小心！天天吃外卖会让人未老先衰

很多人见到过那些精神抖擞的大爷大妈，到处照相或者广场舞的矫健身影。反面对照是那些无精打采的青年男女。

年轻人不由地感叹“身体还没有退休的大爷大妈们好，下班一到家就瘫那不想动，周末也没有精力，爬山游泳徒步哪样都比不上大爷大妈们……

对于这种一般人只是自嘲的话题，科学家却不这么看，他们会追根究底：这究竟是一种心理上感觉还是有着生理基础的问题?

人的年龄有两种，一个是工龄和户口本上的那个实际年龄(chronological age)，从出生开始累计，不容随意篡改的时间堆砌。也就是我们成为一个独立个体的时间，这个年龄是上学、工作、退休和领取养老金的依据。

对于科学家来说，年龄是可以浮动的。可以是生理检查的结果，也可以是看上去的结果，也可以是健康程度的评估。这就叫生物年龄(biological age)。生物年龄则更能体现一个人真实身体状态。即便我们到60岁或65岁退休，能领10年的退休金，还是50年的退休金，那真的要看你的生物年龄了吧。

目前最准确的生物年龄测定是表观遗传时钟。因为出生后人的自身基因相对稳定，而DNA甲基化程度则会随年龄增长发生规律性的变化，有些开放，有些关闭，有些则始终沉默。通过检测DNA甲基化状况可以评估个体的生物年龄。

因为有些家族有家族性长寿倾向，而也有些家族很多成员总是英年早逝，于是寿数很久以来被认为与遗传相关;为了了解基因对身体状态的影响，2025年2月的一项研究特意调查了双胞胎人群。

这项研究对年轻826对双胞胎(包括同卵双胞胎和异卵双胞胎，生于1983-1987)进行了追踪研究，评估了参与者的饮食质量、生活习惯(如抽烟、饮酒)、BMI指数等与生物年龄之间的关联。

研究者使用了两个表观遗传时钟GrimAge和DunedinPACE来评估生物年龄。GrimAge建立于2019年，是一种综合测量方法，使用1030个CpG来预测死亡时间，同时也考虑了自然年龄、性别、七种血浆蛋白相关的DNA甲基化和抽烟相关的DNA甲基化。DunedinPACE建立于2022年，可以预测19种生物标志物从26岁到45岁的变化，利用173个CpG 来预测衰老速度。

分析发现，与异卵双胞胎相比，同卵双胞胎的饮食相似度更高。参与者的饮食可分为6类，分别是：

高快餐、低蔬菜和水果模式。特点是高脂肪、加工肉类、快餐、含糖饮料和人造黄油混合物的摄入量相对较高。而食用的蔬菜、水果、浆果、谷物产品、鱼、酸奶、低脂奶酪、无脂牛奶和植物油的量较少。

植物性模式。参与者倾向于食用大量的蔬菜、水果、浆果、粥、麦片或谷物、巧克力、酸奶、茶和植物油，以及少量的快餐、鱼、肉、煮或捣碎的土豆泥以及软饮料。

低脂饮食模式。参与者喜欢低脂产品，例如低脂肉、无脂牛奶和低脂奶酪，对蔬菜、水果、浆果、黑麦面包和粥的摄入量也很高。而快餐、高脂肪肉类、软饮料和果汁的摄入量较低。

红肉模式。特点是加工红肉(萨拉米香肠、香肠菜肴和高脂肪冷盘)、肉类菜肴、快餐、软饮料和人造黄油混合物的摄入量高，黑麦面包、粥、煮土豆、蔬菜、水果、浆果、酸奶、低脂奶酪、鱼和植物油的摄入量较低。这种模式与高快餐、低蔬菜水果模式相似，不过摄入的蔬菜、水果和浆果的数量要稍多一些。

鱼类饮食模式。参与者食用大量的米饭或意大利面、煮熟或捣碎的土豆、加工红肉、肉类菜肴、鸡肉或家禽、鱼、快餐、无糖饮料、软饮料、果汁、低脂牛奶、咖啡和人造黄油混合物以及相对少量的蔬菜、水果、浆果、甜点和植物油。在这种模式下，蔬菜、水果和浆果的绝对和相对摄入量高于高快餐、低蔬菜水果模式。

