱼肉、大豆、坚果等食物。老人长期忽视营养搭配,会导致营养摄入不足,从而让身体抵抗力下降,增加患病和死亡的风险。
上了年纪注意适当补充优质蛋白质,多吃一些鱼肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白,有助于增强营养,预防肌少症。
2、三餐要定时,吃饭细嚼慢咽
要养成规律的饮食习惯,定时定点用餐、主动进食,建议早餐安排在6.30~8.30、午餐11.30~13.30、晚餐18~20点。吃饭时要注意细嚼慢咽,这样做可减轻胃肠道负担,促进消化和吸收。
3、饮食要尽量保持低盐低油脂
老年人罹患三高、动脉粥样硬化的几率较高,如若还保持高脂肪、高盐的饮食的话,会导致血压以及血脂上升,对病情的控制不利,还可能会诱发新的问题出现。平时做菜时尽量少放点盐,少用煎、炸等方式做菜。
饮食对健康而言十分重要,日常建议大家进食都保持在8分饱左右,两餐中间要是有明显饥饿感的话,可适当吃点水果、低糖点心来缓解。
当前新闻共有0条评论 | 分享到: |
|
||||||||||
评论前需要先 登录 或者 注册 哦![]() |
24小时新闻排行榜 | 更多>> |
1 | 女面试官问:什么东西硬着进去 软着出来 |
2 | 这次跑得很彻底!李嘉诚又看到了什么 |
3 | 新闻周刊:川普这次大错特错了 |
4 | 白色石油问世 可满足全球数千年需求 |
5 | 对俄态度转弯!川普发文大变脸 |
48小时新闻排行榜 | 更多>> |
一周博客排行 | 更多>> |
1 | 赵晓:史无前例!白左+红左携 | 万维网友来 |
2 | 赵晓:茨威格的自杀与对川普的 | 万维网友来 |
3 | 小泽被正义带歪了 | 施化 |
4 | 川普超前布局 与俄联手应对未 | 胡亥 |
5 | 美国还需要盟友吗? | 阿妞不牛 |
6 | 高瞻:默茨的讲话和“欧洲政治 | 万维网友来 |
7 | 白宫闹剧撕脸大战剧透的剧梗 | 阿妞不牛 |
8 | 高瞻:欧洲编织了个谎言,却愚 | 万维网友来 |
9 | 白宫川泽会是个局 | 马黑 |
10 | 上海医院的天塌了/中国只有八 | 体育老师 |
一周博文回复排行榜 | 更多>> |
1 | 人民支持川总的每项政策.美国 | 木秀于林 |
2 | 白宫闹剧撕脸大战剧透的剧梗 | 阿妞不牛 |
3 | 一醉解千愁,一架解乱麻 | 倩影 |
4 | 美国还需要盟友吗? | 阿妞不牛 |
5 | 不知为何打起来,俄乌战争如何 | 不合群 |
6 | 答gugeren 兄的数学题 | Laober |
7 | 白宫川泽会是个局 | 马黑 |
8 | 川普 泽连斯基 -- 马戏团? | 远方的孤独 |
9 | 小泽被正义带歪了 | 施化 |
10 | 本来我十分同情小泽,但是~ | 山蛟龙 |