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早餐是一天活力的源泉,也是培养健康饮食习惯的起点。顺义妇儿医院临床营养科马啊琴介绍,一份健康早餐的基础结构应参考中国居民平衡膳食宝塔,注重多样性和均衡性,包含全谷物、蛋白质、水果、蔬菜及健康脂肪;注意避免加入过多的糖分和油脂。
早餐基础结构:居民平衡膳食宝塔
1、全谷物
燕麦、全麦面包、糙米粥等这些全谷物,富含纤维、复合碳水化合物等,提供充足的能量。
鸡蛋、牛奶、豆浆、希腊酸奶、豆腐这些蛋白质来源,提供身体所需的重要氨基酸。
3、水果
新鲜水果,如蓝莓、草莓、香蕉、苹果或橙子,富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
4、蔬菜
蔬菜汁、蔬菜沙拉或是将蔬菜融入其他食物中,如在煎蛋里加点菠菜,提供丰富的营养和口感。
5、健康脂肪
坚果、牛油果或橄榄油,提供必需脂肪酸和能量。
搭配早餐时的注意事项
1、避免过多糖分
尽量减少蜂蜜、糖浆等高糖成分的使用。
2、控制油脂
使用健康的植物油,如橄榄油,避免过多饱和脂肪。
3、多样性和均衡
确保早餐包含足够的营养素,如蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
具体搭配示例
1、燕麦+牛奶+坚果+水果
燕麦粥加上一杯低脂牛奶,撒上一些核桃或杏仁,搭配一份切片的香蕉或猕猴桃。
2、全麦吐司+鸡蛋+蔬菜
一片全麦吐司,上面放上一个煎蛋,旁边配一小碟炒菠菜或西红柿。
3、希腊酸奶+水果+坚果
一大杯希腊酸奶,搭配新鲜水果(如蓝莓、草莓),再加上一把坚果(如开心果或腰果)。
4、蔬菜煎饼+豆浆
用全麦面粉、鸡蛋、切碎的蔬菜(如胡萝卜、菠菜)制作成煎饼,搭配一杯豆浆。
5、牛油果吐司+煎蛋
在全麦吐司上抹一层牛油果泥,旁边搭配一个煎蛋,再配上一杯橙汁。
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