是真的！酸奶吃够这个量 竟然能减肥尤其瘦肚子

酸奶，大人孩子都爱吃的乳制品零食。

关于吃酸奶的好处，大家也都耳熟能详，补充优质蛋白、补钙……

对成年人来说，还有一个意想不到的好处，那就是—— 帮助减肥，尤其是瘦肚子！

春天一到，很多人又把减脂瘦身提上日程了，吃酸奶就能减肥，是不是狠狠心动了?!🤩🤩🤩

每天 220g 酸奶，降体脂瘦肚子

一项随机对照研究，以 90 余名 36～66 岁的中国东北地区的肥胖女性作为研究对象，随机分为两组，实验组每天早餐前吃 220 克酸奶，对照组喝相同量的牛奶。

两组受试者在实验期间均保持正常规律的饮食，不再额外摄入其它乳制品、营养补充剂和药物，持续 24 周(大约半年)。

结果发现，与喝牛奶的人相比，酸奶组受试者的身体脂肪减少 2.26 公斤，腰围减小 1.85 厘米！

差异值为去除基线值、年龄、BMI、乳制品摄入量、身体活动水平、更年期状况和 24 周内的能量摄入变化等混杂因素影响后得出的

此外，酸奶组受试者的胰岛素抵抗指数、空腹胰岛素水平、餐后 2 小时胰岛素以及胰岛素 2 小时 AUC 都有显著下降。这意味着受试者的胰岛素敏感性得到改善，胰岛素的利用效率提高了。

就这么不知不觉、不疼不痒地瘦下来，身体各项指标更健康了，也太爽了吧？！！🤩

你肯定想问，实验用的啥酸奶啊，这么牛?

实验组喝的酸奶，就是市面最常见的 普通酸奶(蛋白质含量 2.9 g/100g，碳水含量 10.9 g/100g)，从碳水含量来看应该含有添加糖。

试验中所用的酸奶和牛奶的营养成分

当然啦，这项实验也有一定的局限性，比如受试者参加实验前的乳制品摄入量并不多，对于已经有乳制品摄入习惯的人来说，不一定能复制出如此惊艳的减肥效果。

单从结果来看，“吃酸奶减肥”仍然具有积极的意义。

这更让人好奇了，平平无奇的酸奶(甚至含糖!)减脂作用到底是哪来的?研究者也给出了分析。

酸奶能帮助减肥

和这 3 个因素有关

酸奶有助于改善胰岛素抵抗，减少脂肪囤积

胰岛素能促进脂肪细胞摄取葡萄糖并转化成脂肪储存起来，胰岛素抵抗时会进一步促进脂肪堆积，尤其是聚集在腹部形成内脏脂肪。

酸奶中的乳酸、共轭亚油酸(CLA) 和叶酸，能改善炎症和氧化应激，改善胰岛素信号通路及胰岛细胞受损的情况，有助于改善胰岛素抵抗。

酸奶能改善脂肪代谢紊乱，进而减少肝脏脂肪累积

摄入酸奶可减少肥胖和血清脂质，可能改善肝脏脂肪变性和损伤。

酸奶组受试者显著降低了腰围、身体脂肪以及血清甘油三酯和胆固醇，可能正是因为酸奶能影响脂肪细胞因子分泌，进而减少肝脏中脂肪的累积。

酸奶改变了肠道微生物组成，帮助控制能量摄入

有研究显示，与体重正常人群相比，肥胖人群甚至肥胖小鼠的肠道内，厚壁菌数量明显增多。

实验发现，酸奶降低了厚壁菌门及其内分类单元的丰度，这有助于减少受试者从饮食中获取热量、减少肝脏脂肪。

吃酸奶就能帮助控制脂肪堆积、控制能量摄入，难度可以说 ≈ 0.实操性价比极高！

如果你已经按耐不住准备囤点酸奶了，营养师还要叮嘱大家几句。

想喝酸奶帮助减肥、瘦肚子

可以按照下面这样做

优先选择配料干净的酸奶

从营养角度看，酸奶中真正对身体真正的成分原料只有：酸奶和菌种。

🟢 最优选择：配料只有纯牛奶和菌种，不含添加糖的。此外添加蛋白粉、乳清粉，强化维生素或益生元的，属于锦上添花，可选但不是必需。

🟠 其他选择：每百克的碳水化合物含量以不高于 12g 为宜。比如为了口感或风味加入了糖、代糖、果酱、果胶等成分的也可以选，但最好留意营养成分表 。

吃够合适的量

根据膳食指南的推荐，成人每天的液态奶摄入量至少要达到 300g。

平时有喝牛奶的习惯，可以用酸奶等量替换牛奶，也就是 220g 酸奶 + 80g 牛奶，结合自己的接受度来灵活调整。

220 克酸奶大约小半碗

市售普通小杯酸奶一般 90～130g，220g 大约是 1.5～2 杯左右;也可以直接选择 200g 左右的中大杯包装，更加方便控量。

那酸奶什么时间吃比较好呢?

可以参考实验的方法，

适量搭配芒果、火龙果、猕猴桃等质地较软的水果，能丰富无糖酸奶的口感;也可以做成隔夜燕麦，搭配适量坚果和水果干，饱腹感很强。

需要叮嘱大家的是， 如果以控制体重为目标，不管酸奶吃多少、什么时间吃，都要计入一日的总的食物摄入热量。

切记不要在三餐总摄入量之外把酸奶作为加餐零食，所有进嘴的东西都要计算热量，没有一口是白吃的哟～