每日万步新玩法 或可延寿11年

走路是最简单、最舒缓的运动，多走路对身体带来的好处数不胜数。最新研究发现，走路不仅能锻炼体格，还对改善情绪大有好处！

每天多走路，

不容易抑郁！

具体来说：

与每天少于5000步相比，每天更多的步数与抑郁症状减少显著相关；

与每天少于7000步相比，每天走7000步或更多的人患抑郁症的风险降低31%，每天增加1000步与抑郁症发病率显著降低9%相关。①

无论性别、年龄如何，每天较多的走路步数都有助于降低抑郁风险。

每天走够一万步，

或可延寿11年！

每天走上一万步，还有助于延长寿命。2024年3月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示：

当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；

当每天步数达到9000-10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。②

2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的另一项研究则显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。③

综上可以看到，走路带来的健康益处远超人们以往的想象，对预期寿命有着巨大的影响。

走路时搭配这几个动作，

效果加倍！

1. 走路敲一敲：改善腰围

据专家介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间，就像是“腰带”。④

2. 走路弓着步：帮助控糖

专家表示，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。⑤

3. 走路抬着手：放松肩颈

长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳。

专家介绍，把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”。这样抬手走路对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。⑥

4. 走路倒着走：改善劳损

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少人。

医生建议，如果症状比较轻，可试着练习“倒着走”。最好两人结伴，一人向后退行，一人正面跟着走，注意安全。

但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合倒着走。⑦

5. 走路踮踮脚：预防血栓

医生表示，持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，防止血管堵塞，预防血栓的发生。

还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。⑧

6. 走路扭一扭：改善便秘

专家表示，扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘。⑨

7. 走路高抬腿：锻炼腰肌

据专家介绍，每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造身体线条。⑩

本文综合自：

①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208.

②Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268.

③Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.

④2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑤2011-05-30健康时报《有糖尿病多做屈步走》

⑥2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑦2013-05-16健康时报《科学动起来》

⑧2023-08-16体坛报《每天坚持踮踮脚，远离血栓》

⑨2017-07-25健康时报《中国人走路最多！》

⑩2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》