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便祕是许多人的“难言之隐”,广为流传的通便良方是美国加州蜜枣或梅乾(prune)。不过,英国肠胃科医生最近特地拍摄短片提醒,还有一种“超级水果”不输蜜枣梅乾甚至更有效,还有助预防大肠直肠癌,知道的人却不多。这名医生另推荐3样日常饮食,同样具有缓解“祕结”的好处。
医生首推奇异果
英国《每日邮报》日前报道,在社群享有高知名度的伦敦执业肠胃外科医生拉詹(Karan Rajan),最近透过TikTok发布短片向530万粉丝介绍4种经过科学证明可改善肠道健康的食物,排名第一的是奇异果。
拉詹说,奇异果富含水溶性纤维,不仅能软化粪便,增加排便频率,威力媲美泻剂,却没有泻药副作用。若一时找不到奇异果,无花果、酪梨、亚麻籽、苹果也富含有水溶性纤维。偶尔便祕不是问题,但频繁便祕与肠癌风险增加有关。
拉詹推荐的第2个“通便好物”是咖啡。他指出,咖啡不仅可降低脂肪肝与肝硬化风险,也富含水溶性纤维与多酚,“多酚可以扮演益生元的角色,为肠道益菌提供养分,咖啡还可改善肠道蠕动情况,有助减少便祕”。拉詹强调,即溶咖啡、低咖啡因咖啡也有同样的效果。
坚果吃起来!
第3个催便良方是摄取杏仁、核桃、开心果等好物组成的综合坚果,这些坚果是拉詹天天吃的零嘴,可提供多种益生元纤维,促进肠道微生物多样性。他指出,已有研究显示坚果能减少体内发炎问题、改善肠道益菌,每天食用坚果20克至30克,可降低癌症风险。
拉詹医生说,即溶咖啡、低咖啡因咖啡,与普通咖啡促进排便的效果一样好。(示意图:shutterstock/达志)
优格可通便、缓解肠躁
拉詹推荐名单的第4位天王级解便祕食物是“深受所有胃肠外科医生、营养师喜爱的”优格,尤其是含有乳酸杆菌(Lactobacillus)、双歧杆菌(Bifidobacterium)。摄取优格有助于增加体内的益菌量,除了改善便祕问题,优格也可缓解肠躁症状。
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