吃鱼都有些什么好处？如何吃鱼？

鱼肉可以称为肉类中的“健康之星”，鱼对于保护大脑、心脏、皮肤等都有很大的益处，近些年，鱼类中Omega-3脂肪酸可谓是抗衰老领域的研究热点。那么，吃鱼都有些什么好处?如何吃鱼?

鱼类中的Omega-3脂肪酸有助抗衰

Omega-3脂肪酸是个“大家族”，其中EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)这两位成员，堪称“明星选手”。

二十碳五烯酸像是身体里的“抗炎小卫士”，它能在我们体内游走，一旦发现有炎症的“火苗”燃起，就会迅速行动，帮助减少炎症反应。而二十二碳六烯酸则对我们的大脑格外“偏爱”，它是大脑细胞的重要组成部分，就像给大脑注入了一股活力源泉，能够增强脑功能，让我们的思维更加敏捷。

随着年龄的增长，认知衰退的风险悄悄增加，二十二碳六烯酸就像一个忠诚的守护者，帮助降低这种风险，预防像阿尔茨海默病、痴呆症这类脑部疾病。研究发现，Omega-3脂肪酸中的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸联手，通过减少血液中的甘油三酯水平、降低血压、抑制血小板凝集等多种方式，让心脏的工作环境更加“顺畅”，大大降低了心血管疾病发生的风险。Omega-3脂肪酸在护肤方面也有着独特的本领，它能够维护皮肤健康，减少皱纹和干燥的情况出现。我们身体里的细胞就像一个个小小的生命工厂，会随着时间慢慢老化。而Omega-3脂肪酸凭借其抗氧化和抗炎的双重特性，宛如细胞的青春守护者，能有效地减缓细胞老化的速度。

吃鱼有助预防多种慢性病

从此前的大量研究中，我们不难看出吃鱼对健康的益处。心血管研究杂志发表综述，总结了可防动脉粥样硬化的食物。文章认为，吃鱼防动脉粥样硬化，因鱼肉中富含Omega-3多不饱和脂肪。适度吃鱼，可显著降低冠心病发病和死亡率。目前的证据表明，每周食用2~4份(每份150克)的鱼可防动脉粥样硬化。

广州生物银行队列研究分析显示，每周吃4~6两鱼，全因死亡率降低了15%，心血管病死亡风险降低了36%。

脑血管病变会增加血管性痴呆和脑卒中的发生风险。而一项法国的研究表明，多吃鱼有助于降低这种风险。

苏州大学研究人员开展的一项横断面研究提示，红肉吃得越多，代谢综合征发生风险越高，而多吃鱼可降低代谢综合征发生风险。

中国慢性病前瞻性研究分析数据显示，多吃鱼可以降低慢阻肺风险。研究发现，在女性中，与不食用者相比，每周≥4天吃鱼者的慢阻肺风险降低17%，这种联系独立于生活方式因素，但在男性中没有观察到这种关系。联合分析表明，每周≥4天吃鱼且生活方式健康的男性和女性患慢阻肺的风险分别低38%和48%。

成人每周吃鱼不少于300克

那么，这么好的东西，只能通过吃补剂获得吗?当然不是，一些富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼，它们都是Omega-3脂肪酸的“宝库”。还有亚麻籽油和核桃，它们也是不容小觑的“健康小能手”。

早餐时在面包上滴几滴亚麻籽油，或者闲暇时吃几颗香脆的核桃，都能充足地补充Omega-3脂肪酸。但任何好东西都要适量摄入，过量食用也可能会带来一些意想不到的小问题。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，普通人应适量吃鱼，推荐每周吃鱼≥300克。《中国居民膳食指南(2022)》建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。成年人每周吃鱼2次或300~500克。