吃夜宵 vs 饿着睡，哪个危害更大？

深夜，是聆听内心声音的最佳时机：

肚  子  好  饿  ！

越来越多的研究发现，吃饭的时间和身体健康息息相关。

但人生在世，难免身不由己；想做到“不吃夜宵”，其实并不容易——

晚上加班工作、看书学习、收家带娃、健身运动……等到万事俱备、可以睡觉的时候，晚饭已经在肚子里消化了 3～5 个小时，胃也差不多快排空了。

吃 or 不吃，成了一个很拧巴事情。

吃了，怕长胖、怕不好消化；不吃，又肚子咕咕叫、翻来覆去难入眠……

实在饿得慌，这一口夜宵，到底要不要吃？

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吃夜宵，不一定会胖

饿着睡，更耽误减肥

老读者都知道，吃东西会不会长胖的关键是看“能量摄入与消耗”的情况。

吃夜宵这件事，也一样。

科学家做了一个实验，邀请参与者分别进行了 2 次为期 4 周的减肥。他们每天的能量摄入总数相同，一组“早上嗷嗷吃”、另一组“晚上嗷嗷吃”。

结果发现，“嗷嗷吃”时间的早晚，并不影响他们的总能量消耗、静息代谢率以及最终减肥效果。

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换句话说，控制好“全天的能量摄入 ≤ 身体所需”，即使睡前吃了点夜宵，不用太担心长胖。

真胖了的朋友，回想一下白天吃了啥，可能就会发现……也不能全怪夜宵。

更多体验过“吃一顿夜宵就胖了三斤”的朋友，别慌！咱人体的长肉效率不会这么高，更可能是……夜宵吃太咸，水肿了（此处特别点名火锅烧烤炸串什么的）。

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不是“可以天天放肆吃夜宵”的意思哈！三餐规律才健康！

只不过，饿惨了的时候，或者白天沉迷于搬砖学习没能好好吃饭的时候，你可以偶尔宽容一下自己，“没有负罪感”地垫一口。

毕竟“晚上饿着肚子睡”不一定会让你更容易瘦，反而可能事与愿违。

饥饿是个妥妥的“睡眠刺客”，它会让大脑分泌一种叫做“食欲肽”的激素，强行帮你保持清醒，方便你觅食。（相反地，吃点东西让血糖升高，能够抑制食欲肽分泌，帮你睡个好觉）[2]

饿着不吃的倔强，大概率会变成“辗转反侧、睡不着觉”的折磨。没能及时进肚的夜宵，也许还会给你托一场“饿梦”——

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到这都还没完！饥饿感带来的睡眠减少，同样不会放过你。

研究显示，睡眠时间缩短，会在无形中增加人的食欲、饥饿感，[3]以及对望高脂肪、高热量食物的渴望。

比如为了补偿前一晚“挨饿受罪”的自己，你可能会在第二天哐哐一通吃，恨不得“饿梦”里的美食全品尝一遍……

为了食欲稳定，饿到不行就吃点夜宵吧，别折磨自己。

吃夜宵，不影响消化

饿着肚子睡，反而是受罪

有多少“饿了不敢吃夜宵”的朋友，是被一句“睡前吃东西不好消化”劝退的？

传言中，睡觉时全身都开始休息，吃下去的食物会停留在肠胃中，无法消化，影响健康。

实际上，肠胃确实有时候会闹情绪，让你感觉不舒服，但不能怀疑它的“敬业”程度——

就算睡着了，它也会自觉帮你消化食物，顶多就是速度变慢了点而已。

科学家曾经做过实验，睡眠期间，通过鼻饲管把被标记的食物输送进受试者胃里，结果发现：人就算是睡着了，胃肠系统也在正常运转，消化食物、吸收营养。[5]

只要你别暴饮暴食（比如这样👇），饿了吃两口夜宵，对胃来说其实问题不大。

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传说的中健康的“铁胃”，偶尔饿一饿也无伤大雅。

但如果平时肠胃就各种不舒服，“挨饿”这个过程可能会让你更痛苦。

饥饿时身体释放的“饥饿素”会带来胃肠肌肉的收缩，“肚子饿到咕咕叫”“饿到胃痛”“饿到想吐”就是这么来的。

这个时候，饿了就吃点夜宵吧。

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等一下，先把你外卖 App 里的炸鸡烤串小汉堡删了！

偶尔允许自己吃夜宵，没关系；但最关键的是要学会“怎么吃”。

掌握 4 个法则

“科学吃夜宵”

吃夜宵这个事儿，答案其实很简单：听身体的话，舒服最关键。

不吃硬饿着，饿到睡不着，饿到胃痛，不行；

吃太撑太重口，胃酸反流，水肿长胖，也不行；

别看“吃夜宵”就简单三个字，有些人吃了，解饿又快乐；有人吃了，却长胖、水肿、影响睡眠……

掌握 4 个法则，帮你吃夜宵，身体舒服，你也舒服。

➊ 嘴馋饿了你就早点吃！吃完缓缓再睡觉。

➋ 请牢牢记住这句话：“健康夜宵”的关键，不是吃饱，而是缓解饥饿感！

➌ 别贪多，约 150 千卡的食物，是一个比较合适的量～

图片来源：自己做的

➍ 具体吃啥，按需选择 👇（重油重盐重糖的坚决不行！）

“肚子饿了睡不着”：吃饱腹感强的膳食纤维 + 蛋白质食物。

• 一杯全脂牛奶（ 240 毫升）

• 一个水煮蛋 （约 70 克）+ 搭配点蓝莓（约 130 克）

• 吃完还饿，可以再吃点西红柿（不许拌糖）、生菜和黄瓜片（不许蘸酱），这几种食物能量较低，还容易有饱腹感，吃上完整的 1～2 个没问题。

“悲催熬夜补能量”：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纤维食物

• 一杯脱脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麦面包（ 30 克）；

• 一小碗虾仁馄饨，大概 5 个（共约 100 克）带点汤；

• 小份的西红柿鸡蛋面，或者是普通碗的一半（约 130 克）

“单纯嘴馋想吃点”：最好控制住自己！能不吃就不吃！

忙碌了一天这么辛苦，肚子饿吃点夜宵，再正常不过了。但为了自己的身体，能管住嘴是最好的。就算偶尔管不住，也得好好选选吃点啥。

如果你的亲朋好友，也被“饿了要不要吃夜宵”这个问题困扰，记得 转发 给 TA ！

适时放下负罪感，一起快乐吃夜宵～

参考文献

[1]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6. 

[2]Sakurai T. Roles of orexin/hypocretin in regulation of sleep/wakefulness and energy homeostasis. Sleep Med Rev. 2005 Aug;9(4):231-41. doi: 10.1016/j.smrv.2004.07.007. PMID: 15961331.

[3]Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[4]St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O'Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.

[5]Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub 2011 Sep 13. PMID: 21917635.