均衡饮食模式。参与者倾向于食用大量的黑麦面包、粥、鱼、蔬菜、水果、浆果、甜点和茶，而少量的高脂肪肉类、人造黄油混合物和咖啡，但其他食品和饮料的摄入量是平均水平。

结合饮食和生物衰老情况分析发现，根据GrimAge表观遗传时钟测得的生物年龄，

对家庭相关性、每日非酒精能量摄入量和性别进行调整高后，高快餐和低蔬菜水果模式参与者表现出最高的年龄加速和衰老速度。

与高快餐、低蔬菜水果模式相比，植物性饮食、低脂饮食和和均衡饮食的参与者衰老速度更慢。进一步调整吸烟状况和酒精摄入量后，这些关联强度降低，但仍然显著。

进一步调整BMI指数和运动情况后，高快餐和低蔬菜水果模式依然与加速衰老显著相关，而均衡饮食模式依然与更慢衰老显著关联。

在低BMI情况下，与其他饮食模式相比，高快餐、低蔬菜水果模式组的生物衰老最快。

而根据DunedinPACE检测的生理年龄，与高快餐和低蔬菜水果模式参与者相比，植物性饮食模式衰老最慢。

根据GrimAge检测的生理年龄，不同性别中饮食与生理年龄的关联无差异，与总体一致。跟根据DunedinPACE检测的生理年龄，男性中，与高快餐和低蔬菜水果模式组相比，均衡饮食模式者衰老最慢。

在3项科学研究告诉你怎样健康、优雅地逆龄，食与心就介绍过提高饮食质量对于延缓衰老的积极影响，在三项研究告诉你，为什么运动能帮人青春常驻也介绍过运动的逆龄效果。

当时就有人质疑：每个人遗传基础不同，有些人基因好，她/他们家的人都长寿，都显年轻，羡慕不来的。这是天生的，谁也没办法。

这项科学研究再一次否定了这种宿命论观点。哪怕是同一天出生，自身基因相同的同卵双胞胎，或者基因高度相近的异卵双胞胎，哪怕在同样的环境下长大，这些自然年龄相同，自身基因相同或者接近，肠道微生物(第二基因组)相似的人的生物年龄依然会随饮食质量变化。

在各种不同的饮食模式中，经常吃快餐外卖喝饮料，蔬菜和水果摄入少的人衰老最快，而均衡饮食模式的人则衰老最慢。

实际上，很多研究都发现过饮食质量与衰老速度之间的关联，不过以往研究关注对象多为老年人，而本项研究则从20多岁时就开始追踪调查和统计参与者的情况。

这项发现与现实生活也比较一致。年轻的上班族会更多吃快餐外卖垃圾食品喝饮料，看上去经常是一副未老先衰的样子，生物年龄明显大于自然年龄;而摆脱工作负担的退休大爷大妈们则开始非常注重饮食质量，不仅饮食均衡，蔬菜水果全谷物豆类等植物性食物也摄入更多，不少人真的看上去越活越年轻也并非夸张，这就是生物年龄的真实写照。

食与心最近几年在日本长期调查也发现，相对于中国的同龄人，50岁以上的日本人看上去显得更加年轻。健康的饮食和良好的运动习惯不仅让她/他们更长寿，也更显年轻。60-70多岁的人明显体力脑力都不输给上班的那些年轻人。常年不断体能锻炼的食与心，在一次10个小时左右的登山运动中不如同行一位六十多岁的朋友走得轻松自如。在日本登山一路可以看到很多头发花白的老人精神抖擞地爬山。

过去，食物是人类及动物维护基本代谢的温饱型能源，而现在人们发现，食物不仅仅能满足我们的口腹之欲，其质量还决定着人的衰老速度。特别是植物性食物比如蔬菜、豆类、全谷物和水果中的膳食纤维和多酚类，不仅能促进肠道有益微生物生长，增强肠道屏障功能，还能影响DNA甲基化进程，延缓衰老速度甚至逆转生理年龄。

而即便是年轻人，如果抱怨工作太忙而经常吃外卖快餐喝饮料，不仅仅会造成膳食纤维和多酚类不足，也会加速衰老和毁容坏体，生理心理上体会未老先衰。这种情形下多么昂贵的保健品和化妆品也无法挽回衰弱的身体和老化的面孔。

无论实际年龄多少，人们都希望自己看起来年轻。年轻的时候可能不那么在乎，生物年龄甚至超过了实际年龄，到老了会痛感失败的。这也是为什么前段时间有人研究发现，受教育程度和生物年龄之间有正相关的关联。延缓青春预防早衰的方法也很简单，提升食物中的植物性食物种类和比重，特别是富含膳食纤维和多酚类的豆类全谷物蔬菜水果等，规律运动，再有就是学习，多阅读食与心，获得生活和健康的科学知识就是最简单也最有效的逆龄方法。